Costas · Puxar vertical
Elevações
As elevações são uma puxada vertical com o peso do corpo, em que ficas pendurado na barra com pega pronada e puxas até o queixo passar por cima dela. Trabalham principalmente o grande dorsal, com ajuda do bíceps, do redondo maior, dos deltoides posteriores e do trapézio inferior. São o exercício de referência para puxar com a parte de cima do corpo e costumam ser treinadas em 3–5 séries.
Também conhecido por: elevações pronadas, elevações na barra, pull-up
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra de elevações
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Elevações?
Músculos principais
- Grande dorsal
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Braquial
- Redondo maior
- Deltoide posterior
- Trapézio inferior
- Romboides
- Abdominais
O grande dorsal é o motor. Aduz o braço, puxando-o para baixo em direção ao lado do corpo, e estende o ombro, e juntos estes dois movimentos respondem por quase todo o exercício. O dorsal está no comprimento máximo na suspensão total, e essa posição inicial alongada é boa parte do motivo pelo qual as elevações desenvolvem tão bem a espessura das costas.
O bíceps e o braquial fletem o cotovelo o tempo inteiro e assumem mais trabalho quanto mais a pega se aproxima da supinação. É por isso que as elevações supinadas parecem mais fáceis para a maioria das pessoas: o bíceps está numa posição mais forte para contribuir.
O redondo maior ajuda o dorsal de perto, e o trapézio inferior e os romboides controlam a escápula, puxando-a para baixo e para trás à medida que sobes. A boa técnica nas elevações começa pelas escápulas, não pelos braços.
O abdómen e os glúteos trabalham de forma isométrica para impedir que o corpo balance. Umas elevações estritas são um verdadeiro exercício de core, e é justamente isso que desaparece quando se começa a usar kipping.
A largura da pega muda menos do que a lenda do ginásio sugere. Uma pega pronada moderadamente aberta favorece um pouco a adução do ombro; pegas mais fechadas e neutras permitem mais amplitude e mais flexão do cotovelo. Todas desenvolvem o dorsal.
Como fazer o exercício Elevações
Preparação
- 1
Agarra a barra com pega pronada, com as mãos afastadas cerca de 1,5 vez a largura dos ombros.
- 2
Fecha os polegares à volta da barra, a menos que prefiras especificamente a pega falsa.
- 3
Fica pendurado com os braços totalmente esticados, em suspensão total, deixando os ombros subir em direção às orelhas.
- 4
Cruza os tornozelos atrás do corpo ou mantém as pernas ligeiramente à frente para evitar que balancem.
- 5
Contrai o abdómen e os glúteos para que o corpo funcione como uma peça rígida.
Execução
- 1
Começa a repetição puxando as escápulas para baixo e para trás, antes mesmo de os cotovelos dobrarem.
- 2
Leva os cotovelos para baixo e em direção às costelas, a pensar em puxar a barra para ti, e não em puxar-te até à barra.
- 3
Mantém o peito aberto e conduz o movimento com ele ao subir.
- 4
Continua até o queixo passar por cima da barra. Não estiques o pescoço para lá chegares.
- 5
Desce com controlo, em cerca de dois a três segundos, a resistir durante todo o trajeto.
- 6
Termina cada repetição em suspensão total, com os braços esticados, antes de começares a seguinte.
Erros comuns no exercício Elevações
Kipping ou balanço
Gerar impulso para cima com a anca e as pernas. Isto aumenta o número de repetições, mas reduz o trabalho que o dorsal realmente faz, e o balanço descontrolado sobrecarrega mal o ombro na parte de baixo.
Como corrigir: Contrai os glúteos e o abdómen para deixar o corpo rígido. Se não consegues completar repetições estritas, usa a assistência de banda elástica ou de máquina em vez de balançar.
Amplitude parcial
Parar antes da suspensão total em baixo, ou não passar o queixo por cima da barra em cima. Repetições a meio treinam o meio do movimento e saltam a posição alongada, onde o dorsal faz o seu trabalho mais produtivo.
Como corrigir: Suspensão total em baixo e queixo realmente acima da barra em cima, em todas as repetições. Quando não conseguires as duas coisas, a série acabou.
Esticar o pescoço para passar a barra
Inclinar a cabeça para trás e atirar o queixo para a frente para passar tecnicamente a barra, com o peito quase sem se mover. Isto falsifica a repetição e sobrecarrega o pescoço.
Como corrigir: Mantém a cabeça em posição neutra e deixa o peito subir até à barra. Se o queixo só passa a esticar o pescoço, a repetição não foi completada.
