Pernas · Isolado
Kickback de glúteo na máquina
O kickback de glúteo na máquina é um exercício isolado de glúteos em que apoias o tronco num suporte e empurras uma plataforma ou alavanca para trás com uma perna até a anca ficar totalmente estendida. Isola o glúteo máximo, com pouca ajuda da lombar ou do quadríceps, e a trajetória fixa facilita levar a série perto da falha.
Também conhecido por: coice de glúteo na máquina, glúteo na máquina, glute kickback, coice na máquina
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de coice para glúteos
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Kickback de glúteo na máquina?
Músculos principais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Glúteo médio
O glúteo máximo é o principal extensor da anca do corpo. O kickback isola essa ação, levando a coxa para trás do corpo com o tronco fixo no lugar.
A maioria das máquinas de kickback faz-te inclinar para a frente num apoio no peito, com a anca que trabalha fletida no início. Isso deixa os glúteos trabalhar desde uma posição alongada até à extensão completa, uma amplitude maior do que a de muitos exercícios de glúteos.
Os isquiotibiais também estendem a anca e ajudam sempre. Manter o joelho fletido a cerca de 90 graus reduz a contribuição deles, o que passa mais trabalho para os glúteos.
Como a máquina controla a trajetória e apoia o teu corpo, não há exigência de equilíbrio nem carga sobre a coluna. Cada repetição pode ser levada com força sem a lombar passar a ser o fator limitante.
Como fazer o exercício Kickback de glúteo na máquina
Preparação
- 1
Ajusta o apoio do peito ou dos antebraços para conseguires inclinar-te para a frente com as costas direitas.
- 2
Apoia um pé na plataforma ou atrás do rolo, com o joelho fletido.
- 3
Firma bem o pé de apoio no chão e segura as pegas.
- 4
Alinha a anca de frente para a máquina e contrai o abdómen.
Execução
- 1
Empurra a plataforma para trás e para cima, fazendo força com o calcanhar e estendendo a anca.
- 2
Mantém o ângulo do joelho quase fixo durante a repetição.
- 3
Para quando a anca estiver totalmente estendida e sentires uma contração forte do glúteo.
- 4
Faz uma pausa de um segundo no topo.
- 5
Desce com controlo até a anca ficar fletida e o glúteo alongado.
- 6
Faz todas as repetições de um lado e depois troca de perna.
Erros comuns no exercício Kickback de glúteo na máquina
Arquear a lombar
Empurrar a perna demasiado alto, de modo que a lombar arqueia para terminar a repetição. A amplitude extra vem da coluna, e não da anca.
Como corrigir: Para quando a anca estiver totalmente estendida. Mantém as costelas para baixo e as costas direitas contra o apoio.
Rodar a anca
Deixar a anca que trabalha abrir para o lado para empurrar mais carga, o que leva o trabalho para outros músculos.
Como corrigir: Mantém os dois lados da anca alinhados de frente para a máquina em todas as repetições.
Estender o joelho
Estender a perna bruscamente até esticar, o que transforma o exercício num movimento de isquiotibiais e quadríceps.
Como corrigir: Mantém o joelho fletido num ângulo constante e empurra pelo calcanhar.
Despachar as repetições
Balançar a plataforma para a frente e para trás, de modo que o impulso faz o trabalho.
Como corrigir: Faz uma pausa no topo e desce em dois segundos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia de glúteos | 3 | 10–15 por lado | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Força | 3 | 8–10 por lado | Pesada | 90 s |
| Finalização metabólica | 2 | 15–20 por lado | Leve, pausa de 1 s | 45 s |
Usa o kickback na máquina depois dos exercícios multiarticulares, como agachamento, hip thrust ou peso morto. De duas a três séries de 10 a 15 por perna chegam. Como isola os glúteos, é uma boa forma de acrescentar volume de glúteos sem mais fadiga na lombar. Começa pela perna mais fraca e iguala as repetições do lado mais forte.
Vais incluir o exercício Kickback de glúteo na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Kickback de glúteo na máquina
Kickback de glúteo na polia
AlternativaUma versão de pé na polia que acrescenta exigência de equilíbrio e de core, com um equipamento que a maioria dos ginásios tem.
Hip thrust na máquina
AlternativaAs duas pernas ao mesmo tempo com cargas bastante maiores, focando a parte alta da extensão da anca.
Ponte de glúteos
Mais fácilUma forma simples e sem equipamento de treinar a extensão da anca e aprender a contração do glúteo.
Hip thrust com barra
Mais difícilO exercício de glúteos mais pesado, feito com as duas pernas e uma barra.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o kickback de glúteo na máquina?
Principalmente o glúteo máximo, com os isquiotibiais a ajudar e o glúteo médio a auxiliar na estabilização da anca. Manter o joelho fletido reduz a contribuição dos isquiotibiais e passa mais trabalho para os glúteos.
O kickback de glúteo na máquina é eficaz?
Sim. Isola os glúteos numa grande amplitude com pouca carga na coluna, o que facilita treinar com força. Funciona melhor como acessório a par de exercícios multiarticulares, como o hip thrust e o agachamento.
Kickback de glúteo na máquina ou na polia?
A máquina é mais estável e mais fácil de carregar pesado. O kickback na polia exige mais equilíbrio e controlo do core, mas a maioria dos ginásios tem uma polia. Os dois treinam bem os glúteos.
Porque sinto o kickback na lombar?
Provavelmente estás a empurrar a perna demasiado alto e a arquear as costas para terminar a repetição. Para na extensão completa da anca, mantém as costelas para baixo e reduz a carga, se precisares.
Quantas repetições devo fazer?
De dez a quinze repetições por perna, em duas ou três séries, funciona bem para a maioria das pessoas. Leva perto da falha, já que a máquina torna isso seguro.
O Hercules regista cada treino de Kickback de glúteo na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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