Brust · Vertikales Drücken
Dips mit Zusatzgewicht
Dips mit Zusatzgewicht sind normale Dips mit extra Last, etwa mit Dipgürtel, Gewichtsweste oder einer Kurzhantel zwischen den Füßen. Sie gehören zu den besten Übungen für Masse im Oberkörper, vor allem für Brust, Trizeps und vordere Schulter, und sind der übliche Weg, weiter Fortschritte zu machen, wenn Dips mit Körpergewicht keine Herausforderung mehr sind.
Auch bekannt als: Gewichtete Dips, Dips mit Gewicht, Barrendips mit Gewicht
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Vertikales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Barren, Dip-Gürtel oder Gewichtsweste
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Dips mit Zusatzgewicht?
Hauptmuskeln
- Brust (untere Anteile)
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Vorderer Sägemuskel
- Rautenmuskeln
Beim Dip drückst du deinen Körper zwischen parallelen Barren nach oben. Untere Brust und Trizeps leisten die meiste Arbeit, und die vordere Schulter hilft bei der Schulterstreckung.
Eine leichte Vorlage legt mehr Last auf die Brust, aufrecht bleiben betont den Trizeps. Zusatzgewicht verstärkt beides, du kannst also die Betonung wählen und trotzdem Fortschritte machen.
Zusatzlast macht den unteren Punkt des Dips für die Schultern belastender. Geh nur so tief, wie es sich für die Schultern gut anfühlt, meist bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
Dips mit Zusatzgewicht passen gut zu Klimmzügen mit Zusatzgewicht. Zusammen ergeben sie schweres Drücken und Ziehen mit minimaler Ausrüstung.
So führst du Dips mit Zusatzgewicht aus
Vorbereitung
- 1
Befestige einen Dipgürtel mit einer Scheibe oder klemm eine Kurzhantel zwischen die Füße.
- 2
Greif die Barren und drück dich in den Stütz mit gestreckten Armen.
- 3
Halte die Schultern unten und die Brust leicht angehoben.
- 4
Kreuze oder beuge die Beine hinter dir, wenn du einen Gürtel nutzt.
Ausführung
- 1
Lehn dich leicht nach vorn und senke den Körper durch Beugen der Ellbogen ab.
- 2
Senke ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
- 3
Halte die Ellbogen nah am Körper.
- 4
Drück dich zurück in den Stütz mit gestreckten Armen.
- 5
Vermeide es, mit dem Gewicht zu schaukeln.
- 6
Kontrolliere das Absenken und pausiere unten kurz.
Häufige Fehler bei Dips mit Zusatzgewicht
Zu früh Gewicht ergänzen
Wer belastet, bevor saubere Wiederholungen mit dem Körpergewicht gelingen, riskiert Schultern und Ellbogen.
So geht’s besser: Baue 12 bis 15 saubere Dips mit Körpergewicht auf, bevor du Last ergänzt.
Zu tief gehen
Weit unter die Parallele zu sinken, überdehnt das Schultergelenk unter Last.
So geht’s besser: Hör auf, wenn die Oberarme parallel zum Boden sind, oder etwas höher.
Mit dem Gewicht Schwung holen
Schaukelndes Gewicht nutzt Schwung und belastet die Schultern zusätzlich.
So geht’s besser: Halte den Körper ruhig und senke kontrolliert ab.
Schlecht gesichertes Gewicht
Eine lockere Kette oder Scheibe kann schwingen, gegen die Beine schlagen oder herunterfallen.
So geht’s besser: Prüf Gürtel und Kette vor jedem Satz und nutze eine stabile Last.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 4–6 | Schwer, etwa 80 % des Maximums | 2–3 Min. |
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Einstieg | 3 | 6–8 | 5–10 kg | 90 Sek. |
Erhöhe um 2,5 bis 5 kg, wenn du mit sauberer Technik das Ende deines Wiederholungsbereichs erreichst. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig. Zwickt es unten in den Schultern, verkürze den Bewegungsweg, lehn dich mehr nach vorn oder wechsle zu enger Griffweite beim Bankdrücken oder zu einer Liegestütz-Variante.
Steht Dips mit Zusatzgewicht in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayDips mit Zusatzgewicht: Varianten und Alternativen
Dips
LeichterDie Grundübung. Baue 12 bis 15 Wiederholungen auf, bevor du sie belastest.
Eine Maschine oder ein Band nimmt einen Teil deines Körpergewichts ab, hilfreich, wenn volle Dips noch nicht gehen.
Dips mit Gewichtsweste
AlternativeDie Last sitzt am Oberkörper statt am Gürtel zu hängen, was für die Hüften angenehmer ist.
Enges Bankdrücken mit Langhantel
AlternativeEine Drückübung für Trizeps und Brust mit stabilem Aufbau und weniger Schulterbelastung.
Bankdrücken mit Langhantel
AlternativeDas klassische horizontale Drücken für Brustkraft.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich bei Dips Gewicht ergänzen?
Wenn du 12 bis 15 saubere Dips mit Körpergewicht in vollem, schmerzfreiem Bewegungsweg schaffst. Starte mit 5 kg und steigere in kleinen Schritten.
Wie mache ich Dips mit Zusatzgewicht ohne Gürtel?
Klemm eine Kurzhantel zwischen die Füße oder Knöchel oder trag eine Gewichtsweste. Ein Gürtel mit Kette ist die bequemste Art, schwerer zu gehen.
Bauen Dips mit Zusatzgewicht Brust oder Trizeps auf?
Beides. Eine Vorlage belastet die untere Brust stärker, ein aufrechter Oberkörper den Trizeps. Die vordere Schulter hilft ebenfalls mit.
Sind Dips mit Zusatzgewicht schlecht für die Schultern?
Sie können es sein, wenn du zu tief gehst oder das Gewicht zu schnell steigerst. Begrenze die Tiefe auf das, was sich für die Schultern gut anfühlt, und brich ab, wenn du Schmerzen an der Vorderseite des Gelenks spürst.
Dips mit Zusatzgewicht oder Bankdrücken?
Beides baut Drückkraft im Oberkörper auf. Dips belasten untere Brust und Trizeps mit freier Bahn, beim Bankdrücken lässt sich das Gewicht genauer steigern. Viele nutzen beides.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Dips mit Zusatzgewicht, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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