Braços · Isolado
Extensão de tríceps deitado com barra
A extensão de tríceps deitado é um exercício isolado em que te deitas num banco e baixas uma barra reta ou barra EZ em direção à testa fletindo os cotovelos, estendendo depois até à posição final. Manter a parte de cima dos braços inclinada para trás exige a cabeça longa do tríceps em posição alongada, algo que a extensão na polia não faz.
Também conhecido por: Tríceps testa com barra, skull crusher, rompe-crânio, tríceps francês deitado
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra W, Barra, Banco plano
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Extensão de tríceps deitado com barra?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeça lateral)
- Tríceps braquial (cabeça medial)
- Ancôneo
- Extensores do antebraço
A cabeça longa do tríceps é o motivo para fazer este exercício. Ao contrário das outras duas cabeças, cruza o ombro além do cotovelo, por isso o comprimento dela depende de onde está a parte de cima do braço. Deitado, com os braços ligeiramente inclinados para trás acima da cabeça, fica alongada antes de cada repetição começar.
Isto importa porque a cabeça longa é a maior das três e a maior responsável pela massa na parte de trás do braço. Já a extensão na polia, com os cotovelos fixos junto ao corpo, treina-a em posição encurtada e, portanto, treina-a menos.
Treinar um músculo em posição alongada é um dos fatores mais bem sustentados para a hipertrofia, e é por isso que as extensões deitadas e acima da cabeça superam a extensão na polia no desenvolvimento da cabeça longa nos estudos que olharam para isso.
As cabeças lateral e medial continuam a trabalhar por completo, já que ambas cruzam o cotovelo e a extensão de cotovelo é o que o exercício pede. O tríceps inteiro é treinado aqui; a diferença é de ênfase, e não de exclusão.
O cotovelo sofre uma tensão real na posição alongada, e é por isso que o exercício ganhou um nome que sugere que algo pode correr mal. Usar uma barra EZ, manter a carga moderada e controlar a descida resolve quase tudo isto.
Como fazer o exercício Extensão de tríceps deitado com barra
Preparação
- 1
Carrega uma barra EZ e senta-te na ponta de um banco plano, com a barra apoiada nas coxas.
- 2
Deita-te ao mesmo tempo que levas a barra até aos braços estendidos acima do peito.
- 3
Segura a barra aproximadamente à largura dos ombros, usando a parte angulada.
- 4
Inclina a parte de cima dos braços um pouco para trás, para que a barra fique acima da testa, e não do peito.
- 5
Apoia os pés no chão e contrai o abdómen, para que as costas fiquem numa posição natural.
Execução
- 1
Flete os cotovelos para baixar a barra em direção à testa, ou um pouco atrás da cabeça.
- 2
Mantém a parte de cima dos braços fixa no mesmo ângulo: só os antebraços devem mexer-se.
- 3
Baixa até sentires o alongamento no tríceps, sem deixar os cotovelos abrirem para os lados.
- 4
Estende os cotovelos para empurrar a barra de volta à posição inicial.
- 5
Para um pouco antes do bloqueio total, para manter a tensão no tríceps.
- 6
Controla a descida em dois a três segundos em todas as repetições.
Erros comuns no exercício Extensão de tríceps deitado com barra
Abrir os cotovelos para os lados
Deixar os cotovelos afastarem-se à medida que a barra desce. Isto transforma o movimento num supino parcial, envolve o peito e os ombros e reduz a carga sobre o tríceps.
Como corrigir: Mantém os cotovelos a apontar para a frente e mais ou menos à largura dos ombros. Se se abrem nas últimas repetições, a série acabou.
Mexer a parte de cima dos braços
Deixar os cotovelos balançarem para a frente e para trás para que os ombros ajudem a levantar a barra. O tríceps deixa de ser isolado e a amplitude que realmente o exige é ignorada.
Como corrigir: Define o ângulo da parte de cima dos braços antes da primeira repetição e mantém. Só o antebraço deve mexer-se. Pensa no cotovelo como uma dobradiça aparafusada no sítio.
Usar carga demasiado pesada para o cotovelo
A posição alongada em baixo coloca uma tensão real na articulação do cotovelo, e cargas altas aí são o ponto em que este exercício causa problemas.
Como corrigir: Mantém a carga moderada e as repetições no intervalo de 8–15. Este não é um exercício para testar a força máxima.
