Peito · Adução horizontal
Aberturas na máquina
As aberturas na máquina, também chamadas de pec deck, são um exercício de isolamento feito sentado, em que juntas duas pegas ou apoios para os braços à frente do peito, com uma ligeira flexão nos cotovelos. O arco fixo mantém a tensão constante nos peitorais e tira o tríceps e o equilíbrio do movimento, uma forma direta de isolar o peito.
Também conhecido por: crucifixo na máquina, pec deck, crucifixo máquina
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Adução horizontal
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de aberturas (pec deck)
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Aberturas na máquina?
Músculos principais
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Bíceps braquial (cabeça curta)
- Serrátil anterior
O peitoral maior puxa os braços para a frente do corpo. A máquina mantém a carga alinhada com essa ação o tempo inteiro, por isso o músculo trabalha do alongamento até à contração.
O tríceps quase não participa, o que diferencia o exercício dos supinos. Isto faz do pec deck uma finalização pura de peito depois dos supinos pesados.
A altura do assento importa. Pegas à altura dos ombros, ou um pouco abaixo, atingem o peito médio, enquanto pegas mais baixas dão ênfase ao peito inferior.
O alongamento profundo no início é a parte útil, mas ir demasiado para trás pode forçar a parte da frente do ombro. Regula os braços para que parem num alongamento confortável.
Como fazer o exercício Aberturas na máquina
Preparação
- 1
Regula o assento para as pegas ficarem à altura dos ombros com os braços estendidos.
- 2
Senta-te com o tronco ereto e as costas no encosto.
- 3
Agarra as pegas ou apoia os antebraços nos apoios.
- 4
Mantém uma ligeira flexão nos cotovelos e os ombros para baixo.
Execução
- 1
Junta as pegas à frente do peito num arco amplo.
- 2
Contrai forte o peito ao centro.
- 3
Segura por um instante.
- 4
Volta devagar, até sentires um alongamento confortável.
- 5
Mantém o ângulo dos cotovelos fixo.
- 6
Mantém as costas no encosto.
Erros comuns no exercício Aberturas na máquina
Empurrar com as mãos
Empurrar as pegas transforma o exercício num supino e traz o tríceps para o movimento.
Como corrigir: Pensa em abraçar um barril e mantém os cotovelos fixos.
Ir demasiado para trás
O alongamento excessivo força a parte da frente do ombro.
Como corrigir: Interrompe quando sentires um bom alongamento e usa o limitador de amplitude, se houver.
Encolher os ombros
Ombros elevados colocam o trapézio no movimento.
Como corrigir: Mantém os ombros para baixo e o peito aberto.
Usar carga a mais
Cargas altas encurtam a amplitude e trazem embalo.
Como corrigir: Escolhe uma carga que controles durante 10 a 15 repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Finalização | 2–3 | 12–20 | Leve a moderada | 45–60 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Usa depois dos supinos principais, pois é uma ótima finalização para o peito. Faz uma pausa de um segundo na contração. Soma carga quando chegares ao topo do intervalo de repetições com amplitude completa.
Vais incluir o exercício Aberturas na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Aberturas na máquina
Cruzamento na polia
AlternativaAberturas na polia, com trajetória dos braços mais livre.
Aberturas planas com halteres
AlternativaAberturas com peso livre e alongamento maior.
Aberturas inclinadas com halteres
AlternativaAtinge o peito superior.
Supino na máquina
AlternativaUm supino multiarticular na máquina.
Aberturas invertidas na máquina
AlternativaA mesma máquina usada ao contrário, para os deltoides posteriores.
Perguntas frequentes
O que trabalha o pec deck?
O peitoral maior, com ajuda dos deltoides anteriores e do bíceps.
O pec deck é melhor do que as aberturas com halteres?
É mais fácil de aprender e mantém a tensão em toda a amplitude. Os halteres carregam mais o alongamento. Os dois desenvolvem o peito.
Como regulo o assento?
De modo que as pegas fiquem à altura dos ombros, ou um pouco abaixo, com os braços estendidos.
O pec deck faz mal aos ombros?
Pode fazer, se alongares demasiado no início. Limita a amplitude a um alongamento confortável.
Quantas repetições devo fazer?
De 10 a 15 repetições funciona bem, com regresso lento e contração ao centro.
O Hercules regista cada treino de Aberturas na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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