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Afundo reverso com halteres
O afundo reverso com halteres é um exercício unilateral em que você segura um halter em cada mão, dá um passo para trás com um pé e desce o joelho de trás em direção ao chão, e depois empurra o pé da frente para ficar em pé. Ele carrega bastante o quadríceps e os glúteos, mantendo o padrão estável e amigo do joelho do afundo reverso.
Também conhecido como: afundo reverso com halteres, avanço para trás com halteres, afundo para trás, afundo reverso com carga
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Step baixo (opcional)
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Afundo reverso com halteres trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Posteriores de coxa
- Glúteo médio
- Flexores do antebraço
- Trapézio
A perna da frente faz a maior parte do trabalho, com o quadríceps estendendo o joelho e os glúteos estendendo o quadril. Acrescentar halteres aumenta a carga nos dois sem mudar o padrão estável do afundo reverso.
Como o passo para trás elimina grande parte da força de frenagem para a frente, o afundo reverso aguenta cargas mais pesadas com conforto. Isso faz dele um dos melhores exercícios unilaterais para a sobrecarga progressiva.
Ficar em cima de um step baixo, o déficit, permite que o joelho de trás desça abaixo do nível do pé da frente. Isso aumenta o alongamento dos glúteos e dos adutores da perna da frente, onde se acredita que está boa parte do estímulo de crescimento.
A pegada, o trapézio superior e o core trabalham para segurar os halteres e manter o tronco ereto. À medida que as cargas aumentam, a pegada costuma virar o fator limitante, sinal para usar straps ou uma pegada goblet.
Como fazer o exercício Afundo reverso com halteres
Preparação
- 1
Fique em pé com um halter em cada mão ao lado do corpo e os pés na largura do quadril.
- 2
Para o déficit, fique em cima de um step baixo ou de uma anilha de cerca de 5 a 10 cm.
- 3
Contraia o core e mantenha os ombros para trás.
- 4
Desloque o peso um pouco para a perna que vai ficar plantada.
Execução
- 1
Dê um passo para trás com um pé, apoiando a ponta do pé.
- 2
Desça até o joelho de trás ficar logo acima do chão e os dois joelhos chegarem a cerca de 90 graus.
- 3
Incline levemente o tronco para a frente para mais ênfase nos glúteos, ou fique ereto para mais quadríceps.
- 4
Empurre o calcanhar e o meio do pé da frente para voltar à posição em pé.
- 5
Traga o pé de trás para junto do pé da frente e se reposicione.
- 6
Faça todas as repetições de um lado e depois troque, ou alterne as pernas.
Erros comuns no exercício Afundo reverso com halteres
Usar a perna de trás para subir
Impulsionar com o pé de trás, o que reduz a carga na perna da frente que está trabalhando.
Como corrigir: Mantenha a maior parte do peso no pé da frente e use o pé de trás só para o equilíbrio.
Halteres balançando
Deixar os halteres balançarem para a frente e para trás, o que tira você do equilíbrio.
Como corrigir: Mantenha os braços estendidos e os halteres junto ao corpo o tempo todo.
Amplitude curta
Descer só alguns centímetros, o que reduz o alongamento de glúteos e quadríceps e o efeito do treino.
Como corrigir: Desça até o joelho de trás quase tocar o chão, ou use uma carga mais leve.
Arredondar a parte alta das costas
Deixar os ombros arredondarem para a frente à medida que os halteres ficam pesados.
Como corrigir: Mantenha o peito alto e os ombros para trás. Use straps se a pegada for o problema.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por perna | Moderada a pesada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 por perna | Pesada | 2 min |
| Foco nos glúteos | 3 | 10–12 por perna | Moderada, déficit de 5–10 cm, leve inclinação | 90 s |
O afundo reverso com halteres é um excelente exercício de perna principal ou secundário. Três séries de 8 a 12 por perna depois do agachamento ou do levantamento terra funcionam bem. Fazer todas as repetições com uma perna antes de trocar é mais difícil, mas dá uma tensão mais consistente. Acrescente um pequeno déficit quando estiver confortável para aumentar o alongamento dos glúteos sem precisar de halteres mais pesados.
Vai incluir o exercício Afundo reverso com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Afundo reverso com halteres
Afundo reverso com peso corporal
Mais fácilO mesmo padrão sem carga. Domine este primeiro.
Afundo com halteres
AlternativaDar o passo para a frente com halteres acrescenta uma exigência de frenagem e mais foco no quadríceps.
Afundo com barra
Mais difícilUma barra nas costas permite cargas mais pesadas, mas aumenta a exigência de equilíbrio.
Agachamento búlgaro com halteres
Mais difícilCom o pé de trás elevado em um banco, o que carrega ainda mais a perna da frente.
Afundo reverso goblet
AlternativaSegurar um halter junto ao peito elimina o limite da pegada e ajuda a manter o tronco ereto.
Perguntas frequentes
Quais músculos o afundo reverso com halteres trabalha?
O quadríceps e os glúteos da perna da frente fazem a maior parte do trabalho, com adutores, posteriores de coxa e glúteo médio ajudando. Segurar os halteres também trabalha a pegada, o trapézio e o core.
O afundo reverso com halteres é bom para os glúteos?
É. Dar o passo para trás e se inclinar levemente para a frente desloca a ênfase para os glúteos, e acrescentar um pequeno déficit aumenta o alongamento. É um dos melhores exercícios de glúteos com halteres que existem.
Devo alternar as pernas ou fazer um lado de cada vez?
Um lado de cada vez mantém a tensão na perna de trabalho e é mais difícil. Alternar dá um breve descanso entre as repetições e ajuda no equilíbrio. Os dois funcionam. Seja consistente para poder acompanhar o progresso.
Qual deve ser o peso dos halteres no afundo reverso?
Pesado o bastante para 8 a 12 repetições controladas por perna serem desafiadoras. Se a técnica se desfizer ou a pegada falhar antes das pernas, reduza o peso ou use straps.
O que é um afundo reverso com déficit?
Um afundo reverso feito em cima de um step baixo, de modo que o joelho de trás possa descer abaixo do nível do pé da frente. A amplitude extra aumenta o alongamento de glúteos e quadríceps.
O Hercules registra cada treino de Afundo reverso com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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