Pectoraux · Poussée horizontale
Pompes contre le mur
Les pompes contre un mur sont des pompes debout où tu t’appuies sur un mur et te repousses. Comme tu ne portes qu’une fraction de ton poids du corps, c’est la variante la plus facile : un bon point de départ pour les débutants, pour une reprise après blessure ou pour qui ne sait pas encore faire des pompes au sol.
Aussi appelé : Pompes debout, Pompes au mur, Développé au mur
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée horizontale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Mur
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Pompes contre le mur ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
- Deltoïde antérieur
Muscles secondaires
- Triceps brachial
- Dentelé antérieur
Le grand pectoral et les deltoïdes antérieurs éloignent ton buste du mur, et les triceps tendent les coudes. C’est le même mouvement de poussée qu’une pompe au sol, avec une charge beaucoup plus légère.
Le dentelé antérieur déplace les omoplates autour de la cage thoracique : bien apprendre à les écarter ici se retrouve dans toutes les autres pompes.
Abdos et fessiers gardent le corps droit pendant que tu t’inclines. Beaucoup de débutants se plient aux hanches : pense à une planche debout.
La distance des pieds règle la charge. Plus tu es loin du mur, plus l’angle est raide et plus tu portes de poids.
Comment faire : Pompes contre le mur
Placement
- 1
Tiens-toi à une longueur de bras d’un mur.
- 2
Pose les mains sur le mur à hauteur de poitrine, un peu plus larges que les épaules.
- 3
Recule légèrement les pieds pour que le corps s’incline vers le mur.
- 4
Gaine le tronc pour que le corps reste en une seule ligne droite.
Exécution
- 1
Fléchis les coudes et descends la poitrine vers le mur.
- 2
Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.
- 3
Arrête-toi quand le nez est à quelques centimètres du mur.
- 4
Repousse jusqu’à avoir les bras tendus.
- 5
Expire en te repoussant.
Erreurs fréquentes : Pompes contre le mur
Se plier aux hanches
Le corps se casse au lieu de rester droit, ce qui supprime le travail du tronc.
La correction : Pense à une planche debout et serre les fessiers.
Se tenir trop près
L’amplitude est presque nulle.
La correction : Fais un pas en arrière pour avoir une inclinaison nette.
Laisser la tête tomber vers l’avant
La nuque est sollicitée et la colonne perd son alignement.
La correction : Garde la tête dans l’alignement de la colonne.
Précipiter les répétitions
Tu perds le contrôle et les pecs travaillent moins.
La correction : Descends en deux secondes et repousse en douceur.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Débutant | 2–3 | 10–15 | Pieds près du mur | 45–60 s |
| Progression | 3 | 12–20 | Pieds plus loin du mur | 60 s |
| Rééducation ou reprise | 2 | 8–12 | Tempo lent, amplitude sans douleur | 60 s |
Passe aux pompes inclinées quand tu fais 20 répétitions propres avec les pieds bien en arrière. C’est aussi un échauffement doux pour les épaules et les pectoraux.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pompes contre le mur
Pompes inclinées
Plus difficileMains sur un banc ou une marche, tu portes plus de ton poids du corps.
Pompes sur les genoux
Plus difficileUne pompe au sol avec un bras de levier plus court.
Pompes
Plus difficileLa pompe classique, la progression visée.
Développé pectoraux à la machine
AlternativeUn développé entièrement guidé en salle.
Questions fréquentes
Les pompes contre un mur conviennent-elles aux débutants ?
Oui. Elles enseignent le mouvement de poussée à faible charge et préparent aux pompes au sol.
Comment rendre les pompes contre un mur plus dures ?
Éloigne les pieds du mur, ralentis, ou passe aux pompes inclinées.
Les pompes contre un mur développent-elles le muscle ?
Pour les vrais débutants oui, mais la charge est légère. Passe à des variantes plus dures en progressant.
Combien en faire ?
Deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions. Passe à la suite quand 20 répétitions te paraissent faciles.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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