Brust · Horizontales Drücken
Wand-Liegestütze
Wand-Liegestütze sind Liegestütze im Stehen, bei denen du dich gegen eine Wand lehnst und wegdrückst. Weil du nur einen Bruchteil deines Körpergewichts trägst, sind sie die leichteste Liegestützvariante und ein guter Einstieg für alle, die gerade erst anfangen, nach einer Verletzung zurückkehren oder noch keine Liegestütze am Boden schaffen.
Auch bekannt als: Liegestütze an der Wand, Wall Push-ups, Wandliegestütze
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Wand
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Wand-Liegestütze?
Hauptmuskeln
- Brust
- Vordere Schulter
Unterstützende Muskeln
- Trizeps
- Vorderer Sägemuskel
Der große Brustmuskel und die vordere Schulter drücken den Oberkörper von der Wand weg, und der Trizeps streckt die Ellbogen. Es ist dasselbe Druckmuster wie beim Liegestütz am Boden, nur mit viel weniger Last.
Der vordere Sägemuskel bewegt die Schulterblätter um den Brustkorb. Die Schultern hier richtig nach vorn zu schieben, hilft dir bei jedem anderen Liegestütz.
Bauch und Gesäß halten den Körper beim Anlehnen gerade. Viele knicken in der Hüfte ab, stell dir deshalb eine Plank im Stehen vor.
Der Fußabstand bestimmt die Last. Wer weiter von der Wand entfernt steht, lehnt sich steiler und trägt mehr von seinem Gewicht.
So führst du Wand-Liegestütze aus
Vorbereitung
- 1
Stell dich etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt hin.
- 2
Leg die Hände auf Brusthöhe an die Wand, etwas weiter als schulterbreit.
- 3
Geh mit den Füßen leicht zurück, sodass sich dein Körper zur Wand neigt.
- 4
Spann den Rumpf an, damit dein Körper eine gerade Linie bleibt.
Ausführung
- 1
Beug die Ellbogen und senke die Brust zur Wand.
- 2
Halte die Ellbogen bei etwa 45 Grad zum Oberkörper.
- 3
Hör auf, wenn deine Nase noch wenige Zentimeter von der Wand entfernt ist.
- 4
Drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.
- 5
Atme beim Wegdrücken aus.
Häufige Fehler bei Wand-Liegestütze
In der Hüfte abknicken
Der Körper klappt ab, statt gerade zu bleiben, und die Rumpfarbeit fällt weg.
So geht’s besser: Stell dir eine Plank im Stehen vor und press das Gesäß zusammen.
Zu nah an der Wand stehen
Es bleibt kaum Bewegungsumfang.
So geht’s besser: Geh einen Schritt zurück, damit du in einem klaren Winkel lehnst.
Den Kopf nach vorn fallen lassen
Der Nacken wird belastet, und die Wirbelsäule verliert ihre Ausrichtung.
So geht’s besser: Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Wiederholungen hetzen
Du verlierst die Kontrolle, und die Brust arbeitet weniger.
So geht’s besser: Senke dich zwei Sekunden lang ab und drück gleichmäßig nach oben.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Einstieg | 2–3 | 10–15 | Füße nah an der Wand | 45–60 Sek. |
| Steigerung | 3 | 12–20 | Füße weiter von der Wand | 60 Sek. |
| Reha oder Wiedereinstieg | 2 | 8–12 | Langsames Tempo, schmerzfreier Bewegungsumfang | 60 Sek. |
Wechsle zu Liegestützen mit erhöhten Händen, sobald du 20 saubere Wiederholungen mit weit zurückgesetzten Füßen schaffst. Die Übung eignet sich auch als sanftes Aufwärmen für Schultern und Brust.
Steht Wand-Liegestütze in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayWand-Liegestütze: Varianten und Alternativen
Liegestütze mit erhöhten Händen
SchwererHände auf einer Bank oder einem Step legen mehr Körpergewicht auf die Arme.
Liegestütze auf den Knien
SchwererEin Liegestütz am Boden mit kürzerem Hebel.
Liegestütze
SchwererDer normale Liegestütz, die Zielstufe der Steigerung.
Brustpresse an der Maschine
AlternativeEine vollständig gestützte Druckübung im Gym.
Häufig gestellte Fragen
Sind Wand-Liegestütze gut für den Einstieg?
Ja. Sie vermitteln das Drückmuster mit geringer Last und helfen dir, zu Liegestützen am Boden hinzuarbeiten.
Wie mache ich Wand-Liegestütze schwerer?
Stell die Füße weiter von der Wand weg, werde langsamer oder wechsle zu Liegestützen mit erhöhten Händen.
Bauen Wand-Liegestütze Muskeln auf?
Bei ganz Neuen können sie das, aber die Last ist gering. Geh mit zunehmender Kraft zu schwereren Varianten über.
Wie viele soll ich machen?
Zwei oder drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Wechsle, wenn sich 20 Wiederholungen leicht anfühlen.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Wand-Liegestütze, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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