Braços · Flexão de cotovelo
Curl na polia
O curl na polia é um curl de pé em que puxas uma barra reta ou barra EZ presa a uma polia baixa em direção aos ombros. Ao contrário dos halteres, a polia mantém tensão constante no bíceps em toda a amplitude, inclusive em baixo e no topo, o que faz o músculo trabalhar mais durante a repetição inteira.
Também conhecido por: Rosca direta na polia, rosca na polia, rosca polia baixa
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Acessório de barra reta ou barra W
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Curl na polia?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
O bíceps flexiona o cotovelo e faz a supinação do antebraço. Com a pega supinada, as duas ações trabalham juntas.
Os halteres quase não têm carga na parte de baixo do curl e aliviam no topo, porque a gravidade puxa diretamente para baixo. A polia puxa numa direção fixa, por isso o bíceps fica sob carga o tempo inteiro.
O braquial, que fica sob o bíceps, e o braquiorradial ajudam no movimento e contribuem para a espessura do braço.
A polia facilita pequenos aumentos de carga e permite repetições lentas e controladas, por isso combina com treinos de muitas repetições e drop sets.
Como fazer o exercício Curl na polia
Preparação
- 1
Prende uma barra reta ou barra EZ a uma polia baixa.
- 2
Fica de frente para a máquina com os pés à largura dos ombros.
- 3
Segura a barra com pega supinada, à largura dos ombros.
- 4
Mantém os cotovelos junto ao corpo e o peito aberto.
Execução
- 1
Sobe a barra em direção aos ombros.
- 2
Mantém os cotovelos colados ao corpo.
- 3
Contrai o bíceps no topo.
- 4
Baixa devagar até os braços ficarem totalmente estendidos.
- 5
Mantém o tronco parado.
- 6
Não balances.
Erros comuns no exercício Curl na polia
Balançar o corpo
Usar a anca e as costas tira o trabalho ao bíceps.
Como corrigir: Contrai o abdómen e usa uma carga mais leve.
Deixar os cotovelos irem para a frente
Mover os cotovelos para a frente passa o trabalho para os deltoides anteriores.
Como corrigir: Mantém os cotovelos colados ao corpo.
Amplitude curta
Não estender totalmente perde o alongamento.
Como corrigir: Baixa até os braços ficarem retos.
Pousar a pilha de pesos
Deixar os pesos encostarem tira a tensão.
Como corrigir: Para um pouco antes de chegares em baixo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Pump | 2–3 | 12–20 | Leve a moderada | 45–60 s |
| Iniciante | 2 | 10–12 | Leve | 60 s |
Uma boa alternativa ao curl com halteres para teres tensão constante. Abranda a descida e faz uma pausa no topo. Drop sets funcionam bem na polia.
Vais incluir o exercício Curl na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl na polia
Curl com halteres
AlternativaUma versão com peso livre.
Curl com barra
AlternativaUma versão com barra, mais pesada.
Curl martelo na polia
AlternativaUm curl na polia com pega neutra que trabalha o braquial.
Curl Scott na polia
Mais difícilSoma o apoio do banco Scott para eliminar a batota.
Curl com barra EZ
AlternativaUma versão com barra EZ, sem polia.
Perguntas frequentes
O curl na polia é melhor do que o curl com halteres?
Mantém a tensão no bíceps em toda a amplitude. Nenhum é claramente melhor, e os dois desenvolvem o bíceps.
Barra reta ou barra EZ?
A barra EZ é mais suave com os pulsos. A barra reta permite uma supinação completa. Escolhe o que for confortável.
Como evito balançar?
Usa uma carga mais leve, contrai o abdómen e mantém os cotovelos colados ao corpo.
Quantas repetições devo fazer?
De 8 a 15 repetições funciona bem.
Posso fazer um braço de cada vez?
Sim, com uma pega simples. Isso permite concentrares-te em cada braço.
O Hercules regista cada treino de Curl na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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