Pernas · Afundo
Afundo reverso com peso corporal
O afundo reverso com peso corporal é um exercício unilateral em que dás um passo atrás com um pé e baixas o joelho de trás em direção ao chão, e depois empurras com o pé da frente para voltar à posição de pé. Dar o passo atrás mantém o peso sobre a perna da frente, o que facilita o equilíbrio e é mais amigo dos joelhos do que o afundo para a frente.
Também conhecido por: afundo reverso, passada para trás, avanço para trás, afundo para trás
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Nenhum
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Afundo reverso com peso corporal?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Isquiotibiais
- Glúteo médio
- Gémeos
Em qualquer afundo, a perna da frente faz a maior parte do trabalho. O quadríceps estende o joelho e os glúteos estendem a anca para te levar de volta para cima. A perna de trás ajuda sobretudo no equilíbrio.
Dar o passo atrás muda para onde vai a força. No afundo para a frente, tens de travar o corpo à medida que ele avança sobre a perna da frente, o que causa muito stress na frente do joelho. No afundo reverso, o pé da frente fica assente, por isso o joelho recebe muito menos força de travagem.
O afundo reverso estimula naturalmente uma ligeira inclinação do tronco para a frente, o que aumenta a participação de glúteos e adutores. Ficar mais direito devolve a ênfase ao quadríceps.
O glúteo médio mantém a pélvis nivelada e o joelho alinhado com os dedos dos pés. Como o pé da frente nunca se move, é mais fácil de controlar do que no afundo para a frente ou na passada em movimento, o que faz do afundo reverso o melhor ponto de partida para iniciantes.
Como fazer o exercício Afundo reverso com peso corporal
Preparação
- 1
Fica de pé com os pés à largura da anca e as mãos na cintura ou juntas à frente do peito.
- 2
Contrai ligeiramente o core e desloca o peso um pouco para a perna que vai ficar assente.
- 3
Olha em frente e mantém o peito alto.
Execução
- 1
Dá um passo atrás com um pé, cerca de dois pés de distância, apoiando a ponta do pé.
- 2
Baixa o joelho de trás em direção ao chão até os dois joelhos chegarem a cerca de 90 graus.
- 3
Mantém a maior parte do peso no calcanhar e no meio do pé da frente.
- 4
Empurra com o pé da frente para voltar à posição de pé, trazendo o pé de trás para junto do outro.
- 5
Alterna as pernas ou faz todas as repetições de um lado antes de trocar.
- 6
Baixa com controlo, sem te despenhar na parte de baixo.
Erros comuns no exercício Afundo reverso com peso corporal
Dar um passo demasiado curto
Dar um passo pequeno para trás, o que empurra o joelho da frente demasiado para a frente e carrega o joelho em vez dos glúteos.
Como corrigir: Dá um passo atrás suficientemente longo para os dois joelhos chegarem a cerca de 90 graus em baixo.
Empurrar com o pé de trás
Subir com a perna de trás, o que tira trabalho à perna da frente.
Como corrigir: Trata o pé de trás como um simples apoio. É a perna da frente que deve levantar.
Joelho a cair para dentro
Deixar o joelho da frente ir para dentro ao subir, o que sobrecarrega o joelho e indica uma anca fraca.
Como corrigir: Empurra o joelho da frente para fora, de modo que siga na direção do segundo dedo do pé.
Bater com o joelho de trás no chão
Descer depressa e bater com o joelho de trás no chão.
Como corrigir: Baixa com controlo até o joelho pairar logo acima do chão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força para iniciantes | 2–3 | 8–12 por perna | Peso corporal | 60 s |
| Resistência muscular | 3 | 15–20 por perna | Peso corporal | 60 s |
| Foco nos glúteos | 3 | 10–12 por perna | Peso corporal, ligeira inclinação do tronco, descida em 3 s | 60–90 s |
O afundo reverso é a variação de afundo mais tolerante, por isso é o lugar certo para começar o treino unilateral. Duas a três séries de 8 a 12 por perna, duas ou três vezes por semana, constroem força e equilíbrio depressa. Quando 20 repetições por perna ficarem fáceis, pega em halteres, torna a fase de descida mais lenta ou dá o passo atrás a partir de um step baixo para aumentares a amplitude.
Vais incluir o exercício Afundo reverso com peso corporal no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Afundo reverso com peso corporal
Afundo com peso corporal
Mais difícilDar o passo para a frente acrescenta uma exigência de travagem, mais difícil de controlar e mais pesada para os joelhos.
Afundo reverso com halteres
Mais difícilO mesmo movimento com halteres nas mãos, o passo seguinte natural quando o peso corporal ficar fácil.
Agachamento dividido
Mais fácilOs dois pés ficam assentes, eliminando o passo. Bom para quem ainda está a construir o equilíbrio.
Afundo reverso com déficit
Mais difícilFicar em cima de um step baixo aumenta a amplitude e o alongamento dos glúteos.
Afundo em movimento com peso corporal
Mais difícilPassos contínuos para a frente acrescentam exigências de equilíbrio, coordenação e condição física.
Perguntas frequentes
O afundo reverso é melhor do que o afundo para a frente?
Para a maioria, sobretudo iniciantes e quem tem desconforto no joelho, sim. O afundo reverso é mais fácil de equilibrar e coloca menos stress na frente do joelho. O afundo para a frente é mais difícil de controlar e treina a desaceleração, que tem valor no desporto.
Que músculos trabalha o afundo reverso?
O quadríceps e os glúteos da perna da frente fazem a maior parte do trabalho, com adutores, isquiotibiais e gémeos a ajudar. O glúteo médio mantém a anca nivelada e o joelho alinhado.
O afundo reverso trabalha mais os glúteos?
Muitas vezes, sim. Dar o passo atrás tende a gerar uma ligeira inclinação do tronco e uma canela mais vertical, o que desloca o trabalho para os glúteos. Inclinar-te um pouco mais para a frente aumenta esse efeito.
O afundo reverso serve para quem tem problemas no joelho?
É um dos exercícios de pernas mais amigos do joelho, porque o pé da frente fica assente e a canela fica bem direita. Começa com uma amplitude pequena e aumenta a profundidade conforme toleres.
Quantos afundos reversos devo fazer?
Duas a três séries de 8 a 12 por perna é um bom começo. À medida que ficares mais forte, aumenta para 15 a 20 por perna ou acrescenta halteres.
O Hercules regista cada treino de Afundo reverso com peso corporal, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play