Costas · Puxar vertical
Elevações supinadas
As elevações supinadas são uma puxada vertical com o peso do corpo, feita com pega supinada à largura dos ombros, a puxar até o queixo passar por cima da barra. Trabalham bastante o grande dorsal e o bíceps, com mais bíceps do que as elevações pronadas, porque a pega supinada o coloca numa posição mais forte. A maioria das pessoas consegue fazer várias repetições a mais nas supinadas.
Também conhecido por: elevações com pega supinada, chin-up, barra fixa supinada, barra fixa com pega invertida
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra de elevações
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Elevações supinadas?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Redondo maior
- Trapézio inferior
- Romboides
- Abdominais
O dorsal continua a ser o principal motor: as elevações supinadas são uma puxada vertical, e a adução e a extensão do ombro é que te levam até à barra. Os estudos de eletromiografia mostram que a ativação do dorsal é bastante semelhante entre a supinada e a pronada, o que contraria a crença comum de que a pronada é o exercício de costas e a supinada é o exercício de braço.
O que muda de verdade é o bíceps. A pega supinada coloca o bíceps na posição mais forte para a flexão do cotovelo, por isso contribui com bem mais força. É por isso que a maioria das pessoas faz claramente mais repetições na supinada, e por isso é um legítimo construtor de bíceps por si só.
A pega mais fechada também permite uma amplitude maior no ombro, deixando os cotovelos passar mais além do tronco no topo. Essa amplitude extra é parte do motivo pelo qual muita gente sente a supinada com mais força no dorsal, apesar da participação extra dos braços.
Tal como nas elevações pronadas, o trapézio inferior e os romboides controlam a escápula, e o abdómen e os glúteos mantêm o corpo rígido. A exigência de estabilização é o que separa umas elevações supinadas estritas de uma puxada em máquina.
Como fazer o exercício Elevações supinadas
Preparação
- 1
Agarra a barra com pega supinada, com as mãos afastadas cerca da largura dos ombros.
- 2
Fecha os polegares à volta da barra e mantém os pulsos em posição neutra, sem os dobrar para trás.
- 3
Fica pendurado com os braços totalmente esticados, deixando os ombros subir em direção às orelhas em baixo.
- 4
Cruza os tornozelos atrás do corpo e contrai os glúteos para que o corpo não balance.
- 5
Contrai o abdómen e mantém as costelas para baixo. Evita arquear demasiado a lombar.
Execução
- 1
Começa por puxar as escápulas para baixo e para trás, antes de os cotovelos dobrarem.
- 2
Puxa, levando os cotovelos para baixo, em direção às costelas, e conduzindo o movimento com o peito.
- 3
Mantém o corpo vertical e rígido, sem balançar e sem dobrar na anca.
- 4
Continua até o queixo passar por cima da barra, sem esticar o pescoço.
- 5
Faz uma pausa breve no topo, com o peito perto da barra.
- 6
Desce com controlo, em dois a três segundos, até os braços ficarem completamente esticados.
Erros comuns no exercício Elevações supinadas
Balançar ou usar kipping
Usar o impulso da anca para gerar embalo. Isto aumenta o número de repetições, mas reduz o trabalho do dorsal e do bíceps, e o balanço sobrecarrega mal o ombro na parte de baixo de cada repetição.
Como corrigir: Junta as pernas, contrai os glúteos e firma o abdómen. Se as repetições estritas ainda não são possíveis, usa uma banda elástica ou a máquina assistida.
Repetições parciais
Não esticar os braços em baixo ou não passar o queixo por cima da barra em cima. Repetições a meio saltam a posição alongada, de onde vem boa parte do estímulo de crescimento.
Como corrigir: Extensão total em baixo e queixo acima da barra em cima, em todas as repetições. Termina a série quando já não conseguires as duas coisas.
Ombros a arredondar para a frente
O peito colapsa e os ombros rolam para a frente durante a puxada, o que deixa a articulação do ombro numa posição má e passa o trabalho quase todo para os braços.
Como corrigir: Conduz com o peito e mantém as escápulas a puxar para baixo e para trás durante todo o movimento. Pensa em levar o esterno até à barra.
