Braços · Flexão de cotovelo

Rosca na máquina

A rosca na máquina é um exercício sentado em que você apoia a parte de cima dos braços em um apoio e sobe as manoplas ou uma barra em um arco fixo. O apoio e a trajetória eliminam o balanço e a necessidade de equilíbrio, então dá para levar o bíceps perto da falha com segurança, o que a torna uma opção simples para iniciantes e para finalizar um treino de bíceps.

Também conhecido como: rosca scott na máquina, bíceps na máquina, rosca máquina

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Máquina de rosca bíceps
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Rosca na máquina trabalha?

Músculos principais

Bíceps braquial

Músculos auxiliares

Braquial
Braquiorradial
Flexores do antebraço

O bíceps flexiona o cotovelo enquanto a máquina controla a trajetória. Seus braços ficam apoiados, então os ombros não conseguem ajudar.

O alinhamento importa. Seus cotovelos devem ficar na altura do eixo da máquina; caso contrário, o arco fica estranho e pode sobrecarregar a articulação.

Com a carga fixa, você pode ir até a falha sem ajuda e usar técnicas como drop set com segurança.

Como a máquina reduz a exigência dos músculos estabilizadores, ela complementa as roscas com pesos livres em vez de substituí-las.

Como fazer o exercício Rosca na máquina

Preparação

1
Ajuste o assento para que os braços fiquem planos no apoio e os cotovelos alinhados com o eixo.
2
Segure as manoplas com pegada supinada.
3
Sente-se com o corpo ereto e o peito encostado no apoio.
4
Escolha uma carga que você consiga controlar.

Execução

1
Suba as manoplas em direção aos ombros.
2
Contraia o bíceps no topo.
3
Desça devagar até os braços ficarem quase estendidos.
4
Mantenha os braços apoiados.
5
Mantenha o peito encostado no suporte.
6
Não deixe as placas encostarem na pilha.

Erros comuns no exercício Rosca na máquina

Assento desalinhado

Cotovelos fora do eixo geram um arco estranho.

Como corrigir: Ajuste o assento antes da série.

Levantar os cotovelos

Tirar os braços do apoio desvia o trabalho.

Como corrigir: Mantenha a parte de trás dos braços no apoio.

Carga excessiva

Cargas altas encurtam a amplitude.

Como corrigir: Use uma carga com a qual você faça de 10 a 12 repetições.

Balançar o corpo

Inclinar-se para trás ao subir reduz o trabalho do bíceps.

Como corrigir: Mantenha o peito no apoio.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15	Moderada, 1–2 RIR	60 s
Drop set	2	Até a falha, depois reduza a carga	Moderada a leve	60 s
Iniciante	2	12	Leve	60 s

Uma finalização metabólica depois das roscas com pesos livres. Use um ritmo lento e aperte no topo. Anote a regulagem do assento para repeti-la.

Vai incluir o exercício Rosca na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Rosca na máquina

Rosca Scott na máquina

Alternativa

Uma máquina com apoio inclinado.

Rosca com halteres

Mais difícil

Uma versão com pesos livres.

Rosca direta na polia

Alternativa

Uma versão na polia, com tensão constante.

Rosca direta com barra W

Mais difícil

Uma rosca em pé com barra W.

Rosca Scott com barra

Mais difícil

Uma rosca Scott com barra livre.

Perguntas frequentes

A máquina de rosca é boa?

Ela isola o bíceps e é segura para levar até a falha. Os pesos livres também treinam os estabilizadores, então vale combinar.

Como ajusto o assento?

Alinhe os cotovelos com o eixo e mantenha os braços planos no apoio.

Qual carga devo usar?

Moderada, para de 10 a 15 repetições controladas.

Iniciantes podem usar?

Sim. Ela é simples e a trajetória é fixa.