Peito · Isolado
Cruzamento na polia
O cruzamento na polia é um exercício de isolamento do peito feito de pé, entre as duas torres de polia, em que juntas as pegas à frente do corpo num arco amplo, como num abraço. Trabalha o peitoral maior através da adução horizontal, e a polia mantém o peito sob tensão em toda a amplitude, incluindo a contração final.
Também conhecido por: crossover, Crossover na polia, crucifixo na polia alta, cruzamento de polias
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Pegas em D
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Cruzamento na polia?
Músculos principais
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Bíceps braquial
Como em qualquer abertura, o cruzamento isola a adução horizontal, a principal função do peitoral maior: levar o braço para a frente do corpo. O cotovelo fica num ângulo fixo, por isso o tríceps não consegue ajudar.
A grande diferença para as aberturas com halteres é a direção da resistência. A polia puxa ao longo da sua própria linha, e não diretamente para baixo, por isso o peito continua carregado no fim do movimento, precisamente onde o haltere perde a tensão. O cruzamento é um dos poucos exercícios de peito que carregam a posição de encurtamento total.
A altura das polias muda quais as fibras que trabalham mais. Com as polias em cima e as pegas puxadas para baixo, em direção à anca, o trabalho alinha-se com as fibras esternais, a parte inferior do peito. Com as polias em baixo e as pegas puxadas para cima, em direção ao rosto, o alinhamento é com as fibras claviculares, a parte superior. A altura dos ombros fica no meio-termo.
O deltoide anterior ajuda do princípio ao fim, e o serrátil anterior colabora na protração das escápulas se deixares as mãos cruzarem-se no final. Manter o peito aberto e os ombros para trás mantém o foco no peitoral.
Como fazer o exercício Cruzamento na polia
Preparação
- 1
Regula as duas polias na altura que queres: alta para o peito inferior, à altura dos ombros para o peito médio, baixa para o peito superior.
- 2
Prende uma pega em D de cada lado e agarra uma em cada mão.
- 3
Dá um passo em frente, com uma perna à frente da outra, para que a polia puxe os teus braços um pouco para trás do tronco.
- 4
Inclina-te ligeiramente para a frente a partir da anca, mantém o peito aberto e deixa uma ligeira flexão nos cotovelos.
Execução
- 1
Começa com os braços bem abertos e um ligeiro alongamento no peito.
- 2
Junta as pegas à tua frente num arco amplo, como se abraçasses uma árvore grande.
- 3
Mantém o ângulo dos cotovelos fixo o tempo inteiro. As mãos movem-se porque os ombros se movem, e não porque os cotovelos dobram.
- 4
Junta as mãos, ou cruza-as por alguns centímetros, e contrai o peito por um instante.
- 5
Volta pelo mesmo arco em dois a três segundos, até sentires o alongamento de novo.
- 6
Mantém o tronco parado. A inclinação deve ser a mesma da primeira à última repetição.
Erros comuns no exercício Cruzamento na polia
Empurrar em vez de abrir e fechar
Dobrar os cotovelos quando as pegas se aproximam e esticá-los no regresso transforma as aberturas num supino na polia.
Como corrigir: Bloqueia o ângulo do cotovelo e mantém-no. Pensa nos braços como ganchos curvos e rígidos, que só se movem a partir do ombro.
Usar o peso do corpo para mover as pegas
Balançar o corpo para a frente a cada repetição faz o tronco assumir parte do trabalho, sobretudo quando a carga está demasiado pesada.
Como corrigir: Firma-te com uma perna à frente e mantém o ângulo do tronco fixo. Se precisas de te atirar para a frente a cada repetição, reduz a carga.
Perder o alongamento no início
Ficar demasiado à frente ou deixar os braços fecharem-se faz com que a polia nunca puxe os braços para trás da linha do peito, e a parte alongada do movimento perde-se.
Como corrigir: Encontra a posição em que a polia abre os braços até um ligeiro alongamento no peito e volta totalmente até ela em cada repetição.
Projetar os ombros para a frente
Rodar os ombros para a frente no final desloca o trabalho para os deltoides anteriores e para a parte superior do trapézio.
Como corrigir: Mantém o peito aberto e os ombros para trás e para baixo. No fim da repetição, contrai o peitoral, e não os ombros.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Foco no peito superior | 3 | 10–15 | Polia de baixo para cima, moderada | 60–90 s |
| Finalização | 2 | 15–20 | Leve, 1 s de contração no final | 45 s |
O cruzamento na polia funciona bem depois do exercício principal de empurrar, como segundo ou terceiro exercício de peito do treino. Duas a três séries de 12–15 bastam para a maioria das pessoas. Alterna a altura das polias ao longo do ciclo de treino, ou usa de cima para baixo e de baixo para cima no mesmo treino se o resto do teu treino de peito for só supino plano. A tensão constante combina bem com as aberturas com halteres, que carregam o alongamento.
Vais incluir o exercício Cruzamento na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Cruzamento na polia
Aberturas planas com halteres
AlternativaCarregam mais a posição alongada, mas perdem a tensão no topo. São um bom complemento do cruzamento, e não um substituto.
Aberturas na polia de baixo para cima
AlternativaCom as polias em baixo e as pegas puxadas em direção ao rosto, o peito superior fica alinhado com a polia.
Aberturas na máquina
Mais fácilSentado, com trajetória fixa e sem teres de te preocupar com a postura ou o equilíbrio. É mais fácil levar a série até à falha.
Aberturas unilaterais na polia
AlternativaTrabalhar um lado de cada vez permite levar a mão além da linha central, para uma amplitude maior e uma contração mais forte.
Perguntas frequentes
Que parte do peito trabalha o cruzamento na polia?
Depende da altura das polias. Polias altas, puxadas para baixo, favorecem o peito inferior; polias baixas, puxadas para cima, favorecem o peito superior; polias à altura dos ombros apanham a parte média. O peitoral maior inteiro trabalha em todas as versões, só muda a ênfase.
O cruzamento na polia é melhor do que as aberturas com halteres?
A polia mantém o peito carregado no fim da repetição, onde o haltere perde a tensão. Já os halteres carregam mais o alongamento. Nenhum é melhor em tudo, e muitos bons programas de peito usam os dois precisamente por isso.
Devo cruzar as mãos no final?
Cruzar por alguns centímetros dá uma amplitude um pouco maior e uma contração de pico mais forte. É opcional. Alterna a mão que fica por cima de uma série para a seguinte, para os dois lados terem a mesma amplitude.
Aberturas na polia e cruzamento são a mesma coisa?
Na maioria dos ginásios, sim. Cruzamento costuma referir-se à versão de pé, usando as duas torres da estação de polias, enquanto aberturas na polia é um nome mais amplo, que também cobre as versões no banco e unilaterais. O movimento e os músculos são os mesmos.
Que carga usar no cruzamento na polia?
Leve o suficiente para manter o ângulo do cotovelo fixo e terminar cada repetição com uma contração controlada. Como a polia carrega o fim da amplitude, a carga que parece fácil nas primeiras repetições costuma ficar muito pesada na décima segunda.
O Hercules regista cada treino de Cruzamento na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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