Encolher os ombros em baixo
Deixar os ombros colados às orelhas e iniciar a puxada pelos braços. Isto salta a depressão das escápulas e faz o movimento ficar dominado pelo bíceps.
Como corrigir: Começa todas as repetições por puxar as escápulas para baixo. As elevações escapulares, com pequenas repetições que movem só as escápulas, ensinam isto muito bem.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | Peso corporal ou com carga, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Força | 4–5 | 3–6 | Com carga | 3 min |
| Conseguir a primeira repetição | 3–4 | 3–6 | Com assistência de banda elástica ou máquina | 2–3 min |
Duas a três sessões por semana funcionam bem, e as elevações toleram a frequência melhor do que as puxadas pesadas com barra. Se andas atrás da primeira repetição sem assistência, o método “grease the groove” funciona melhor do que uma única sessão pesada por semana: várias repetições submáximas com assistência ou só a fase de descida, espalhadas ao longo do dia, na maioria dos dias. Quando conseguires 12 repetições limpas, acrescenta carga em vez de perseguires mais repetições.
Vais incluir o exercício Elevações no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevações
Elevações assistidas na máquina
Mais fácilO contrapeso da máquina ou uma banda elástica sob o pé reduz a carga para treinares o padrão completo com controlo. O caminho mais direto para a primeira repetição sem assistência.
Puxada à frente com pega larga
Mais fácilA mesma puxada vertical com carga ajustável, para treinar em qualquer intervalo de repetições e progredir em pequenos incrementos. Exige menos do core.
Elevações supinadas
Mais fácilA pega supinada permite que o bíceps contribua mais, por isso a maioria das pessoas faz várias repetições a mais do que nas pronadas. Um bom degrau intermédio.
Elevações com carga
Mais difícilUm cinto de carga ou um colete de peso permite continuar a treinar em intervalos baixos de repetições quando as séries com o peso do corpo ficam longas. A forma mais clara de continuar a progredir.
Muscle-up
Mais difícilUmas elevações que se transformam num fundo acima da barra. Exige muita força de puxada, além de técnica, e é um objetivo de técnica, não uma ferramenta de hipertrofia.
Perguntas frequentes
Como faço a minha primeira elevação?
Combina três coisas. As negativas lentas, em que saltas até ao topo e demoras cinco segundos a descer, desenvolvem a força mais depressa. As elevações assistidas por banda elástica ou por máquina permitem treinar o padrão completo com carga reduzida. E puxadas à frente mais pesadas, no intervalo de 5–8 repetições, desenvolvem a força bruta de puxada. A maioria das pessoas chega lá em oito a doze semanas de trabalho consistente, duas a três vezes por semana.
Elevações pronadas ou supinadas, qual é a diferença?
As elevações pronadas usam pega pronada, e as supinadas usam pega supinada. A supinada permite que o bíceps contribua mais, por isso quase toda a gente faz mais repetições nela, e trabalha mais os braços. Ambas trabalham bastante o dorsal, e a investigação mostra que a diferença na ativação do dorsal é pequena. Usa a que consegues progredir ou alterna entre elas.
Quantas elevações são um bom número?
Para um homem adulto, 8–12 repetições estritas é um bom padrão intermédio, e 15 ou mais é forte. Para uma mulher adulta, 3–5 repetições estritas já está bem acima da média, e 10 ou mais é forte. O peso corporal importa muito: uma pessoa mais pesada a fazer 8 repetições pode estar a produzir mais força do que uma mais leve a fazer 15.
A largura da pega importa nas elevações?
Menos do que se costuma dizer. Os estudos que comparam larguras de pega encontram só pequenas diferenças na ativação do dorsal, e a ideia de que pegas muito abertas deixam as costas mais largas não tem boa sustentação. Pegas muito abertas encurtam a amplitude e aumentam a sobrecarga no ombro. Cerca de 1,5 vez a largura dos ombros é um padrão sensato.
Porque consigo fazer puxada à frente, mas não elevações?
Na puxada à frente podes usar uma carga inferior ao teu peso corporal, e quase toda a exigência de core e estabilização desaparece. Conseguir puxar o teu peso corporal na máquina não se traduz diretamente nas elevações, em parte porque os blocos de pesos não são calibrados de forma consistente entre máquinas. Reduz essa distância com negativas e repetições assistidas, em vez de mais volume de puxada à frente.
O Hercules regista cada treino de Elevações, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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