Braços · Extensão de cotovelo
Tríceps coice com halter
O tríceps coice é um exercício isolado em que você inclina o tronco para a frente, prende a parte de cima do braço junto ao corpo e estende o cotovelo para trás. Ele trabalha as três cabeças do tríceps, com uma forte contração de pico no final, mas pede carga leve e execução estrita, e pode ser feito com polia, halter ou elástico.
Também conhecido como: tríceps coice, coice de tríceps, kickback de tríceps
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia ou halter
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Tríceps coice com halter trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Romboides
- Eretores da espinha
Com a parte de cima do braço paralela ao chão e atrás do corpo, o tríceps fica totalmente encurtado na extensão completa. Isso gera uma forte contração de pico, e é aí que o coice é útil.
Com halter, a resistência é menor no início e maior no topo, porque a gravidade puxa direto para baixo. A polia dá tensão constante, então trabalha o tríceps de forma mais uniforme.
Os deltoides posteriores e os músculos das costas seguram a parte de cima do braço na posição, e os eretores da espinha mantêm o tronco na posição inclinada.
Como o braço está numa posição mecânica fraca, você usará bem menos carga do que no tríceps corda ou nas extensões. A execução estrita importa mais que a carga.
Como fazer o exercício Tríceps coice com halter
Preparação
- 1
Segure um pegador de polia ou um halter e incline o tronco para a frente a partir do quadril, até ficar quase paralelo ao chão.
- 2
Prenda o cotovelo de trabalho junto ao corpo, com a parte de cima do braço paralela ao chão.
- 3
Dobre o cotovelo a 90 graus.
- 4
Contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
Execução
- 1
Estenda o cotovelo, empurrando a carga para trás e um pouco para cima.
- 2
Contraia o tríceps na extensão completa.
- 3
Segure por um segundo.
- 4
Volte devagar até os 90 graus.
- 5
Mantenha a parte de cima do braço fixa.
- 6
Faça todas as repetições antes de trocar de braço.
Erros comuns no exercício Tríceps coice com halter
Balançar a parte de cima do braço
Deixar o cotovelo cair e balançar transforma o exercício em um movimento de impulso.
Como corrigir: Mantenha a parte de cima do braço colada ao corpo e paralela ao chão.
Carga pesada demais
Cargas pesadas fazem as costas e os ombros assumirem o trabalho.
Como corrigir: Escolha uma carga leve com a qual você consiga estender totalmente com controle.
Arredondar as costas
Inclinar o tronco com as costas arredondadas sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Contraia o abdômen e mantenha a coluna alongada.
Pular a extensão completa
Parar antes da extensão completa perde a contração de pico.
Como corrigir: Estenda totalmente e contraia.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 por braço | Leve, 1–2 RIR | 60 s |
| Finalização | 2 | 15–20 por braço | Muito leve | 45 s |
| Iniciante | 2 | 12 por braço | Leve | 60 s |
Use-o como finalização depois dos exercícios de empurrar e das extensões, já que o coice sozinho raramente basta para ganhar tamanho no tríceps. Prefira a polia, se puder, pois ela mantém a tensão em toda a amplitude.
Vai incluir o exercício Tríceps coice com halter no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Tríceps coice com halter
Tríceps coice no banco com halter
AlternativaUma versão unilateral com apoio no banco.
Tríceps na polia
AlternativaUm exercício de polia mais pesado para o tríceps.
Tríceps francês na polia
AlternativaAlonga a cabeça longa com os braços acima da cabeça.
Tríceps testa com barra
Mais difícilUma extensão com peso livre mais pesada.
Tríceps francês com halter
AlternativaUma extensão com halter para a cabeça longa.
Perguntas frequentes
O tríceps coice funciona?
Ele dá uma contração forte no final do movimento, mas usa pouca carga. Funciona como finalização, e não como o principal exercício para desenvolver o tríceps.
Coice na polia ou com halter?
A polia mantém a tensão em toda a amplitude. O halter é mais fácil de encontrar, mas fica mais leve perto do início. Os dois funcionam.
Qual deve ser a carga do coice?
Leve. Se você balançar ou não conseguir estender totalmente, reduza a carga.
Qual cabeça o coice trabalha?
As três. Com o braço atrás do corpo, a cabeça longa fica em uma posição encurtada, então recebe uma contração forte, e não um alongamento.
Por que sinto no ombro?
Porque o ombro mantém a parte de cima do braço no lugar. Isso é normal, mas manter o braço fixo reduz a tensão.
O Hercules registra cada treino de Tríceps coice com halter, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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