Cair do topo
Largar a tensão e cair de volta para a suspensão. A fase de descida é uma parte importante do estímulo de crescimento, e cair para a suspensão total a partir de uma posição de braços dobrados sobrecarrega os cotovelos.
Como corrigir: Demora dois a três segundos a descer em todas as repetições. Se não consegues controlar a descida, reduz o número de repetições, não a qualidade.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | Peso corporal, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Força | 4–5 | 3–6 | Com carga | 3 min |
| Iniciante | 3–4 | 3–8 | Com assistência de banda elástica ou máquina | 2 min |
As elevações supinadas valem como exercício de costas e de bíceps ao mesmo tempo, o que as torna eficientes: se as fazes duas vezes por semana, provavelmente precisas de menos volume direto de curl do que imaginas. Como a pega supinada carrega os tendões do cotovelo, aumenta aos poucos se és novo no exercício; a irritação no cotovelo por volume a mais, demasiado depressa, é comum. Alterna com as elevações pronadas e com variações de pega neutra ao longo dos blocos de treino.
Vais incluir o exercício Elevações supinadas no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevações supinadas
A assistência de máquina ou de banda elástica permite treinar a amplitude completa com controlo enquanto evoluis para repetições sem assistência.
Puxada à frente com pega supinada
Mais fácilA mesma puxada vertical supinada com carga ajustável. Útil para trabalho com mais repetições e para treinar o padrão quando o peso corporal ainda é demasiado pesado.
Elevações
Mais difícilA pega pronada reduz a participação do bíceps, por isso é mais difícil para a maioria das pessoas. Alternar entre as duas distribui a sobrecarga pelos cotovelos.
Elevações supinadas com carga
Mais difícilUm cinto de carga ou um colete permite continuar a treinar pesado quando consegues fazer 12 repetições limpas com o peso do corpo.
Elevações com pega neutra
AlternativaPalmas voltadas uma para a outra, entre as elevações supinadas e as pronadas em dificuldade. Em geral é a pega mais suave para cotovelos e ombros sensíveis.
Perguntas frequentes
As elevações supinadas são mais fáceis do que as pronadas?
Para quase toda a gente, sim. A pega supinada coloca o bíceps na posição mais forte para a flexão do cotovelo, por isso contribui com mais força. A maioria das pessoas faz duas a cinco repetições a mais nas supinadas. Isto torna-as um degrau sensato se estás a trabalhar para chegar às elevações pronadas estritas.
As elevações supinadas trabalham as costas ou o bíceps?
Ambos, de forma significativa. O dorsal continua a ser o principal motor, e os estudos encontram ativação do dorsal semelhante entre a supinada e a pronada. O bíceps trabalha consideravelmente mais do que nas pronadas. Tratar as supinadas só como exercício de braço é subestimá-las. São um dos movimentos mais eficientes para costas e bíceps.
As elevações supinadas podem substituir o curl de bíceps?
Em boa parte, sim, para um treino geral. Carregam bastante o bíceps em toda a amplitude e com muita carga. Se o teu objetivo é o máximo de tamanho nos braços, ainda vais beneficiar de algum trabalho direto de curl, principalmente movimentos que treinam o bíceps na posição alongada, mas só as elevações supinadas já desenvolvem bastante o braço.
Porque me doem os cotovelos depois das elevações supinadas?
Geralmente por volume acrescentado demasiado depressa. A pega supinada carrega com força os tendões flexores do cotovelo, e os tendões adaptam-se mais devagar do que o músculo. Reduz o volume semanal de elevações supinadas, controla a fase de descida em vez de cair e alterna com variações de pega neutra, que costumam ser mais suaves para o cotovelo.
Que largura de pega devo usar nas elevações supinadas?
Mais ou menos a largura dos ombros. Muito mais fechada aperta ombros e pulsos; muito mais aberta fica estranha com pega supinada e aumenta a sobrecarga no cotovelo. Se a pega supinada à largura dos ombros incomoda os pulsos ou os cotovelos, a pega neutra costuma ser a opção mais confortável.
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