Peito · Empurrar vertical
Fundos assistidos na máquina
Os fundos assistidos usam uma máquina com contrapeso ou uma banda elástica para tirar parte do peso do corpo, para que pratiques os fundos com amplitude completa antes de teres força para os fazer sem ajuda. Trabalham o peito inferior, o tríceps e os deltoides anteriores no mesmo movimento dos fundos e são o caminho mais prático até ao teu primeiro fundo estrito.
Também conhecido por: fundos assistidos, paralelas assistidas, Fundos com banda elástica
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de fundos assistidos ou banda elástica
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Fundos assistidos na máquina?
Músculos principais
- Tríceps braquial
- Peitoral maior (porção inferior)
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Romboides
Os fundos empurram o corpo para cima entre duas pegas. O tríceps estende os cotovelos e o peito inferior empurra os braços para baixo e para dentro, com a ajuda dos deltoides anteriores.
A máquina compensa parte do peso do corpo por meio de um contrapeso. Quanto mais assistência selecionares, mais fácil é o movimento, por isso progrides reduzindo o número ao longo do tempo.
Ficar na vertical coloca mais trabalho no tríceps, enquanto inclinar o tronco para a frente soma o peito. De qualquer forma, o movimento é o mesmo dos fundos sem ajuda.
Mantém os ombros para baixo e a profundidade até os braços ficarem paralelos ao chão. Baixar mais sob qualquer carga pode irritar a articulação do ombro.
Como fazer o exercício Fundos assistidos na máquina
Preparação
- 1
Seleciona uma assistência que permita 8 a 10 repetições limpas.
- 2
Apoia os joelhos no suporte da máquina, ou fica de pé nele, e agarra as pegas com as palmas voltadas para dentro.
- 3
Empurra até estenderes os braços, com os ombros para baixo.
- 4
Mantém o peito ligeiramente elevado.
Execução
- 1
Baixa dobrando os cotovelos, mantendo-os junto ao corpo.
- 2
Baixa até os braços ficarem paralelos ao chão.
- 3
Faz uma breve pausa em baixo.
- 4
Empurra de volta até estenderes os braços.
- 5
Mantém o tronco firme e evita balançar.
- 6
Baixa com controlo em cada repetição.
Erros comuns no exercício Fundos assistidos na máquina
Assistência a mais
Uma compensação grande torna o movimento demasiado fácil para desenvolver força.
Como corrigir: Reduz a assistência a cada poucas semanas, mantendo 8 a 10 repetições.
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos aumentam a tensão nos ombros.
Como corrigir: Mantém os cotovelos junto ao corpo.
Baixar demasiado
Baixar muito abaixo do paralelo alonga demasiado a parte da frente do ombro.
Como corrigir: Interrompe a descida quando os braços estiverem paralelos ao chão.
Ressaltar no apoio
Usar a plataforma como ressalto tira o esforço da parte de baixo do movimento.
Como corrigir: Faz uma breve pausa em baixo em cada repetição.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–4 | 6–10 | Reduz a assistência todas as semanas | 90 s |
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Assistência moderada | 60–90 s |
| Progressão | 3 | 5–8 | Pouca assistência | 90 s |
Reduz a assistência em 5 kg quando chegares a 10 repetições limpas. Inclui negativas lentas nas barras paralelas e flexões com pausa. Quando conseguires cerca de 5 repetições com ajuda mínima, experimenta fundos com o peso do corpo no início das séries.
Vais incluir o exercício Fundos assistidos na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Fundos assistidos na máquina
Fundos nas paralelas
Mais difícilO objetivo, sem ajuda. Passa para eles à medida que a assistência diminui.
Fundos nas paralelas com carga
Mais difícilSoma carga externa quando os fundos com o peso do corpo ficarem fáceis.
Flexões
Mais fácilUm exercício de empurrar na horizontal com o peso do corpo, que trabalha os mesmos músculos.
Supino pega estreita com barra
AlternativaUm exercício de empurrar para tríceps e peito com carga ajustável.
Elevações assistidas na máquina
AlternativaO correspondente de puxar, no mesmo tipo de máquina.
Perguntas frequentes
Quanta assistência devo usar nos fundos?
Escolhe uma carga que permita 8 a 10 repetições limpas com amplitude completa. Reduz aos poucos à medida que ficares mais forte.
Vale a pena fazer fundos assistidos?
Sim. Permitem praticar o movimento completo com uma carga segura e desenvolvem uma força que se transfere para os fundos com o peso do corpo.
Máquina ou bandas elásticas?
As máquinas dão uma ajuda constante. As bandas elásticas ajudam mais em baixo, onde os fundos são mais difíceis, e são portáteis.
O que trabalham os fundos assistidos?
O tríceps, o peito inferior e os deltoides anteriores, com o serrátil e a parte alta das costas a estabilizar.
Como evoluir para os fundos completos?
Reduz a assistência em pequenos passos e inclui negativas lentas. Quando chegares a cerca de 5 repetições com ajuda mínima, experimenta uma repetição sem ajuda.
O Hercules regista cada treino de Fundos assistidos na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play