Braços · Flexão de cotovelo
Curl na máquina
O curl na máquina é um exercício sentado em que apoias a parte de cima dos braços num apoio e sobes os punhos ou uma barra num arco fixo. O apoio e a trajetória eliminam o balanço e a necessidade de equilíbrio, por isso podes levar o bíceps perto da falha em segurança, o que o torna uma opção simples para iniciantes e para terminar um treino de bíceps.
Também conhecido por: Rosca na máquina, rosca scott na máquina, bíceps na máquina
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de curl de bíceps
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Curl na máquina?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
O bíceps flete o cotovelo enquanto a máquina controla a trajetória. Os teus braços ficam apoiados, por isso os ombros não conseguem ajudar.
O alinhamento importa. Os teus cotovelos devem ficar à altura do eixo da máquina; caso contrário, o arco fica estranho e pode sobrecarregar a articulação.
Com a carga fixa, podes ir até à falha sem precisares de ajuda e usar técnicas como o drop set em segurança.
Como a máquina reduz a exigência dos músculos estabilizadores, complementa os curls com pesos livres em vez de os substituir.
Como fazer o exercício Curl na máquina
Preparação
- 1
Ajusta o assento de forma a que os braços fiquem planos no apoio e os cotovelos alinhados com o eixo.
- 2
Agarra os punhos com pega supinada.
- 3
Senta-te com o corpo ereto e o peito encostado ao apoio.
- 4
Escolhe uma carga que consigas controlar.
Execução
- 1
Sobe os punhos em direção aos ombros.
- 2
Contrai o bíceps no topo.
- 3
Desce devagar até os braços ficarem quase estendidos.
- 4
Mantém os braços apoiados.
- 5
Mantém o peito encostado ao suporte.
- 6
Não deixes os pesos encostarem entre as repetições.
Erros comuns no exercício Curl na máquina
Assento desalinhado
Cotovelos fora do eixo geram um arco estranho.
Como corrigir: Ajusta o assento antes da série.
Levantar os cotovelos
Tirar os braços do apoio desvia o trabalho.
Como corrigir: Mantém a parte de trás dos braços no apoio.
Carga excessiva
Cargas altas encurtam a amplitude.
Como corrigir: Usa uma carga com a qual faças 10 a 12 repetições.
Balançar o corpo
Inclinar-se para trás ao subir reduz o trabalho do bíceps.
Como corrigir: Mantém o peito no apoio.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Drop set | 2 | Até à falha, depois reduz a carga | Moderada a leve | 60 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Um final metabólico depois dos curls com pesos livres. Usa um ritmo lento e aperta no topo. Anota a regulação do assento para a repetires.
Vais incluir o exercício Curl na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl na máquina
Curl Scott na máquina
AlternativaUma máquina com apoio inclinado.
Curl com halteres
Mais difícilUma versão com pesos livres.
Curl na polia
AlternativaUma versão na polia, com tensão constante.
Curl com barra EZ
Mais difícilUm curl de pé com barra EZ.
Curl Scott com barra
Mais difícilUm curl Scott com barra livre.
Perguntas frequentes
A máquina de curl é boa?
Isola o bíceps e é segura para levar até à falha. Os pesos livres também treinam os estabilizadores, por isso vale a pena combinar.
Como ajusto o assento?
Alinha os cotovelos com o eixo e mantém os braços planos no apoio.
Que carga devo usar?
Moderada, para 10 a 15 repetições controladas.
Os iniciantes podem usar?
Sim. É simples e a trajetória é fixa.
Curl na máquina ou curl Scott?
São parecidos. O curl Scott usa barra e banco. A máquina fixa o arco.
O Hercules regista cada treino de Curl na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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