Braços · Isolado
Curl Scott na máquina
O curl Scott na máquina é um exercício de bíceps feito sentado, em que a parte de cima dos braços fica apoiada num apoio inclinado enquanto puxas um punho ligado ao peso da máquina. O apoio fixa os braços à frente do corpo, eliminando o balanço e sobrecarregando o bíceps perto da posição alongada, em baixo. É um dos exercícios de bíceps mais estritos que existem.
Também conhecido por: Rosca Scott na máquina, rosca Scott, máquina de curl Scott, curl de bíceps na máquina
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de curl Scott
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Curl Scott na máquina?
Músculos principais
- Bíceps braquial
- Braquial
Músculos auxiliares
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
Apoiar a parte de cima dos braços num apoio inclinado leva os ombros para a frente do corpo, o que encurta um pouco a cabeça longa do bíceps e dá relativamente mais ênfase à cabeça curta e ao braquial.
A came da máquina foi feita para manter a resistência relativamente uniforme ao longo do curl, e a maioria das máquinas de curl Scott carrega bem a parte de baixo do movimento. Isto significa que o bíceps trabalha forte quando está alongado, uma posição associada a boas respostas de crescimento.
Como o apoio sustenta os braços e o assento sustenta o corpo, não há como balançar nem inclinar-se. Cada repetição é feita só pelos flexores do cotovelo, o que torna o curl Scott na máquina uma boa escolha para levar o bíceps à falha em segurança.
O braquial trabalha forte em qualquer curl, mas é particularmente exigido na posição do curl Scott, por isso a máquina desenvolve a espessura do braço além do bíceps.
Como fazer o exercício Curl Scott na máquina
Preparação
- 1
Ajusta o assento para que as axilas encaixem bem na borda de cima do apoio.
- 2
Senta-te e apoia a parte de trás dos braços totalmente no apoio.
- 3
Alinha os cotovelos com o ponto de pivô da máquina, geralmente marcado na lateral.
- 4
Segura os punhos com pega supinada, com os braços quase estendidos.
Execução
- 1
Sobe os punhos em direção aos ombros a dobrar os cotovelos.
- 2
Mantém a parte de trás dos braços no apoio durante toda a repetição.
- 3
Aperta o bíceps no topo, parando um pouco antes de os antebraços chegarem à vertical.
- 4
Baixa em dois a três segundos até os braços ficarem quase totalmente estendidos.
- 5
Evita bloquear os cotovelos com força em baixo, onde ficam mais expostos.
- 6
Mantém o peito encostado ao apoio e a anca no assento.
Erros comuns no exercício Curl Scott na máquina
Altura do assento errada
Com o assento demasiado baixo, tens de te esticar por cima do apoio com os ombros enrolados para a frente. Demasiado alto, e o apoio magoa os braços perto do cotovelo.
Como corrigir: Ajusta o assento para que a borda de cima do apoio fique nas axilas e a parte de cima dos braços fique totalmente apoiada.
Cotovelos desalinhados com o pivô
Sentar-se demasiado à frente ou demasiado atrás, de modo que os cotovelos não fiquem alinhados com o eixo da máquina. A curva de resistência fica estranha e os cotovelos sofrem uma tensão anormal.
Como corrigir: Alinha a articulação do cotovelo com a marca do pivô da máquina antes da primeira repetição.
Largar a carga em baixo
Deixar os punhos caírem até à posição de baixo, o que provoca um choque nos cotovelos e elimina a parte alongada da repetição.
Como corrigir: Baixa devagar por toda a amplitude. O terço de baixo é a parte mais valiosa do movimento.
Tirar os braços do apoio
Levantar os cotovelos do apoio para terminar as repetições pesadas, o que recruta os ombros e anula o propósito da máquina.
Como corrigir: Mantém os braços firmes no apoio. Se não consegues terminar a repetição sem os levantar, termina a série ali.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Pesada | 90 s–2 min |
| Finalização de alta intensidade | 1–2 | 12–15 mais drop set | Moderada, até à falha | 90 s |
Como a máquina controla a trajetória e elimina qualquer batota, é um dos lugares mais seguros para levar as séries de bíceps à falha ou usar drop sets. Duas a três séries depois de um curl com peso livre funcionam bem. Conta a máquina no volume semanal de bíceps, que para a maioria das pessoas fica em torno de seis a doze séries diretas.
Vais incluir o exercício Curl Scott na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl Scott na máquina
Curl Scott com barra
AlternativaA versão com peso livre no banco Scott. Mais carga em baixo, menos no topo.
Curl com barra EZ
AlternativaCurl de pé, que poupa os pulsos, deixa os ombros ao lado do corpo e carrega mais a cabeça longa.
Curl martelo Scott com haltere
AlternativaA pega neutra no banco Scott passa a ênfase para o braquial e o braquiorradial.
Curl na máquina
AlternativaMuitos ginásios chamam à máquina de curl Scott máquina de curl de bíceps. Mesmo princípio, com um ângulo de braço ligeiramente diferente.
Perguntas frequentes
O que trabalha o curl Scott na máquina?
Principalmente o bíceps braquial e o braquial. A posição do braço dá um pouco mais de ênfase à cabeça curta do bíceps e ao braquial do que o curl de pé, e o apoio fixo elimina qualquer ajuda dos ombros ou do tronco.
O curl Scott na máquina é melhor do que os pesos livres?
É mais estrito e mais fácil de levar à falha em segurança. Os pesos livres permitem mais variedade de ângulo e de pega. Muita gente faz primeiro um curl com peso livre e depois a máquina, para exigir ao máximo o bíceps já cansado.
Como devo ajustar a máquina de curl Scott?
Ajusta o assento até as axilas ficarem sobre a borda de cima do apoio e a parte de cima dos braços ficar totalmente apoiada. Depois alinha os cotovelos com o ponto de pivô da máquina. Com o ajuste certo, a resistência fica suave em toda a amplitude.
Porque é que o curl Scott me magoa os cotovelos?
A posição de baixo alonga o tendão do bíceps sob carga, e largar a carga ou bloquear o cotovelo com força aumenta esse stress. Baixa devagar, para um pouco antes de estender totalmente e usa cargas moderadas.
Devo fazer o curl Scott com um braço de cada vez?
Muitas máquinas permitem, e as séries unilaterais ajudam a equilibrar a força entre os braços. As séries com os dois braços são mais rápidas. As duas são eficazes.
O Hercules regista cada treino de Curl Scott na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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