Braços · Extensão de cotovelo
Kickback de tríceps com haltere
O kickback de tríceps é um exercício isolado em que inclinas o tronco para a frente, prendes a parte de cima do braço junto ao corpo e estendes o cotovelo para trás. Trabalha as três cabeças do tríceps, com uma forte contração de pico no final, mas pede carga leve e execução estrita, e pode ser feito com polia, haltere ou banda elástica.
Também conhecido por: kickback de tríceps, Tríceps coice com halter, tríceps coice
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia ou haltere
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Kickback de tríceps com haltere?
Músculos principais
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Romboides
- Eretores da espinha
Com a parte de cima do braço paralela ao chão e atrás do corpo, o tríceps fica totalmente encurtado na extensão completa. Isto gera uma forte contração de pico, e é aí que o kickback é útil.
Com haltere, a resistência é menor no início e maior no topo, porque a gravidade puxa diretamente para baixo. A polia dá tensão constante, por isso trabalha o tríceps de forma mais uniforme.
Os deltoides posteriores e os músculos das costas seguram a parte de cima do braço na posição, e os eretores da espinha mantêm o tronco na posição inclinada.
Como o braço está numa posição mecânica fraca, vais usar bem menos carga do que na extensão com corda ou nas extensões acima da cabeça. A execução estrita importa mais do que a carga.
Como fazer o exercício Kickback de tríceps com haltere
Preparação
- 1
Segura um punho de polia ou um haltere e inclina o tronco para a frente a partir da anca, até ficar quase paralelo ao chão.
- 2
Prende o cotovelo de trabalho junto ao corpo, com a parte de cima do braço paralela ao chão.
- 3
Dobra o cotovelo a 90 graus.
- 4
Contrai o abdómen e mantém as costas retas.
Execução
- 1
Estende o cotovelo, a empurrar a carga para trás e um pouco para cima.
- 2
Contrai o tríceps na extensão completa.
- 3
Segura durante um segundo.
- 4
Volta devagar até aos 90 graus.
- 5
Mantém a parte de cima do braço fixa.
- 6
Faz todas as repetições antes de trocares de braço.
Erros comuns no exercício Kickback de tríceps com haltere
Balançar a parte de cima do braço
Deixar o cotovelo cair e balançar transforma o exercício num movimento de impulso.
Como corrigir: Mantém a parte de cima do braço colada ao corpo e paralela ao chão.
Carga demasiado pesada
Cargas pesadas fazem as costas e os ombros assumirem o trabalho.
Como corrigir: Escolhe uma carga leve com a qual consigas estender totalmente com controlo.
Arredondar as costas
Inclinar o tronco com as costas arredondadas sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Contrai o abdómen e mantém a coluna alongada.
Não completar a extensão
Parar antes da extensão completa perde a contração de pico.
Como corrigir: Estende totalmente e contrai.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 por braço | Leve, 1–2 RIR | 60 s |
| Finalização | 2 | 15–20 por braço | Muito leve | 45 s |
| Iniciante | 2 | 12 por braço | Leve | 60 s |
Usa-o como finalização depois dos exercícios de empurrar e das extensões, já que o kickback sozinho raramente chega para ganhar tamanho no tríceps. Prefere a polia, se puderes, pois mantém a tensão em toda a amplitude.
Vais incluir o exercício Kickback de tríceps com haltere no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Kickback de tríceps com haltere
Kickback de tríceps no banco com haltere
AlternativaUma versão unilateral com apoio no banco.
Extensão de tríceps na polia
AlternativaUm exercício de polia mais pesado para o tríceps.
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia
AlternativaAlonga a cabeça longa com os braços acima da cabeça.
Extensão de tríceps deitado com barra
Mais difícilUma extensão com peso livre mais pesada.
Uma extensão com haltere para a cabeça longa.
Perguntas frequentes
O kickback de tríceps funciona?
Dá uma contração forte no final do movimento, mas usa pouca carga. Funciona como finalização, e não como o principal exercício para desenvolver o tríceps.
Kickback na polia ou com haltere?
A polia mantém a tensão em toda a amplitude. O haltere é mais fácil de encontrar, mas fica mais leve perto do início. Os dois funcionam.
Que carga devo usar no kickback?
Leve. Se balançares ou não conseguires estender totalmente, reduz a carga.
Que cabeça trabalha o kickback?
As três. Com o braço atrás do corpo, a cabeça longa fica numa posição encurtada, por isso recebe uma contração forte, e não um alongamento.
Porque é que o sinto no ombro?
Porque o ombro mantém a parte de cima do braço no lugar. É normal, mas manter o braço fixo reduz a tensão.
O Hercules regista cada treino de Kickback de tríceps com haltere, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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