Pernas · Agachamento
Agachamento com barra acima da cabeça
O agachamento com barra acima da cabeça é um agachamento feito com a barra bloqueada acima da cabeça, em pega aberta. Trabalha pernas e core e exige mobilidade de ombros, coluna torácica e tornozelos, além de expor qualquer fraqueza no teu padrão de agachamento. É um movimento técnico usado na halterofilia e no trabalho de mobilidade, feito com cargas leves a moderadas.
Também conhecido por: agachamento overhead, overhead squat com barra, agachamento de arranque
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Agachamento com barra acima da cabeça?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Core
- Deltoides
- Trapézio
- Eretores da espinha
- Adutores
Quadríceps e glúteos conduzem o agachamento, mas a carga fica acima da cabeça, o que torna o movimento bem mais leve do que um agachamento livre. O objetivo é posição e controlo, não carga elevada.
Ombros, trapézio e tríceps seguram a barra bloqueada o tempo inteiro. É um grande desafio de estabilidade para os ombros.
O core e a parte superior das costas mantêm o tronco vertical sob uma carga acima da cabeça. Qualquer inclinação para a frente tira a barra da posição.
O movimento exige mobilidade do tornozelo, da anca e da coluna torácica. Por isso funciona tanto como exercício de força como um diagnóstico do teu agachamento.
Como fazer o exercício Agachamento com barra acima da cabeça
Preparação
- 1
Segura a barra com pega aberta, mais ou menos tão larga como a pega de arranque.
- 2
Empurra a barra acima da cabeça e bloqueia os cotovelos.
- 3
Leva a barra um pouco para trás da cabeça para ela ficar sobre o meio dos pés.
- 4
Fica com os pés à largura dos ombros e as pontas viradas para fora.
Execução
- 1
Contrai o abdómen e mantém os braços bloqueados.
- 2
Leva a anca para trás e flete os joelhos para baixar.
- 3
Mantém a barra sobre o meio dos pés e o tronco direito.
- 4
Baixa o mais fundo que conseguires mantendo a posição.
- 5
Empurra o chão com o pé inteiro para subir.
- 6
Continua a empurrar a barra para cima o tempo inteiro.
Erros comuns no exercício Agachamento com barra acima da cabeça
Barra a ir para a frente
A barra passa para a frente do meio dos pés, o que te tira do equilíbrio.
Como corrigir: Empurra a barra ligeiramente atrás das orelhas e mantém o peito aberto.
Cotovelos a dobrar
Cotovelos moles arriscam deixar cair a barra e sobrecarregam os ombros.
Como corrigir: Bloqueia os cotovelos e empurra a barra para cima.
Inclinar-se para a frente
Dobrar para a frente costuma vir de tornozelos ou anca tensos.
Como corrigir: Usa sapatilhas de halterofilia ou calços sob os calcanhares e trabalha a mobilidade.
Usar demasiada carga
É difícil largar uma barra pesada acima da cabeça.
Como corrigir: Começa com um tubo de PVC ou com a barra vazia.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Técnica e mobilidade | 3 | 5–8 | Tubo de PVC ou barra vazia | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 3–5 | Moderada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 5 | Tubo de PVC | 60 s |
Pratica primeiro com uma barra leve. Usa nos aquecimentos para melhorar a mobilidade ou como movimento técnico na halterofilia.
Vais incluir o exercício Agachamento com barra acima da cabeça no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento com barra acima da cabeça
Agachamento frontal com barra
Mais fácilUm agachamento com a barra à frente, mais leve para os ombros.
Agachamento com barra
AlternativaO agachamento pesado padrão.
Agachamento com halteres
Mais fácilUm agachamento simples com carga, usando halteres.
Agachamento com peso corporal
Mais fácilUma versão favorável à mobilidade.
Press na landmine
AlternativaUm exercício de empurrar acima da cabeça que desenvolve força nos ombros.
Perguntas frequentes
Porque é que o agachamento com barra acima da cabeça é tão difícil?
Combina um agachamento profundo com a barra bloqueada acima da cabeça, o que exige mobilidade e estabilidade ao mesmo tempo.
Que carga devo usar?
Leve. A maioria das pessoas usa bem menos do que no agachamento frontal.
É bom para iniciantes?
Só com um tubo de PVC ou a barra vazia. É um excelente teste de mobilidade.
Que pega devo usar?
Uma pega aberta, ao estilo do arranque. Ajusta até a barra ficar sobre os ombros com os cotovelos bloqueados.
Preciso de sapatilhas de halterofilia?
Ajudam, porque o calcanhar elevado facilita a profundidade e o tronco direito.
O Hercules regista cada treino de Agachamento com barra acima da cabeça, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play