Pernas · Agachamento
Agachamento com barra
O agachamento com barra é um levantamento multiarticular de pernas em que seguras uma barra apoiada nas costas e desces até a dobra da anca passar abaixo do joelho. Trabalha sobretudo o quadríceps e os glúteos, com ajuda dos adutores, dos isquiotibiais e dos eretores da espinha. A maioria dos praticantes treina-o em 3–5 séries de 5–10 repetições.
Também conhecido por: agachamento livre com barra, agachamento, agachamento livre, agachamento costas
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Agachamento com barra?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Isquiotibiais
- Eretores da espinha
- Abdominais
O agachamento é conduzido por duas ações articulares que acontecem ao mesmo tempo: os joelhos estendem e a anca estende. A extensão do joelho sob carga é o que faz do quadríceps o principal motor. É o único grupo muscular que estende o joelho, e trabalha mais no terço inferior da repetição, onde o joelho está mais fletido.
A extensão da anca recruta o glúteo máximo e, mais do que a maioria dos praticantes imagina, o adutor magno. Ambos contribuem mais na saída do fundo e vão diminuindo à medida que te aproximas do topo. É por isso que o ponto de falha num agachamento pesado fica alguns centímetros acima do fundo, e não no topo.
Os isquiotibiais ajudam na anca, mas ao mesmo tempo são encurtados na anca e alongados no joelho, por isso o comprimento deles quase não muda ao longo da repetição. Trabalham muito de forma isométrica e recebem muito pouco alongamento, e é por isso que o agachamento é uma má escolha como principal construtor de isquiotibiais. Combina com um peso morto romeno ou um curl femoral.
Os eretores da espinha e o abdómen também quase não se movem. Contraem-se de forma isométrica para impedir que o tronco se dobre para a frente sob a barra. Em séries pesadas, isto é muitas vezes o fator limitante antes das pernas.
A posição da barra muda a ênfase. No agachamento com barra alta, com a barra sobre o trapézio, o tronco fica mais direito e o foco vai para o quadríceps. No agachamento com barra baixa, com a barra apoiada sobre o deltoide posterior, há mais inclinação do tronco e um braço de alavanca maior na anca, o que passa o trabalho para os glúteos e a cadeia posterior. Nenhum é superior: a barra baixa costuma mover mais peso, e a barra alta costuma construir mais quadríceps.
Como fazer o exercício Agachamento com barra
Preparação
- 1
Posiciona os suportes do rack mais ou menos à altura do meio do peito. Se precisas de subir nas pontas dos pés para tirar a barra, estão demasiado altos.
- 2
Posiciona as barras de segurança logo abaixo da tua posição mais baixa, para que uma repetição falhada possa ser descartada em segurança.
- 3
Segura a barra de forma uniforme, puxa os cotovelos para baixo e para trás e aproxima as escápulas para criares uma prateleira de músculo onde a barra vai assentar.
- 4
Entra por baixo da barra e posiciona-a sobre o trapézio (barra alta) ou sobre o deltoide posterior (barra baixa). A barra nunca deve ficar apoiada diretamente sobre as vértebras.
- 5
Contrai o core, levanta-te para tirar a barra e dá dois ou três passos para trás, não mais do que isso. Afastar-te demasiado com a barra desperdiça energia em séries pesadas.
- 6
Posiciona os pés mais ou menos à largura dos ombros, com as pontas viradas para fora 15–30 graus. Uma base um pouco mais larga e com as pontas mais abertas costuma servir melhor os praticantes mais altos.
Execução
- 1
Inspira fundo para a barriga e contrai o abdómen com força, como se fosses levar um murro. Segura o ar.
- 2
Começa por fletir a anca e os joelhos ao mesmo tempo. Pensa em sentar-te entre os pés, e não apenas em levar a anca para trás.
- 3
Mantém os joelhos alinhados com as pontas dos pés na descida. Devem seguir a linha dos pés, e não cair para dentro.
- 4
Desce com controlo até pelo menos ao paralelo, com a dobra da anca à altura do topo do joelho ou abaixo dele, desde que consigas chegar lá sem arredondar a lombar.
- 5
Sobe empurrando o chão para longe com o pé inteiro, mantendo o peito e a anca a subir à mesma velocidade.
- 6
Expira ao passar pelo ponto de falha e termina de pé, com o corpo alto e a anca totalmente estendida. Não te inclines para trás nem hiperestendas no topo.
Erros comuns no exercício Agachamento com barra
Joelhos a cair para dentro
Os joelhos vão para dentro na subida, em geral nas repetições mais pesadas. Quase sempre é glúteo fraco ou pouco recrutado, e não uma falha de técnica que se resolva só com a atenção.
Como corrigir: Pensa em abrir o chão com os pés, ativamente. Reduz o peso até uma carga em que isso não aconteça e volta a subir aos poucos, e inclui trabalho direto de glúteos, como hip thrust ou abdução.
Anca a subir mais depressa do que o peito
Sais do fundo com a anca primeiro e o agachamento passa a ser um good morning. A barra vai para a frente do meio do pé e a carga sai do quadríceps e vai para a lombar.
Como corrigir: Em geral é peso a mais ou quadríceps fraco em relação à anca. Inclui agachamento frontal ou agachamento com pausa, e pensa em empurrar a parte alta das costas contra a barra na subida, em vez de empurrares a anca para cima.
