Peito · Empurrar vertical
Mergulho nas paralelas com carga
O mergulho com carga é o mergulho com o peso do corpo feito com carga extra, como um cinto de carga, um colete com peso ou um halter preso entre os pés. É um dos melhores exercícios para ganhar massa na parte superior do corpo, trabalhando o peito, o tríceps e os deltoides anteriores, e a forma padrão de continuar progredindo quando o mergulho com o peso do corpo deixa de ser um desafio.
Também conhecido como: mergulho com peso, paralelas com carga, mergulho lastrado
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barras paralelas, Cinto de carga ou colete com peso
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Mergulho nas paralelas com carga trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção inferior)
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Romboides
O mergulho empurra o corpo para cima entre barras paralelas. O peito inferior e o tríceps fazem a maior parte do trabalho, e os deltoides anteriores ajudam na extensão do ombro.
Inclinar o tronco um pouco para a frente aumenta a carga no peito, enquanto ficar na vertical favorece o tríceps. O peso soma nos dois casos, então você escolhe a ênfase e continua progredindo.
A carga extra deixa a parte de baixo do mergulho mais exigente para os ombros. Desça só até uma profundidade em que os ombros se sintam confortáveis, geralmente quando os braços ficam paralelos ao chão.
O mergulho com carga forma uma dupla forte com a barra fixa com carga. Juntos, oferecem trabalho pesado de empurrar e puxar com o mínimo de equipamento.
Como fazer o exercício Mergulho nas paralelas com carga
Preparação
- 1
Prenda um cinto de carga com uma anilha, ou segure um halter entre os pés.
- 2
Segure as barras e empurre o corpo até a posição de apoio com os braços estendidos.
- 3
Mantenha os ombros para baixo e o peito levemente elevado.
- 4
Cruze ou dobre as pernas para trás se estiver usando o cinto.
Execução
- 1
Incline o tronco levemente para a frente e desça dobrando os cotovelos.
- 2
Desça até os braços ficarem aproximadamente paralelos ao chão.
- 3
Mantenha os cotovelos rentes ao corpo.
- 4
Empurre de volta até estender os braços.
- 5
Evite balançar a carga.
- 6
Controle a descida e faça uma breve pausa embaixo.
Erros comuns no exercício Mergulho nas paralelas com carga
Incluir carga cedo demais
Colocar peso antes de conseguir fazer repetições limpas com o peso do corpo arrisca os ombros e os cotovelos.
Como corrigir: Chegue a 12 a 15 mergulhos limpos com o peso do corpo antes de incluir carga.
Descer demais
Descer muito abaixo do paralelo alonga demais a articulação do ombro sob carga.
Como corrigir: Pare quando os braços estiverem paralelos ao chão, ou um pouco acima.
Balançar
Balançar a carga usa embalo e aumenta o estresse nos ombros.
Como corrigir: Mantenha o corpo parado e desça com controle.
Carga mal presa
Uma corrente solta ou uma anilha mal fixada pode balançar, bater nas pernas ou cair.
Como corrigir: Confira o cinto e a corrente antes de cada série e use uma carga estável.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 4–6 | Pesada, cerca de 80% do máximo | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Para começar | 3 | 6–8 | 5–10 kg | 90 s |
Some 2,5 a 5 kg quando chegar ao topo da faixa de repetições com boa técnica. Duas sessões por semana é mais que suficiente. Se os ombros incomodarem embaixo, reduza a amplitude, incline mais o tronco ou troque por um supino pegada fechada ou por uma variação de flexão.
Vai incluir o exercício Mergulho nas paralelas com carga no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Mergulho nas paralelas com carga
Mergulho nas paralelas
Mais fácilO exercício base. Chegue a 12 a 15 repetições antes de colocar carga.
Mergulho assistido na máquina
Mais fácilUma máquina ou um elástico tira parte do peso do corpo, útil se você ainda não consegue fazer o mergulho completo.
Mergulho com colete com peso
AlternativaA carga fica no tronco, e não pendurada em um cinto, o que é mais gentil com o quadril.
Supino pegada fechada com barra
AlternativaUm exercício de empurrar para tríceps e peito, com montagem estável e menos estresse nos ombros.
Supino reto com barra
AlternativaO exercício padrão de empurrar na horizontal para a força do peito.
Perguntas frequentes
Quando devo incluir carga no mergulho?
Quando conseguir fazer 12 a 15 mergulhos limpos com o peso do corpo, com amplitude completa e sem dor. Comece com 5 kg e aumente aos poucos.
Como fazer mergulho com carga sem cinto?
Segure um halter entre os pés ou os tornozelos, ou use um colete com peso. O cinto com corrente é a forma mais confortável de ir para cargas maiores.
O mergulho com carga trabalha peito ou tríceps?
Os dois. Inclinar o tronco para a frente joga mais trabalho no peito inferior, enquanto o tronco na vertical favorece o tríceps. Os deltoides anteriores também ajudam.
O mergulho com carga faz mal aos ombros?
Pode fazer, se você descer demais ou aumentar a carga rápido demais. Limite a profundidade ao ponto em que os ombros se sintam confortáveis e pare se sentir dor na frente da articulação.
Mergulho com carga ou supino?
Os dois desenvolvem a força de empurrar da parte superior do corpo. O mergulho carrega o peito inferior e o tríceps com uma trajetória livre, enquanto o supino é mais fácil de carregar com precisão. Muita gente usa os dois.
O Hercules registra cada treino de Mergulho nas paralelas com carga, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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