Usar barra reta com os pulsos sensíveis
A barra reta impõe uma posição fixa das mãos que muita gente acha que irrita o pulso e o cotovelo, principalmente na parte de baixo do movimento.
Como corrigir: Usa uma barra EZ. A pega angulada tira a maior parte da sobrecarga para a maioria das pessoas, sem perda relevante de trabalho do tríceps.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Ênfase no alongamento | 3 | 10–15 | Leve a moderada, fase excêntrica lenta | 60–90 s |
| Foco em força | 3–4 | 6–8 | Pesada, com execução estrita | 2 min |
A extensão de tríceps deitado combina naturalmente com a extensão na polia em vez de competir com ela: uma treina a cabeça longa em posição alongada, a outra treina as cabeças lateral e medial com tensão constante e sem sobrecarga no cotovelo. De duas a quatro séries, uma ou duas vezes por semana, é suficiente. Baixa a barra para trás da cabeça, e não diretamente até à testa, se quiseres mais alongamento da cabeça longa. Isso mantém a tensão constante e, para a maioria das pessoas, é mais confortável para os cotovelos.
Vais incluir o exercício Extensão de tríceps deitado com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Extensão de tríceps deitado com barra
Extensão de tríceps deitado com barra EZ
Mais fácilA pega angulada reduz bastante a sobrecarga no pulso e no cotovelo. É a versão padrão para a maioria das pessoas, e não uma regressão.
Extensão de tríceps deitado com halteres
AlternativaOs braços independentes deixam cada lado seguir a sua própria trajetória e permitem a pega neutra, que muita gente acha bem mais confortável para os cotovelos.
Extensão de tríceps inclinada com barra
Mais difícilFazer o movimento no banco inclinado aumenta o ângulo de flexão do ombro, alongando ainda mais a cabeça longa.
Extensão de tríceps na polia
Mais fácilTensão constante com pouca sobrecarga no cotovelo, embora treine mal a cabeça longa. É o movimento complementar natural.
Fundos nas paralelas
Mais difícilUm movimento multiarticular que exige o tríceps com o peso corporal, juntamente com o peito e os ombros, com muito mais estímulo total.
Perguntas frequentes
Devo baixar a barra até à testa ou para trás da cabeça?
Para trás da cabeça costuma ser a melhor opção. Isso mantém a tensão no tríceps no topo, em vez de deixar a barra chegar a uma posição de descanso sobre o rosto, aumenta o alongamento da cabeça longa, e a maioria das pessoas acha-o mais confortável para os cotovelos. Baixar até à testa não é errado, só um pouco menos eficaz.
A extensão de tríceps deitado faz mal aos cotovelos?
Coloca mais tensão no cotovelo do que a maioria dos exercícios de tríceps, porque a articulação é exigida em posição alongada. É algo gerível, não perigoso: usa uma barra EZ, mantém a carga moderada, controla a descida e mantém-te no intervalo de 8–15 repetições. Se os cotovelos ainda se queixarem, as versões com halteres ou na polia costumam ser bem toleradas.
Porque é que a extensão de tríceps deitado também se chama skullcrusher?
Porque a barra se move em direção à tua cabeça, e perder o controlo dela tem uma consequência óbvia e desagradável. O nome é um alerta sobre a escolha da carga, e não um motivo para fugir do exercício: com peso moderado e descida controlada, não é mais perigoso do que qualquer outro movimento com peso livre.
A extensão de tríceps deitado é melhor do que a extensão na polia?
Para a cabeça longa do tríceps, sim: a posição alongada exige-a muito mais do que a extensão na polia, em que os cotovelos ficam fixos junto ao corpo e a cabeça longa já está encurtada. A extensão na polia continua melhor para tensão constante, alto volume e conforto no cotovelo. Complementam-se, e a maioria dos treinos deve incluir as duas.
Que carga devo usar na extensão de tríceps deitado?
Moderada, o suficiente para 8–15 repetições controladas, com a parte de cima dos braços fixa e os cotovelos a apontar para a frente. Este não é um exercício para carregar pesado. Como o cotovelo sofre tensão na posição de baixo, a relação entre risco e benefício piora depressa à medida que o peso aumenta.
O Hercules regista cada treino de Extensão de tríceps deitado com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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