Forçar a profundidade além da mobilidade da anca
Perseguir uma profundidade arbitrária faz a pelve enrolar-se em baixo, o chamado butt wink, o que arredonda a coluna lombar sob carga.
Como corrigir: Agacha-te até à profundidade que alcanças com a coluna neutra e trabalha essa profundidade ao longo do tempo. Uma base um pouco mais larga e com as pontas mais abertas rende à maioria dos praticantes alguns centímetros a mais de imediato.
Ressaltar no fundo
Descer depressa e ressaltar nos gémeos e nos isquiotibiais esconde a fraqueza no ponto mais difícil da repetição e coloca uma carga repentina nos joelhos.
Como corrigir: Controla a descida em cerca de dois segundos e inverte sem ressaltar. Agachamentos com pausa durante alguns blocos vão expor e corrigir a posição fraca.
Calcanhares a sair do chão
Os calcanhares sobem na descida e lançam a barra para a frente. Em geral é limitação de dorsiflexão do tornozelo, por vezes uma base demasiado estreita.
Como corrigir: Agacha-te com sapatilhas planas e de sola dura, ou com calçado de halterofilismo, de salto elevado. Alarga um pouco a base e trabalha a mobilidade do tornozelo entre as sessões.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 80–90% de 1RM | 3–5 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 65–80% de 1RM | 2–3 min |
| Iniciante / técnica | 3 | 5–8 | Leve, 3+ repetições na reserva | 2 min |
Agachar pesado custa caro em termos de recuperação. A maioria dos praticantes dá-se bem com uma sessão pesada e uma sessão mais leve, de mais repetições, por semana, em vez de três sessões duras. Se o teu agachamento está travado e tudo o resto está a progredir, olha para o teu sono e para o volume semanal total de pernas antes de acrescentares mais séries de agachamento.
Vais incluir o exercício Agachamento com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento com barra
Agachamento goblet com haltere
Mais fácilSegurar um haltere junto ao peito serve de contrapeso e obriga o tronco a ficar direito, o que torna o padrão de movimento muito mais fácil de aprender. O melhor ponto de partida para um iniciante a sério.
Agachamento com peso corporal
Mais fácilSem carga nenhuma, por isso podes praticar a profundidade, o alinhamento dos joelhos e a contração do core antes de acrescentares a barra. O ponto de partida certo se o próprio padrão é novo.
Agachamento frontal com barra
Mais difícilA barra fica à frente dos ombros, exigindo um tronco vertical. Mais focado no quadríceps e bem mais exigente para a parte alta das costas, mas vais mover menos peso.
Agachamento búlgaro com halteres
AlternativaUma opção unilateral que expõe e corrige desequilíbrios entre os lados e carrega bem os glúteos, com muito menos carga na coluna. Puxado, e um substituto real do agachamento se as tuas costas estiverem castigadas.
Leg press
AlternativaTrabalha o quadríceps e os glúteos sem exigência de equilíbrio nem de contração do core. Útil para acrescentar volume de pernas sem somar fadiga à lombar.
Perguntas frequentes
Até onde devo descer no agachamento?
Aponta a levar a dobra da anca à altura do topo do joelho ou abaixo, o que costuma chamar-se paralelo ou abaixo. A profundidade aumenta a amplitude de movimento em que o quadríceps e os glúteos trabalham, o que em geral é melhor para o crescimento muscular. Mas só vale a pena chegar a essa profundidade se conseguires sem arredondar a lombar. Agacha-te até à posição mais profunda em que consegues manter a coluna neutra e amplia isso com o tempo.
O agachamento faz mal aos joelhos?
Não. Não há boas evidências de que agachamentos bem executados danifiquem joelhos saudáveis, e há evidências consideráveis de que o treino de resistência fortalece os tecidos à volta da articulação. A dor no joelho no agachamento costuma ser causada por aumentos rápidos de carga, mau alinhamento dos joelhos ou um solavanco na saída do fundo, e não pelo exercício em si.
Barra alta ou barra baixa, qual devo usar?
Se treinas para força e massa muscular em geral, a barra alta é a escolha mais simples: é mais suave para os ombros e favorece o quadríceps. Se competes em powerlifting, a barra baixa costuma permitir levantar mais peso, porque encurta a amplitude de movimento e recruta mais musculatura da anca. Muitos praticantes usam barra alta em blocos fora de competição e barra baixa mais perto da competição.
Com que frequência devo agachar?
Duas sessões por semana servem para a maioria dos praticantes intermédios, uma mais pesada e outra mais leve. Os iniciantes costumam progredir bem agachando três vezes por semana com cargas moderadas, porque a prática da técnica importa mais do que o controlo da fadiga no início. Os praticantes avançados por vezes agacham uma vez por semana e completam o volume de pernas com variações.
Preciso de cinto para agachar?
Não para trabalhos leves ou moderados. O cinto dá ao abdómen algo contra o que se contrair e normalmente permite à maioria dos praticantes suportar um pouco mais de peso, por isso vale a pena usá-lo em séries pesadas acima de cerca de 80% da tua carga máxima. Faz as séries mais leves sem ele, para não ficares dependente dele para a contração básica.
O Hercules regista cada treino de Agachamento com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play