Arme · Ellbogenstreckung
Trizeps-Kickbacks
Trizeps-Kickbacks sind eine Isolationsübung: Du beugst dich aus der Hüfte nach vorn, ziehst den Oberarm eng an den Körper und streckst den Ellbogen nach hinten. Sie trainieren alle drei Köpfe des Trizeps mit einer starken Spitzenkontraktion in der Streckung, verlangen aber wenig Gewicht und saubere Technik. Du kannst sie am Kabelzug, mit Kurzhantel oder mit Band machen.
Auch bekannt als: Kickbacks, Trizepskickbacks, Kickbacks für den Trizeps
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenstreckung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kabelzug oder Kurzhantel
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Trizeps-Kickbacks?
Hauptmuskeln
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Hintere Schulter
- Rautenmuskeln
- Rückenstrecker
Wenn der Oberarm parallel zum Boden hinter dir gehalten wird, ist der Trizeps in der Streckung ganz verkürzt. Das ergibt eine starke Spitzenkontraktion, und genau dafür sind Kickbacks nützlich.
Mit der Kurzhantel ist der Widerstand am Anfang am geringsten und oben am größten, weil die Schwerkraft senkrecht nach unten zieht. Ein Kabelzug liefert dagegen konstante Spannung und fordert den Trizeps gleichmäßiger.
Die hintere Schulter und die Rückenmuskeln halten den Oberarm in Position, und der Rückenstrecker hält den Oberkörper in der Hüftbeuge.
Weil der Arm mechanisch ungünstig steht, nimmst du deutlich weniger Gewicht als beim Trizepsdrücken oder bei Streckübungen. Saubere Technik zählt mehr als die Last.
So führst du Trizeps-Kickbacks aus
Vorbereitung
- 1
Halte einen Kabelgriff oder eine Kurzhantel und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- 2
Zieh den Ellbogen des Arbeitsarms eng an den Körper, der Oberarm ist parallel zum Boden.
- 3
Beug den Ellbogen auf 90 Grad.
- 4
Spann den Rumpf an und halte den Rücken gerade.
Ausführung
- 1
Streck den Ellbogen und drück das Gewicht nach hinten und leicht nach oben.
- 2
Spann den Trizeps in der vollen Streckung kräftig an.
- 3
Halte eine Sekunde.
- 4
Führe das Gewicht langsam zurück auf 90 Grad.
- 5
Halte den Oberarm fixiert.
- 6
Mach alle Wiederholungen, bevor du den Arm wechselst.
Häufige Fehler bei Trizeps-Kickbacks
Den Oberarm schwingen lassen
Sinkt der Ellbogen ab und schwingt mit, wird daraus eine Schwungübung.
So geht’s besser: Halte den Oberarm eng an der Seite und parallel zum Boden.
Zu schwer
Mit schweren Gewichten übernehmen Rücken und Schultern die Arbeit.
So geht’s besser: Wähl ein leichtes Gewicht, das du kontrolliert durchstrecken kannst.
Runder Rücken
Eine runde Hüftbeuge belastet den unteren Rücken.
So geht’s besser: Spann den Rumpf an und halte die Wirbelsäule lang.
Die Streckung auslassen
Wer vor der vollen Streckung stoppt, verschenkt die Spitzenkontraktion.
So geht’s besser: Streck ganz durch und spann an.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 12–15 pro Arm | Leicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Abschluss für den Pump | 2 | 15–20 pro Arm | Sehr leicht | 45 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 pro Arm | Leicht | 60 Sek. |
Nimm sie als Abschluss nach deinen Drück- und Streckübungen, denn Kickbacks allein reichen selten für Trizepsmasse. Wähl den Kabelzug, wenn du kannst, weil er die Spannung über den ganzen Bewegungsumfang hält.
Steht Trizeps-Kickbacks in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayTrizeps-Kickbacks: Varianten und Alternativen
Trizeps-Kickbacks mit Kurzhantel
AlternativeEine einarmige Version mit Abstützen auf der Bank.
Trizepsdrücken am Kabelzug
AlternativeEine schwerere Kabelübung für den Trizeps.
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
AlternativeDehnt den langen Kopf über Kopf.
Skull Crusher mit Langhantel
SchwererEine schwerere Streckübung mit freiem Gewicht.
Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel
AlternativeEine Streckübung mit Kurzhantel für den langen Kopf.
Häufig gestellte Fragen
Sind Trizeps-Kickbacks effektiv?
Sie geben eine starke Kontraktion in der Streckung, aber mit wenig Gewicht. Sie taugen als Abschluss, nicht als Hauptübung für den Trizepsaufbau.
Kickbacks am Kabelzug oder mit Kurzhantel?
Der Kabelzug hält die Spannung über die ganze Bewegung. Kurzhanteln gibt es überall, sie werden aber gegen Beginn leichter. Beides funktioniert.
Wie schwer sollen Kickbacks sein?
Leicht. Wenn du Schwung holst oder nicht durchstrecken kannst, nimm weniger Gewicht.
Welchen Kopf trainieren Kickbacks?
Alle drei Köpfe. Mit dem Arm hinter dem Körper bleibt der lange Kopf verkürzt, er bekommt also eine starke Kontraktion statt einer Dehnung.
Warum spüre ich es in der Schulter?
Weil die Schulter deinen Oberarm festhält. Das ist normal, aber ein fixierter Arm verringert die Belastung.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Trizeps-Kickbacks, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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