Pernas · Dobradiça da anca
Peso morto romeno com barra
O peso morto romeno é um exercício de dobradiça da anca que trabalha os isquiotibiais e os glúteos sob alongamento. Baixas a barra rente às pernas empurrando a anca para trás, com os joelhos ligeiramente fletidos num ângulo fixo, até os isquiotibiais chegarem ao fim da amplitude, e depois levas a anca para a frente para ficares de pé. Normalmente em 3–4 séries de 8–12 repetições.
Também conhecido por: stiff romeno, rdl, levantamento terra romeno
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Halteres
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Peso morto romeno com barra?
Músculos principais
- Isquiotibiais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Grande dorsal
- Adutor magno
- Antebraços
O peso morto romeno é o construtor de isquiotibiais mais claro do ginásio por causa do que acontece na anca. O ângulo do joelho fica fixo, por isso, à medida que a anca vai para trás, os isquiotibiais alongam-se na anca sem se encurtarem no joelho. Isto produz um grande alongamento sob carga, e treinar um músculo na posição alongada parece ser especialmente eficaz para o crescimento.
O glúteo máximo trabalha a par dos isquiotibiais como o outro principal extensor da anca. Contribui mais na metade de cima da repetição, quando levas a anca para a frente até ao bloqueio, enquanto os isquiotibiais são mais exigidos na parte de baixo.
Os eretores da espinha trabalham de forma isométrica e intensa. A barra está à frente da coluna em todos os pontos da repetição, criando uma alavanca longa a que os eretores têm de resistir. Em RDLs pesados, é muitas vezes isso que falha primeiro, e é por isso que o exercício desenvolve uma lombar resistente como efeito secundário.
O grande dorsal tem uma função fácil de ignorar: mantém a barra colada às coxas. Se o grande dorsal se desliga, a barra afasta-se para a frente, a alavanca fica mais longa e a carga sai dos isquiotibiais e vai para a lombar.
Este é um exercício de alongamento, e não de força máxima. Trata a posição de baixo como o objetivo do movimento, e não como algo para passar à pressa.
Como fazer o exercício Peso morto romeno com barra
Preparação
- 1
Carrega a barra e tira-a do rack à altura da anca, se puderes. Levantá-la do chão antes também serve, mas gasta energia das tuas séries de trabalho.
- 2
Fica com os pés à largura da anca, mais estreitos do que a base do agachamento, com a barra encostada às coxas.
- 3
Segura logo por fora das pernas, com pega pronada dupla. Usa straps quando a pega passar a ser o fator limitante; não há motivo para deixar os antebraços limitarem o treino de isquiotibiais.
- 4
Leva as escápulas para baixo e para trás e contrai o grande dorsal para que a barra fique colada às pernas.
- 5
Suaviza os joelhos para uma flexão de cerca de 15–20 graus e bloqueia esse ângulo. Não deve mudar durante o resto da série.
- 6
Inspira, contrai o abdómen e fixa uma coluna neutra da cabeça ao cóccix.
Execução
- 1
Começa empurrando a anca diretamente para trás, e não dobrando os joelhos nem te inclinando para a frente a partir do peito.
- 2
Deixa o tronco descer como consequência de a anca ir para trás, mantendo a barra em contacto com as coxas, ou a roçar nelas, o tempo todo.
- 3
Continua a arrastar a barra pelas pernas até sentires um forte alongamento nos isquiotibiais e a anca não conseguir ir mais para trás sem a coluna arredondar. Para a maioria dos praticantes, isto fica nalgum ponto entre logo abaixo do joelho e o meio da canela.
- 4
Para aí. O chão não é o objetivo. A flexibilidade dos teus isquiotibiais é.
- 5
Inverte o movimento levando a anca para a frente, contra a barra, contraindo os glúteos ao aproximares-te da posição de pé.
- 6
Termina de pé, com o corpo alto e a anca totalmente estendida. Não te inclines para trás no topo nem apertes com tanta força a ponto de hiperestender a lombar.
Erros comuns no exercício Peso morto romeno com barra
Transformar num agachamento
Os joelhos vão dobrando aos poucos à medida que a barra desce. Isto encurta os isquiotibiais no joelho enquanto eles se alongam na anca, por isso o alongamento líquido, que é todo o motivo de fazer o exercício, praticamente desaparece.
Como corrigir: Define o ângulo do joelho no início e mantém-no. Filmar uma série de lado é o diagnóstico mais rápido; o joelho deve parecer quase congelado enquanto a anca se move.
Arredondar a lombar para alcançar mais
Perseguir mais amplitude depois de os isquiotibiais já terem esgotado o comprimento. A amplitude extra vem da flexão lombar, e não da flexão da anca, e carrega a coluna numa má posição.
Como corrigir: Termina a repetição onde termina o alongamento dos isquiotibiais. Se queres mais amplitude, trabalha a flexibilidade dos isquiotibiais ao longo de semanas, ou sobe para uma plataforma baixa quando a técnica estiver sólida.
