Pernas · Afundo
Subida ao banco com halteres
A subida ao banco com halteres é um exercício unilateral em que seguras um haltere em cada mão, apoias um pé numa caixa ou banco e empurras por esse pé para ficares de pé em cima. Trabalha o quadríceps e os glúteos da perna de trabalho, desenvolve equilíbrio e estabilidade da anca e assemelha-se muito a movimentos do dia a dia, como subir escadas.
Também conhecido por: subida no banco com halteres, step-up com halteres, subida na caixa com halteres, step up com carga
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Caixa ou banco
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Subida ao banco com halteres?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Glúteo médio
- Isquiotibiais
- Adutor magno
- Gémeos
A perna de trabalho em cima da caixa faz quase todo o levantamento. O quadríceps estende o joelho e os glúteos estendem a anca para erguer o corpo e os halteres até à caixa.
A altura da caixa muda a ênfase. Uma caixa à altura do joelho equilibra quadríceps e glúteos. Uma caixa mais alta aumenta a flexão da anca no início, o que aumenta o trabalho de glúteos e adutores. Uma caixa mais baixa privilegia o quadríceps e é mais fácil de controlar.
Como te equilibras numa perna no topo, o glúteo médio trabalha com força para manter a pélvis nivelada e o joelho para fora. Isso torna a subida útil para corredores e atletas de desportos de campo.
Segurar halteres ao lado do corpo mantém a carga baixa e centrada, o que é mais estável do que uma barra. Isso faz da subida com halteres a versão mais segura e acessível para a maioria.
Como fazer o exercício Subida ao banco com halteres
Preparação
- 1
Posiciona uma caixa ou banco firme à tua frente, mais ou menos à altura do joelho para começar.
- 2
Segura um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- 3
Apoia o pé de trabalho inteiro na caixa, com o joelho alinhado sobre os dedos dos pés.
- 4
Fica direito, contrai o core e desloca o peso para o pé que está na caixa.
Execução
- 1
Empurra com o calcanhar e o meio do pé de cima para subires à caixa.
- 2
Evita impulsionar-te no chão com o pé de baixo.
- 3
Fica totalmente direito no topo, com anca e joelho estendidos.
- 4
Baixa com controlo, levando ao chão o mesmo pé que ficou para trás.
- 5
Mantém o pé de trabalho na caixa entre repetições.
- 6
Faz todas as repetições com uma perna e depois troca.
Erros comuns no exercício Subida ao banco com halteres
Empurrar com a perna de baixo
Saltitar no pé que está no chão para subir, o que passa grande parte do trabalho para a perna errada.
Como corrigir: Levanta a ponta do pé de baixo para que não consiga empurrar. É a perna de cima que deve fazer o trabalho.
Caixa demasiado alta
Usar uma caixa tão alta que a anca arredonda e o joelho cai para dentro no início.
Como corrigir: Começa à altura do joelho ou mais baixo. Aumenta a altura só quando conseguires controlar.
Despenhar-se na descida
Cair da caixa na descida em vez de baixar com controlo, o que deixa de fora metade do exercício.
Como corrigir: Baixa devagar, em dois a três segundos, controlando a descida com a perna de cima.
Joelho a cair para dentro
Deixar o joelho de trabalho ceder para dentro ao subir.
Como corrigir: Empurra o joelho para fora, de modo que fique alinhado com o segundo dedo do pé.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por perna | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força unilateral | 3–4 | 6–8 por perna | Pesada | 2 min |
| Condição física atlética | 3 | 12–15 por perna | Leve a moderada | 60 s |
A subida ao banco com halteres encaixa bem depois de agachamentos ou pesos mortos bilaterais, como acessório unilateral. Três séries de 8 a 12 por perna é um bom padrão. Começa com uma caixa à altura do joelho ou mais baixa e sobe só quando o controlo o permitir. Começa sempre pela perna mais fraca e iguala as repetições do lado mais forte.
Vais incluir o exercício Subida ao banco com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Subida ao banco com halteres
Subida ao banco com barra
Mais difícilUma barra nas costas permite mais carga, mas aumenta a exigência de equilíbrio e de segurança.
Subida ao banco com peso corporal
Mais fácilSem carga, ideal para aprender o movimento e desenvolver equilíbrio.
Subida lateral ao banco
AlternativaSubir de lado aumenta a exigência sobre o glúteo médio.
Agachamento búlgaro com halteres
AlternativaUma exigência unilateral semelhante, com o pé de trás elevado em vez do da frente.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a subida ao banco com halteres?
Principalmente o quadríceps e os glúteos da perna de trabalho, com glúteo médio, isquiotibiais, adutores e gémeos a ajudar. Uma caixa mais alta coloca mais ênfase nos glúteos.
Que altura deve ter a caixa na subida?
Mais ou menos à altura do joelho é um bom padrão. Caixas mais baixas são mais fáceis e privilegiam o quadríceps. Caixas mais altas aumentam a participação dos glúteos, mas são mais difíceis de controlar. Escolhe uma altura em que o joelho fique alinhado e o tronco fique direito.
A subida ao banco é melhor do que o afundo?
Treinam músculos semelhantes. A subida é mais fácil de equilibrar em baixo e imita bem a subida de escadas. O afundo permite uma amplitude maior. Ambos são excelentes exercícios unilaterais.
Devo alternar as pernas na subida?
Fazer todas as repetições com uma perna antes de trocar mantém a tensão na perna de trabalho e dificulta a ajuda da outra. Alternar funciona bem para a condição física.
A subida ao banco é boa para os joelhos?
Com uma altura de caixa sensata e uma descida controlada, a subida é amiga do joelho e muito usada em reabilitação. Começa em baixo e aumenta a altura aos poucos.
O Hercules regista cada treino de Subida ao banco com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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