Petto · Spinta orizzontale
Piegamenti al muro
I piegamenti al muro sono piegamenti in piedi in cui ti appoggi a un muro e ti spingi via. Porti solo una frazione del peso corporeo, quindi sono la variante più facile: un buon punto di partenza per chi si allena da poco, per chi torna da un infortunio o per chi non riesce ancora a fare piegamenti a terra.
Noto anche come: Flessioni al muro, Piegamenti in piedi al muro, Push-up al muro
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Spinta orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Muro
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Piegamenti al muro?
Muscoli principali
- Petto
- Deltoidi anteriori
Muscoli secondari
- Tricipiti
- Dentato anteriore
Il grande pettorale e i deltoidi anteriori spingono il busto lontano dal muro, e i tricipiti estendono i gomiti. È lo stesso schema di spinta del piegamento a terra, con un carico molto più leggero.
Il dentato anteriore muove le scapole attorno alla gabbia toracica, e imparare a protrarre bene le spalle qui si trasferisce a ogni altro piegamento.
Addominali e glutei mantengono il corpo dritto mentre ti appoggi. Molti piegano le anche all’inizio, quindi pensa a un plank in piedi.
La distanza dai piedi regola il carico. Stare più lontano dal muro significa inclinarsi con un angolo più ripido e portare più peso.
Come eseguire l’esercizio Piegamenti al muro
Preparazione
- 1
Stai a circa un braccio di distanza da un muro.
- 2
Appoggia le mani al muro all’altezza del petto, un po’ più larghe delle spalle.
- 3
Arretra leggermente con i piedi, così il corpo si inclina verso il muro.
- 4
Contrai il core così il corpo resta in una linea dritta.
Esecuzione
- 1
Piega i gomiti e abbassa il petto verso il muro.
- 2
Tieni i gomiti a circa 45 gradi dal busto.
- 3
Fermati quando il naso è a qualche centimetro dal muro.
- 4
Spingi fino a distendere le braccia.
- 5
Espira mentre ti allontani dal muro.
Errori comuni nell’esercizio Piegamenti al muro
Piegarsi dalle anche
Il corpo si piega invece di restare dritto, e così il lavoro del core sparisce.
Come correggere: Pensa a un plank in piedi e stringi i glutei.
Stare troppo vicino al muro
Quasi non c’è escursione.
Come correggere: Fai un passo indietro per inclinarti in modo evidente.
Lasciare la testa in avanti
Il collo si tende e la colonna perde allineamento.
Come correggere: Tieni la testa in linea con la colonna.
Fare le ripetizioni di fretta
Perdi il controllo e il petto lavora meno.
Come correggere: Scendi in due secondi e risali con un movimento fluido.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Per chi inizia | 2–3 | 10–15 | Piedi vicini al muro | 45–60 sec |
| Progressione | 3 | 12–20 | Piedi più lontani dal muro | 60 sec |
| Riabilitazione o ritorno all’allenamento | 2 | 8–12 | Ritmo lento, escursione senza dolore | 60 sec |
Passa ai piegamenti inclinati quando riesci a fare 20 ripetizioni pulite con i piedi ben arretrati. Funziona anche come riscaldamento leggero per spalle e petto.
Hai in programma l’esercizio Piegamenti al muro nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Piegamenti al muro
Piegamenti inclinati con mani sulla panca
Più difficileLe mani su una panca o su uno step aggiungono più peso corporeo.
Piegamenti sulle ginocchia
Più difficileUn piegamento a terra con una leva più corta.
Piegamenti
Più difficileIl piegamento standard, l’obiettivo della progressione.
Chest press
AlternativaUn’opzione di spinta completamente guidata in palestra.
Domande frequenti
I piegamenti al muro vanno bene per chi si allena da poco?
Sì. Insegnano il movimento di spinta con un carico leggero e ti preparano ai piegamenti a terra.
Come rendo più difficili i piegamenti al muro?
Allontana i piedi dal muro, rallenta il movimento o passa ai piegamenti inclinati.
I piegamenti al muro costruiscono muscolo?
Possono farlo per chi parte da zero, ma il carico è leggero. Passa a varianti più difficili man mano che diventi più forte.
Quante serie dovrei fare?
Due o tre serie da 10 a 15 ripetizioni. Passa oltre quando 20 ripetizioni sembrano facili.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Piegamenti al muro, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play