Peito · Empurrar vertical
Mergulho nas paralelas
O mergulho nas paralelas é um exercício de empurrar com o peso do corpo, feito em barras paralelas, em que você desce o corpo dobrando os cotovelos até os braços ficarem aproximadamente paralelos ao chão e depois empurra de volta. Ele trabalha peito, tríceps e deltoide anterior. O ângulo do tronco define a ênfase: ereto favorece o tríceps, inclinado para a frente favorece o peito.
Também conhecido como: paralelas, mergulho, dips de tríceps
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barras paralelas, Estação de mergulho
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Mergulho nas paralelas trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Romboides
- Abdômen
O mergulho é incomum porque você escolhe qual músculo faz o trabalho pelo ângulo do tronco. Inclinar-se para a frente coloca o ombro em mais flexão e carrega bastante a parte inferior do peitoral maior. Ficar na vertical mantém o cotovelo como articulação principal e faz dele um exercício de tríceps.
O tríceps trabalha muito nos dois casos, porque o cotovelo dobra e estende em uma amplitude grande sob todo o peso do corpo. Para a maioria das pessoas, o mergulho é a maior carga que o tríceps recebe, já que você empurra o corpo inteiro em vez de uma carga isolada.
As fibras inferiores do peitoral recebem mais estímulo aqui do que em quase qualquer outro movimento. É o argumento mais forte para incluir o mergulho mesmo que você já faça supino: o ângulo de extensão do ombro é diferente o bastante para complementar, e não repetir.
O deltoide anterior ajuda, e os romboides e a parte inferior do trapézio trabalham de forma isométrica para impedir que as escápulas deslizem para cima. Essa demanda de estabilização é o motivo de o mergulho parecer mais difícil do que a mesma carga em uma máquina.
Como fazer o exercício Mergulho nas paralelas
Preparação
- 1
Escolha barras paralelas reguladas mais ou menos na largura dos ombros. Muito mais abertas do que isso aumentam bastante a tensão no ombro.
- 2
Segure as barras e suba até uma posição de apoio com os braços estendidos e os ombros pressionados para baixo, longe das orelhas.
- 3
Cruze os tornozelos atrás de você e dobre os joelhos ou mantenha as pernas um pouco à frente para se equilibrar.
- 4
Decida a ênfase antes da série: peito significa uma inclinação deliberada para a frente de 15–30 graus, tríceps significa ficar o mais ereto possível.
- 5
Contraia o abdômen e os glúteos para o corpo não balançar.
Execução
- 1
Inspire e desça dobrando os cotovelos, mantendo-os indo para trás em vez de abrir para os lados.
- 2
Mantenha o ângulo do tronco escolhido durante todo o movimento. Ele não deve mudar conforme você cansa.
- 3
Desça até os braços ficarem aproximadamente paralelos ao chão. Isso já é profundidade suficiente para o estímulo completo.
- 4
Pause brevemente sem relaxar, mantendo a tensão nos ombros.
- 5
Empurre de volta para cima apoiando nas palmas, estendendo os cotovelos sem travar de forma brusca.
- 6
Mantenha os ombros pressionados para baixo, longe das orelhas, em todas as repetições.
Erros comuns no exercício Mergulho nas paralelas
Descer demais
Descer até os ombros ficarem bem abaixo dos cotovelos coloca a articulação do ombro em extensão extrema sob todo o peso do corpo. É a causa mais comum de dor no ombro associada ao mergulho.
Como corrigir: Pare quando os braços ficarem paralelos ao chão. Mais profundidade que isso adiciona tensão no ombro sem adicionar estímulo muscular.
Abrir os cotovelos
Os cotovelos vão para os lados em vez de ir para trás. Isso reduz a alavanca, sobrecarrega os ombros e deixa o movimento instável.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos apontando para trás, junto ao corpo. Se as barras estão abertas demais para isso, procure um par mais fechado.
Encolher os ombros
Os ombros sobem em direção às orelhas embaixo, o que deixa a escápula sair da posição e coloca a articulação em um lugar ruim para empurrar.
Como corrigir: Pressione ativamente os ombros para baixo, longe das orelhas, antes da primeira repetição e mantenha essa posição durante a série.