Deixar a barra afastar-se das pernas
A barra balança para a frente, aumentando muito o braço de alavanca sobre a coluna e tirando a tensão aos isquiotibiais.
Como corrigir: Ativa o grande dorsal e pensa em raspar os pelos das coxas com a barra. Se ainda assim se afastar, o peso está demasiado pesado.
Ir demasiado pesado
O RDL é um levantamento acessório que as pessoas tentam treinar como um peso morto de competição. Cargas altas combinadas com uma posição alongada e uma lombar fatigada são a forma mais comum de magoar as costas.
Como corrigir: Deixa 1–3 repetições na reserva e prioriza a amplitude de movimento e o controlo em vez da carga. Se a tua execução muda nas duas últimas repetições de uma série, essa série foi demasiado pesada.
Sentir mais na lombar
Terminas as séries com a lombar inchada e cansada e nenhuma dor nos isquiotibiais. Quase sempre é sinal de arredondamento da coluna, de barra a afastar-se ou de peso a mais.
Como corrigir: Reduz a carga em um terço e reconstrói o padrão. Deves sentir um alongamento claro nos isquiotibiais no fundo de cada repetição; se nunca sentes, o padrão está errado, e não a tua anatomia.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–3 RIR | 2–3 min |
| Força | 3–4 | 5–8 | Mais pesada, 2 RIR | 3 min |
| Técnica / recuperação | 2–3 | 10–15 | Leve | 90 s |
Coloca o RDL depois do agachamento ou do peso morto principal, e não antes: uma lombar já fatigada torna a posição mais difícil de sustentar com segurança. Duas vezes por semana chegam. Como o exercício carrega os isquiotibiais sob alongamento, causa mais dor muscular do que a maioria dos movimentos, por isso introduz-o aos poucos em vez de começares com quatro séries duras.
Vais incluir o exercício Peso morto romeno com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Peso morto romeno com barra
Peso morto romeno com halteres
Mais fácilOs halteres permitem ajustar a carga em pequenos passos e passar um pouco do caminho da barra. A forma mais fácil de aprender a dobradiça antes de a carregares com peso.
Peso morto romeno unilateral com haltere
Mais difícilAcrescenta uma grande exigência de equilíbrio e carrega cada isquiotibial de forma independente. Ótimo para expor diferenças entre os lados, mas mantém a carga leve.
Peso morto romeno em défice
Mais difícilFicar em cima de uma plataforma baixa amplia a amplitude de movimento e aumenta o alongamento. Só vale a pena quando consegues manter a coluna neutra num RDL padrão completo.
Curl femoral sentado
AlternativaTreina os isquiotibiais no joelho, e não na anca, o que o RDL quase não faz. Não é uma substituição, e sim a outra metade de um treino completo de isquiotibiais. Faz os dois.
Good morning com barra
AlternativaO mesmo padrão de dobradiça, com a barra nas costas em vez de nas mãos. Muito mais carga na coluna para o mesmo estímulo nos isquiotibiais, por isso trata-o como um levantamento de especialidade.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o peso morto romeno e o convencional?
O peso morto convencional começa do chão, com os joelhos dobrados, e é uma puxada de corpo inteiro feita para a carga máxima. O peso morto romeno começa de pé, mantém um ângulo de joelho suave e fixo e nunca toca no chão. É um exercício direcionado para isquiotibiais e glúteos. O convencional treina a tua capacidade de puxar pesado; o RDL desenvolve os músculos que fazem a puxada.
Qual é a diferença entre o RDL e o stiff?
Os dois nomes são usados como sinónimos, mas, tradicionalmente, o stiff começa do chão a cada repetição e usa um joelho mais reto, enquanto o peso morto romeno começa de cima e para antes do chão. Na prática, o RDL mantém tensão constante nos isquiotibiais, e é por isso que é a escolha mais comum para hipertrofia.
Até onde devo descer no peso morto romeno?
O mais baixo que conseguires mantendo a coluna neutra e o ângulo do joelho fixo, normalmente entre logo abaixo do joelho e o meio da canela. A profundidade correta é definida pela flexibilidade dos isquiotibiais, e não pelos discos a tocarem no chão. Se as costas arredondam para ires mais fundo, passaste da tua amplitude.
Devo sentir o peso morto romeno na lombar?
Algum cansaço lombar é normal, porque os eretores trabalham de forma isométrica o tempo todo. Mas se a lombar é a sensação dominante e os isquiotibiais não sentem nada, algo está errado, tipicamente arredondamento da coluna, barra a afastar-se das pernas ou simplesmente peso a mais. Reduz a carga e reconstrói o padrão.
Que carga usar no peso morto romeno?
Mais leve do que pensas. A maioria dos praticantes tem os melhores resultados na faixa de 8–12 repetições com 1–3 repetições na reserva. O estímulo vem do alongamento e do controlo, e não do número na barra. Se sustentar a posição na última repetição exige mudar a técnica, o peso está demasiado pesado.
O Hercules regista cada treino de Peso morto romeno com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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