Costas · Puxar vertical
Puxada à frente com pega supinada
A puxada à frente com pega supinada é uma puxada alta feita com pega supinada à largura dos ombros, com as palmas voltadas para ti. A pega supinada deixa o bíceps ajudar mais do que numa puxada pronada e dá ao dorsal uma linha de tração um pouco mais natural, o que a torna uma boa escolha para desenvolver as costas e os braços ao mesmo tempo.
Também conhecido por: puxada frontal com pega supinada, puxada supinada, puxada invertida
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Polia, Barra reta
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Puxada à frente com pega supinada?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Romboides
- Redondo maior
- Trapézio inferior
Com as palmas voltadas para ti, o bíceps fica na posição mais forte para puxar. Isso significa que os braços contribuem mais do que numa puxada aberta com pega pronada, e a maioria das pessoas consegue mover mais carga.
O dorsal continua a fazer o trabalho principal de puxar os braços para baixo, em direção às laterais. Uma pega supinada à largura dos ombros mantém os cotovelos junto ao corpo e o dorsal bem carregado.
Os romboides e o trapézio inferior puxam as escápulas para baixo e para trás no fim da repetição. Começar cada repetição levando as escápulas para baixo faz o dorsal trabalhar mais.
Como o bíceps participa, o exercício é uma forma eficiente de trabalhar costas e braços de uma vez, de modo semelhante às elevações supinadas.
Como fazer o exercício Puxada à frente com pega supinada
Preparação
- 1
Prende uma barra reta na polia alta.
- 2
Senta-te e prende as coxas sob os apoios.
- 3
Segura a barra à largura dos ombros, com pega supinada.
- 4
Inclina-te ligeiramente para trás e abre o peito.
Execução
- 1
Leva as escápulas para baixo para começar.
- 2
Puxa a barra até à parte alta do peito, conduzindo os cotovelos em direção à anca.
- 3
Contrai o dorsal e o bíceps em baixo.
- 4
Deixa a barra subir devagar até os braços ficarem retos.
- 5
Mantém o peito aberto e o tronco firme.
- 6
Faz todas as repetições sem balançar.
Erros comuns no exercício Puxada à frente com pega supinada
Pega demasiado aberta
Uma pega supinada aberta sobrecarrega os pulsos e reduz o contributo do bíceps.
Como corrigir: Usa a largura dos ombros ou um pouco mais fechada.
Puxar por trás da nuca
Carrega os ombros numa posição má.
Como corrigir: Leva a barra apenas até à parte alta do peito.
Não estender por completo
Repetições curtas cortam o alongamento do dorsal.
Como corrigir: Deixa os braços esticarem por completo entre repetições.
Balançar o tronco
Dar um solavanco na barra para baixo com impulso transforma o exercício numa remada curvada.
Como corrigir: Mantém uma ligeira inclinação e reduz a carga.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada, com execução estrita | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve a moderada | 60–90 s |
Combina-a com uma puxada de pega pronada ou neutra, para o dorsal trabalhar em ângulos variados. Mantém a pega à volta da largura dos ombros. Se os pulsos se queixarem, reduz a carga ou usa uma pega um pouco mais aberta.
Vais incluir o exercício Puxada à frente com pega supinada no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Puxada à frente com pega supinada
Puxada à frente com pega larga
AlternativaUma pega pronada que põe o foco no dorsal, com menos ajuda do bíceps.
Puxada à frente com pega estreita
AlternativaUma pega neutra que permite uma amplitude longa e uma contração mais baixa do dorsal.
Elevações supinadas
Mais difícilA versão com o peso do corpo da mesma pega.
Dá um contrapeso enquanto constróis a base para as elevações supinadas.
Remada sentada na polia
AlternativaUma tração horizontal que trabalha o meio das costas.
Perguntas frequentes
O que trabalha a puxada com pega supinada?
Principalmente o dorsal e o bíceps, com ajuda dos romboides, do redondo maior e do trapézio inferior. É uma tração vertical.
A puxada supinada é melhor para o bíceps?
Envolve mais o bíceps do que a pega pronada, por isso acrescenta algum trabalho de braço. Não substitui o curl no treino direto de bíceps.
Puxada supinada ou pronada?
A supinada permite usar mais carga e desenvolve os braços a par das costas. A pronada desloca o foco para o dorsal. Alternar as duas funciona bem.
Que abertura de pega devo usar?
A largura dos ombros ou um pouco mais fechada. Uma pega aberta com as palmas voltadas para ti é desconfortável e menos eficaz.
Posso fazer esta puxada no lugar das elevações supinadas?
É um bom substituto ou degrau, já que o movimento é o mesmo com carga ajustável. As elevações supinadas acrescentam ainda exigências de core e de pega.
O Hercules regista cada treino de Puxada à frente com pega supinada, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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