Balançar para ganhar impulso
Chutar com as pernas para gerar impulso para cima. Isso infla a contagem de repetições, tira a tensão dos músculos que você quer treinar e deixa a descida descontrolada.
Como corrigir: Trave as pernas em uma posição, contraia o core e mova apenas cotovelos e ombros. Se você não consegue completar as repetições sem balançar, use assistência.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | Peso corporal, 1–2 RIR | 2 min |
| Força | 4 | 4–6 | Com carga | 3 min |
| Iniciante | 3 | 5–10 | Assistido ou com elástico | 2 min |
O mergulho exige bastante dos ombros e dos cotovelos, então introduza aos poucos em vez de começar com quatro séries pesadas. Duas vezes por semana é mais que suficiente. Combina naturalmente com a barra fixa em uma superset de empurrar e puxar. Se o mergulho sempre irrita seus ombros, mesmo com boa técnica e profundidade limitada, o supino fechado dá a maior parte do benefício para o tríceps com muito menos estresse nas articulações.
Vai incluir o exercício Mergulho nas paralelas no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Mergulho nas paralelas
Mergulho assistido na máquina
Mais fácilUm contrapeso da máquina ou um elástico sob os joelhos reduz a carga, para você treinar a amplitude completa com controle enquanto evolui até o peso do corpo.
Mergulho no banco
Mais fácilMãos em um banco atrás de você e pés no chão. Bem mais leve, mas coloca o ombro em uma posição de maior rotação interna, então mantenha a profundidade conservadora.
Mergulho nas paralelas com carga
Mais difícilUm cinto de mergulho com anilhas ou um halter entre os tornozelos. A progressão natural quando você faz 12 repetições bem executadas com o peso do corpo.
Mergulho nas argolas
Mais difícilAs argolas adicionam uma grande exigência de estabilidade e deixam as mãos girarem naturalmente, o que algumas pessoas acham mais fácil para os ombros depois de ganharem força.
Supino pegada fechada com barra
AlternativaÊnfase parecida em tríceps e peito, com carga totalmente ajustável e bem menos estresse no ombro. O substituto óbvio se o mergulho incomodar seus ombros.
Perguntas frequentes
O mergulho trabalha peito ou tríceps?
Os dois, e você controla o equilíbrio pelo ângulo do tronco. Inclinar-se para a frente 15–30 graus enfatiza a parte inferior do peito; ficar o mais ereto possível enfatiza o tríceps. Nenhuma das versões isola um músculo só. Você sempre treina os dois, só em proporções diferentes.
Até onde devo descer no mergulho?
Até os braços ficarem aproximadamente paralelos ao chão. Isso dá a amplitude completa para peito e tríceps. Descer mais empurra o ombro para uma extensão profunda sob todo o seu peso, que é de onde vem a maioria das lesões no mergulho, e não adiciona estímulo muscular.
Por que o mergulho machuca meus ombros?
Normalmente por profundidade excessiva, abertura dos cotovelos, barras abertas demais ou ombros encolhidos embaixo. Limite a profundidade aos braços paralelos, mantenha os cotovelos indo para trás, pressione os ombros para baixo, longe das orelhas, e use barras mais fechadas. Se a dor continuar depois de corrigir tudo isso, troque pelo supino fechado em vez de insistir.
O mergulho é melhor do que o supino?
Não é melhor nem pior. São diferentes. O mergulho carrega a parte inferior do peito e o tríceps em um padrão de empurrar vertical e adiciona uma grande demanda de estabilidade; o supino permite uma carga e uma progressão muito mais precisas. A maioria dos bons programas inclui um empurrar horizontal e usa o mergulho como exercício secundário.
Como consigo meu primeiro mergulho?
Use a máquina de mergulho assistido ou passe um elástico sob os joelhos e reduza a assistência ao longo das semanas. Negativas lentas também funcionam bem. Salte até a posição alta e leve cinco segundos para descer, de três a cinco repetições. A maioria das pessoas consegue o primeiro mergulho sem assistência em seis a oito semanas de trabalho consistente.
O Hercules registra cada treino de Mergulho nas paralelas, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play