Pernas · Afundo
Afundo reverso com halteres
O afundo reverso com halteres é um exercício unilateral em que seguras um haltere em cada mão, dás um passo atrás com um pé e baixas o joelho de trás em direção ao chão, e depois empurras com o pé da frente para ficares de pé. Carrega bastante o quadríceps e os glúteos, mantendo o padrão estável e amigo do joelho do afundo reverso.
Também conhecido por: afundo reverso com halteres, avanço para trás com halteres, afundo para trás, afundo reverso com carga
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Step baixo (opcional)
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Afundo reverso com halteres?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Isquiotibiais
- Glúteo médio
- Flexores do antebraço
- Trapézio
A perna da frente faz a maior parte do trabalho, com o quadríceps a estender o joelho e os glúteos a estender a anca. Acrescentar halteres aumenta a carga em ambos sem mudar o padrão estável do afundo reverso.
Como o passo atrás elimina grande parte da força de travagem para a frente, o afundo reverso aguenta cargas mais pesadas com conforto. Isso faz dele um dos melhores exercícios unilaterais para a sobrecarga progressiva.
Ficar em cima de um step baixo, o déficit, permite que o joelho de trás desça abaixo do nível do pé da frente. Isso aumenta o alongamento dos glúteos e dos adutores da perna da frente, onde se acredita estar boa parte do estímulo de crescimento.
A pega, o trapézio superior e o core trabalham para segurar os halteres e manter o tronco direito. À medida que as cargas aumentam, a pega costuma tornar-se o fator limitante, sinal para usares straps ou uma pega goblet.
Como fazer o exercício Afundo reverso com halteres
Preparação
- 1
Fica de pé com um haltere em cada mão ao lado do corpo e os pés à largura da anca.
- 2
Para o déficit, fica em cima de um step baixo ou de um disco com cerca de 5 a 10 cm.
- 3
Contrai o core e mantém os ombros para trás.
- 4
Desloca o peso um pouco para a perna que vai ficar assente.
Execução
- 1
Dá um passo atrás com um pé, apoiando a ponta do pé.
- 2
Baixa até o joelho de trás ficar logo acima do chão e os dois joelhos chegarem a cerca de 90 graus.
- 3
Inclina ligeiramente o tronco para a frente para mais ênfase nos glúteos, ou fica direito para mais quadríceps.
- 4
Empurra com o calcanhar e o meio do pé da frente para voltares à posição de pé.
- 5
Traz o pé de trás para junto do pé da frente e reposiciona-te.
- 6
Faz todas as repetições de um lado e depois troca, ou alterna as pernas.
Erros comuns no exercício Afundo reverso com halteres
Usar a perna de trás para subir
Impulsionar com o pé de trás, o que reduz a carga na perna da frente que está a trabalhar.
Como corrigir: Mantém a maior parte do peso no pé da frente e usa o pé de trás só para o equilíbrio.
Halteres a balançar
Deixar os halteres balançarem para a frente e para trás, o que te tira do equilíbrio.
Como corrigir: Mantém os braços esticados e os halteres junto ao corpo o tempo inteiro.
Amplitude curta
Descer apenas alguns centímetros, o que reduz o alongamento de glúteos e quadríceps e o efeito do treino.
Como corrigir: Baixa até o joelho de trás quase tocar o chão, ou usa uma carga mais leve.
Arredondar a parte alta das costas
Deixar os ombros arredondarem para a frente à medida que os halteres ficam pesados.
Como corrigir: Mantém o peito alto e os ombros para trás. Usa straps se o problema for a pega.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por perna | Moderada a pesada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 por perna | Pesada | 2 min |
| Foco nos glúteos | 3 | 10–12 por perna | Moderada, déficit de 5–10 cm, ligeira inclinação | 90 s |
O afundo reverso com halteres é um excelente exercício de pernas, principal ou secundário. Três séries de 8 a 12 por perna depois do agachamento ou do peso morto funcionam bem. Fazer todas as repetições com uma perna antes de trocar é mais difícil, mas dá uma tensão mais consistente. Acrescenta um pequeno déficit quando estiveres confortável, para aumentares o alongamento dos glúteos sem precisares de halteres mais pesados.
Vais incluir o exercício Afundo reverso com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Afundo reverso com halteres
Afundo reverso com peso corporal
Mais fácilO mesmo padrão sem carga. Domina este primeiro.
Afundo com halteres
AlternativaDar o passo para a frente com halteres acrescenta uma exigência de travagem e mais foco no quadríceps.
Afundo com barra
Mais difícilUma barra nas costas permite cargas mais pesadas, mas aumenta a exigência de equilíbrio.
Agachamento búlgaro com halteres
Mais difícilCom o pé de trás elevado num banco, o que carrega ainda mais a perna da frente.
Afundo reverso goblet
AlternativaSegurar um haltere junto ao peito elimina o limite da pega e ajuda a manter o tronco direito.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o afundo reverso com halteres?
O quadríceps e os glúteos da perna da frente fazem a maior parte do trabalho, com adutores, isquiotibiais e glúteo médio a ajudar. Segurar os halteres também trabalha a pega, o trapézio e o core.
O afundo reverso com halteres é bom para os glúteos?
É. Dar o passo atrás e inclinar-te ligeiramente para a frente desloca a ênfase para os glúteos, e acrescentar um pequeno déficit aumenta o alongamento. É um dos melhores exercícios de glúteos com halteres que existem.
Devo alternar as pernas ou fazer um lado de cada vez?
Um lado de cada vez mantém a tensão na perna de trabalho e é mais difícil. Alternar dá um breve descanso entre repetições e ajuda no equilíbrio. Ambos funcionam. Sê consistente para poderes acompanhar o progresso.
Que peso devem ter os halteres no afundo reverso?
Pesados o suficiente para 8 a 12 repetições controladas por perna serem desafiantes. Se a técnica se desfizer ou a pega falhar antes das pernas, reduz o peso ou usa straps.
O que é um afundo reverso com déficit?
Um afundo reverso feito em cima de um step baixo, de modo que o joelho de trás possa descer abaixo do nível do pé da frente. A amplitude extra aumenta o alongamento de glúteos e quadríceps.
O Hercules regista cada treino de Afundo reverso com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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