Pernas · Agachamento dividido
Agachamento búlgaro com barra
O agachamento búlgaro com barra é um agachamento unilateral com o pé de trás apoiado num banco e uma barra sobre a parte alta das costas. Desenvolve o quadríceps e os glúteos da perna da frente sob carga elevada e exige equilíbrio e controlo do core, sendo um dos exercícios unilaterais de pernas mais desafiantes.
Também conhecido por: afundo búlgaro com barra, agachamento unilateral com barra, búlgaro com barra nas costas
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento dividido
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento, Banco
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Agachamento búlgaro com barra?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutores
- Isquiotibiais
- Gémeos
- Core
A perna da frente faz a maior parte do trabalho. O quadríceps estende o joelho e os glúteos estendem a anca, sobretudo no fundo de um afundo profundo.
A barra nas costas carrega as pernas e a coluna, por isso o core e a musculatura das costas trabalham muito para manter o tronco direito.
O equilíbrio é um grande desafio. O core, os estabilizadores da anca e o tornozelo trabalham para te manter firme, o que faz deste um bom exercício para atletas.
Permite trabalhar cada perna separadamente. O lado mais fraco aparece logo, o que é útil para equilibrar a força.
Como fazer o exercício Agachamento búlgaro com barra
Preparação
- 1
Posiciona uma barra no rack à altura dos ombros e um banco a cerca de 60 cm atrás dela.
- 2
Retira a barra do rack e apoia-a na parte alta das costas.
- 3
Dá um passo em frente e apoia o peito do pé de trás no banco.
- 4
Posiciona o pé da frente para que a canela fique quase vertical em baixo.
Execução
- 1
Baixa fletindo o joelho da frente.
- 2
Mantém o tronco direito e o calcanhar da frente no chão.
- 3
Baixa até a coxa da frente ficar paralela ao chão ou abaixo disso.
- 4
Empurra pelo pé da frente para subires.
- 5
Faz todas as repetições com uma perna e depois troca.
- 6
Coloca a barra de volta no rack com cuidado.
Erros comuns no exercício Agachamento búlgaro com barra
Carga demasiado pesada, cedo demais
O equilíbrio falha antes das pernas, o que é arriscado.
Como corrigir: Começa leve e vai aumentando. Pratica primeiro sem carga.
Pé da frente demasiado perto
O joelho dispara para a frente e o calcanhar sai do chão.
Como corrigir: Afasta mais o pé.
Inclinar o tronco para a frente
Dobrar o tronco reduz o trabalho das pernas e sobrecarrega as costas.
Como corrigir: Mantém o peito aberto e o tronco alto.
Dispensar os apoios de segurança
Se perderes o equilíbrio com a barra nas costas, podes ter de a largar.
Como corrigir: Ajusta os apoios de segurança e usa um rack.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por perna | Moderada | 90–120 s |
| Força | 3–4 | 5–8 por perna | Pesada | 2–3 min |
| Iniciante | 2 | 8 por perna | Barra vazia | 90 s |
Usa como exercício de pernas, principal ou secundário. Começa com o peso do corpo ou com halteres antes de colocares a barra. Faz o mesmo número de repetições nas duas pernas e começa cada série pelo lado mais fraco.
Vais incluir o exercício Agachamento búlgaro com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento búlgaro com barra
Agachamento búlgaro na máquina Smith
Mais fácilUma barra guiada, com menos exigência de equilíbrio.
Agachamento búlgaro com halteres
Mais fácilUma versão com halteres, mais fácil de largar se necessário.
Agachamento búlgaro com peso corporal
Mais fácilSem carga, para aprender o padrão.
Agachamento com barra
AlternativaUm agachamento com as duas pernas e carga maior.
Afundo com barra
AlternativaUm afundo com barra.
Perguntas frequentes
O agachamento búlgaro com barra é seguro?
É seguro com rack, apoios de segurança e uma carga sensata. O equilíbrio é o principal risco.
Quanta carga devo usar?
Bem menos do que no agachamento. Muita gente usa cerca de 40 a 50% da carga do agachamento nas repetições.
Barra ou halteres?
Os halteres são mais fáceis de largar. A barra é mais fácil de carregar pesado.
Onde deve ficar o pé da frente?
Suficientemente longe para a canela ficar quase vertical em baixo.
O que trabalha?
O quadríceps e os glúteos da perna da frente, com o core e a anca a estabilizar.
O Hercules regista cada treino de Agachamento búlgaro com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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