Petto · Spinta verticale
Dip zavorrati
Il dip zavorrato è un dip a corpo libero eseguito con un carico aggiuntivo, come una cintura per dip, un manubrio tra i piedi o un gilet zavorrato. È una delle migliori opzioni per costruire massa della parte alta del corpo su petto, tricipiti e deltoidi anteriori, e il modo standard per continuare a progredire quando il dip a corpo libero non è più una sfida.
Noto anche come: Dip con sovraccarico, Dip alle parallele zavorrati, Dip con cintura
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Spinta verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Parallele, Cintura per dip o gilet zavorrato
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Dip zavorrati?
Muscoli principali
- Petto (parte bassa)
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Dentato anteriore
- Romboidi
Il dip spinge il corpo verso l’alto tra due parallele. Il petto basso e i tricipiti fanno la maggior parte del lavoro, e i deltoidi anteriori aiutano nell’estensione della spalla.
Inclinarsi leggermente in avanti carica di più il petto, mentre stare dritti favorisce i tricipiti. Il peso aggiunge carico a entrambi, quindi puoi scegliere l’enfasi e progredire comunque.
Il carico aggiunto rende più impegnativo il fondo del dip per le spalle. Scendi solo fino a una profondità in cui le spalle sono comode, di solito quando la parte alta dei bracci è parallela al pavimento.
I dip zavorrati si abbinano bene alle trazioni zavorrate. Insieme danno una spinta e una trazione pesanti con pochissima attrezzatura.
Come eseguire l’esercizio Dip zavorrati
Preparazione
- 1
Fissa una cintura per dip con un disco, oppure tieni un manubrio tra i piedi.
- 2
Afferra le parallele e solleva il corpo fino alla posizione a braccia distese.
- 3
Tieni le spalle abbassate e il petto leggermente sollevato.
- 4
Incrocia o piega le gambe dietro di te se usi una cintura.
Esecuzione
- 1
Inclinati leggermente in avanti e abbassa il corpo piegando i gomiti.
- 2
Scendi finché la parte alta dei bracci è più o meno parallela al pavimento.
- 3
Tieni i gomiti vicini al corpo.
- 4
Spingi per tornare alla posizione a braccia distese.
- 5
Evita di dondolare il peso.
- 6
Controlla la discesa e fai una breve pausa in basso.
Errori comuni nell’esercizio Dip zavorrati
Aggiungere peso troppo presto
Caricare prima di saper fare dip puliti a corpo libero rischia di sovraccaricare spalle e gomiti.
Come correggere: Arriva a 12–15 dip puliti a corpo libero prima di aggiungere carico.
Scendere troppo
Andare molto sotto il parallelo mette l’articolazione della spalla in un allungamento eccessivo sotto carico.
Come correggere: Fermati quando la parte alta dei bracci è parallela al pavimento, o poco più in alto.
Dondolare
Oscillare il peso usa lo slancio e sollecita le spalle.
Come correggere: Tieni il corpo fermo e scendi con controllo.
Fissare male il carico
Una catena o un disco allentati possono oscillare, colpire le gambe o cadere.
Come correggere: Controlla cintura e catena prima di ogni serie e usa un carico stabile.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 4–6 | Pesante, circa l’80% del massimo | 2–3 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 90 sec |
| Primi passi | 3 | 6–8 | 5–10 kg | 90 sec |
Aggiungi 2,5–5 kg quando raggiungi la fine del range di ripetizioni con una forma pulita. Due sessioni a settimana bastano. Se in basso senti pizzicare le spalle, accorcia il range, prova a inclinarti di più in avanti o passa a una panca piana con presa stretta o a una variante di piegamento.
Hai in programma l’esercizio Dip zavorrati nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Dip zavorrati
Dip alle parallele
Più facileL’esercizio base. Arriva a 12–15 ripetizioni prima di zavorrarlo.
Dip assistiti alla macchina
Più facileUna macchina o un elastico ti sostiene parte del peso, utile se i dip completi non sono ancora possibili.
Dip con gilet zavorrato
AlternativaIl carico sta sul busto invece di pendere da una cintura, ed è più comodo per i fianchi.
Panca piana con bilanciere presa stretta
AlternativaUna spinta per tricipiti e petto con un’impostazione stabile e meno sforzo per le spalle.
Panca piana con bilanciere
AlternativaLa spinta orizzontale standard per la forza del petto.
Domande frequenti
Quando devo aggiungere peso ai dip?
Quando riesci a fare 12–15 dip puliti a corpo libero con un’escursione completa e senza dolore. Parti da 5 kg e aumenta a piccoli passi.
Come faccio i dip zavorrati senza cintura?
Tieni un manubrio tra i piedi o le caviglie, oppure indossa un gilet zavorrato. La cintura con catena è il modo più comodo per andare più pesante.
I dip zavorrati fanno crescere petto o tricipiti?
Entrambi. Inclinarti in avanti dà più lavoro al petto basso, mentre il busto dritto favorisce i tricipiti. Anche i deltoidi anteriori aiutano.
I dip zavorrati fanno male alle spalle?
Possono farlo se scendi troppo o aggiungi peso troppo in fretta. Limita la profondità a dove le spalle sono comode, e fermati se senti dolore sulla parte anteriore dell’articolazione.
Dip zavorrati o panca piana?
Entrambi costruiscono la forza di spinta della parte alta del corpo. I dip caricano il petto basso e i tricipiti con una traiettoria libera, mentre la panca è più facile da caricare con precisione. Molti usano entrambi.
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