Braços · Empurrar horizontal
Supino pega estreita com barra
O supino de pega estreita é um supino com barra feito com as mãos aproximadamente à largura dos ombros, em vez de afastadas. A pega mais estreita mantém os cotovelos junto ao corpo e aumenta a amplitude de movimento do cotovelo, transferindo grande parte do trabalho para o tríceps sem deixar de treinar o peito e a parte da frente dos ombros. É o exercício de tríceps com que a maioria das pessoas consegue usar mais carga.
Também conhecido por: Supino pega fechada com barra, supino fechado, supino fechado com barra, supino para tríceps
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Banco plano, Rack
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Supino pega estreita com barra?
Músculos principais
- Tríceps braquial
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
Estreitar a pega muda a divisão do trabalho no supino. Com a pega larga, o braço move-se principalmente para os lados e o peito faz a maior parte do esforço. Com a pega à largura dos ombros, os cotovelos ficam mais perto do corpo e dobram num ângulo bem maior, por isso o tríceps percorre mais distância para estender o braço e assume mais da subida.
As três cabeças do tríceps participam. As cabeças lateral e medial recebem muita carga porque o movimento termina com o cotovelo totalmente estendido. A cabeça longa participa, mas menos do que nos exercícios com os braços acima da cabeça, e por isso o supino de pega estreita combina bem com uma extensão de tríceps acima da cabeça.
O peito continua a ser um dos principais motores do movimento. Aproximar as mãos não desliga o peitoral. Só reduz o alongamento na parte de baixo, e as fibras esternais continuam a empurrar a barra para longe do peito.
Como o tríceps é o limitador na fase final do supino normal, o supino de pega estreita é um básico para quem quer corrigir um ponto de bloqueio na metade de cima do movimento.
Como fazer o exercício Supino pega estreita com barra
Preparação
- 1
Deita-te num banco plano com os olhos sob a barra e os pés firmes no chão.
- 2
Segura a barra com as mãos à largura dos ombros, com os indicadores mais ou menos alinhados com a borda de cada ombro.
- 3
Leva as escápulas para trás e para baixo e faz um ligeiro arco na lombar, como no supino normal.
- 4
Tira a barra do suporte e leva-a até ficar por cima da parte baixa do peito, com os cotovelos estendidos.
Execução
- 1
Baixa a barra com controlo em direção à parte baixa do peito, logo abaixo da linha dos mamilos.
- 2
Mantém os cotovelos junto ao corpo, a cerca de 30 a 45 graus do tronco, sem os abrir.
- 3
Toca de leve no peito com a barra, sem ressaltar.
- 4
Empurra a barra para cima e um pouco para trás, em direção ao rosto, usando o tríceps até estenderes totalmente os braços.
- 5
Mantém os pulsos alinhados sobre os cotovelos durante toda a repetição.
- 6
Respira e volta a contrair o abdómen no topo antes da repetição seguinte.
Erros comuns no exercício Supino pega estreita com barra
Fechar demasiado a pega
Colocar as mãos juntas no meio da barra. Isto não aumenta o trabalho do tríceps, mas obriga os pulsos a dobrar e sobrecarrega os cotovelos de forma desconfortável.
Como corrigir: À largura dos ombros já é estreita o suficiente. Os teus antebraços devem ficar aproximadamente na vertical quando a barra toca no peito.
Abrir os cotovelos
Deixar os cotovelos afastarem-se do corpo na descida, o que transforma o exercício outra vez num supino normal e coloca os ombros numa posição mais fraca.
Como corrigir: Mantém os cotovelos fechados, de modo que terminem um pouco à frente da barra na parte de baixo. Pensa em dobrar a barra ao meio.
Tocar o peito demasiado alto
Baixar a barra em direção à parte alta do peito ou ao pescoço, o que deixa os cotovelos atrás da barra e sobrecarrega a frente do ombro.
Como corrigir: Aponta à parte baixa do peito. Uma pega mais estreita pede um ponto de toque mais baixo do que o do teu supino normal.
Dobrar os pulsos para trás
Deixar a barra rolar em direção aos dedos, de modo que os pulsos se estendam sob a carga, o que é desconfortável e desperdiça força.
Como corrigir: Apoia a barra na parte baixa da palma, sobre os ossos do antebraço, e aperta-a com força. As munhequeiras ajudam nas séries pesadas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 4–6 | Pesada, cerca de 80–90% do supino normal | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s–2 min |
| Fase final do supino | 3 | 5 | Pesada, depois do supino principal | 2–3 min |
O supino de pega estreita pode ser o exercício de empurrar principal num treino de braços ou de membros superiores, ou o segundo exercício de empurrar depois do supino normal. Espera usar cerca de 80 a 90 por cento da carga do teu supino normal. Como já trabalha bastante o tríceps, conta-o como volume de tríceps e reduz os exercícios isolados na mesma proporção. Uma boa combinação para o treino de braços é o supino de pega estreita pesado seguido de uma extensão de tríceps acima da cabeça para a cabeça longa.
Vais incluir o exercício Supino pega estreita com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino pega estreita com barra
Supino plano com barra
AlternativaA pega tradicional devolve o comando ao peito e permite levantar mais carga no total.
Fundos nas paralelas
AlternativaOs fundos com o tronco ereto são o equivalente com peso corporal, com ênfase parecida no tríceps e na parte baixa do peito.
Flexões de pega estreita
Mais fácilO mesmo padrão com as mãos próximas, usando o peso corporal. Uma boa forma de ganhar força no tríceps antes de passar para a barra.
Extensão de tríceps deitado com barra
AlternativaTira o peito e os ombros do movimento para isolar o tríceps, com uma carga bem mais leve.
Supino pega estreita na máquina Smith
Mais fácilA trajetória fixa da barra facilita treinar pesado sem a ajuda de alguém.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o supino de pega estreita?
Principalmente o tríceps e o peito, com ajuda dos deltoides anteriores. Em comparação com o supino normal, a pega mais estreita transfere uma parte maior do trabalho para o tríceps. É um dos poucos exercícios que permitem sobrecarregar o tríceps com carga realmente pesada.
Quão estreita deve ser a pega?
Mais ou menos à largura dos ombros, com os antebraços aproximadamente na vertical na parte de baixo do movimento. Estreitar mais do que isso aumenta a tensão nos pulsos e nos cotovelos sem aumentar o trabalho do tríceps. A maioria das pessoas posiciona os indicadores perto da borda da parte serrilhada da barra, ou um pouco por dentro.
O supino de pega estreita é um exercício de peito ou de tríceps?
Os dois. É um exercício multiarticular que trabalha bastante o peito, mas costuma entrar no treino como exercício de tríceps porque é uma das melhores formas de o sobrecarregar com carga alta. Pensa nele como um supino com foco no tríceps.
Quanto posso levantar no supino de pega estreita em relação ao supino normal?
A maioria das pessoas consegue de 80 a 90 por cento da carga do supino normal com a pega estreita. Uma diferença muito maior do que essa costuma indicar um tríceps fraco, precisamente o que o supino de pega estreita ajuda a corrigir.
O supino de pega estreita magoa os pulsos?
Pode magoar se a pega for demasiado estreita ou se a barra ficar muito para trás, perto dos dedos. Mantém as mãos à largura dos ombros e a barra sobre os ossos do antebraço. Se os pulsos ainda incomodarem, a barra EZ ou os halteres com pega neutra são alternativas mais confortáveis.
O Hercules regista cada treino de Supino pega estreita com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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