Pernas · Afundo
Subida no banco com halteres
A subida no banco com halteres é um exercício unilateral em que você segura um halter em cada mão, apoia um pé em uma caixa ou banco e empurra por esse pé para ficar em pé em cima. Ela trabalha o quadríceps e os glúteos da perna de trabalho, desenvolve equilíbrio e estabilidade do quadril e se parece muito com movimentos do dia a dia, como subir escadas.
Também conhecido como: step-up com halteres, subida na caixa com halteres, subida no step com halteres, step up com carga
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Caixa ou banco
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Subida no banco com halteres trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Glúteo médio
- Posteriores de coxa
- Adutor magno
- Panturrilhas
A perna de trabalho em cima da caixa faz quase todo o levantamento. O quadríceps estende o joelho e os glúteos estendem o quadril para erguer o corpo e os halteres até a caixa.
A altura da caixa muda a ênfase. Uma caixa na altura do joelho equilibra quadríceps e glúteos. Uma caixa mais alta aumenta a flexão do quadril no início, o que aumenta o trabalho de glúteos e adutores. Uma caixa mais baixa favorece o quadríceps e é mais fácil de controlar.
Como você se equilibra em uma perna no topo, o glúteo médio trabalha forte para manter a pelve nivelada e o joelho para fora. Isso torna a subida útil para corredores e atletas de esportes de campo.
Segurar halteres ao lado do corpo mantém a carga baixa e centralizada, o que é mais estável que uma barra. Isso faz da subida com halteres a versão mais segura e acessível para a maioria.
Como fazer o exercício Subida no banco com halteres
Preparação
- 1
Posicione uma caixa ou banco firme à sua frente, mais ou menos na altura do joelho para começar.
- 2
Segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
- 3
Apoie o pé de trabalho inteiro na caixa, com o joelho alinhado sobre os dedos dos pés.
- 4
Fique ereto, contraia o core e desloque o peso para o pé que está na caixa.
Execução
- 1
Empurre o calcanhar e o meio do pé de cima para subir na caixa.
- 2
Evite se impulsionar no chão com o pé de baixo.
- 3
Fique totalmente ereto no topo, com quadril e joelho estendidos.
- 4
Desça com controle, levando ao chão o mesmo pé que ficou para trás.
- 5
Mantenha o pé de trabalho na caixa entre as repetições.
- 6
Faça todas as repetições com uma perna e depois troque.
Erros comuns no exercício Subida no banco com halteres
Empurrar com a perna de baixo
Quicar no pé do chão para subir, o que passa grande parte do trabalho para a perna errada.
Como corrigir: Levante a ponta do pé de baixo para que ele não consiga empurrar. A perna de cima é que deve fazer o trabalho.
Caixa alta demais
Usar uma caixa tão alta que o quadril arredonda e o joelho cai para dentro no início.
Como corrigir: Comece na altura do joelho ou mais baixo. Aumente a altura só quando conseguir controlar.
Despencar na descida
Cair da caixa na descida em vez de descer com controle, o que pula metade do exercício.
Como corrigir: Desça devagar, em dois a três segundos, controlando a descida com a perna de cima.
Joelho caindo para dentro
Deixar o joelho de trabalho desabar para dentro ao subir.
Como corrigir: Empurre o joelho para fora, de modo que ele fique alinhado com os dedos do meio dos pés.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por perna | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força unilateral | 3–4 | 6–8 por perna | Pesada | 2 min |
| Condicionamento atlético | 3 | 12–15 por perna | Leve a moderada | 60 s |
A subida no banco com halteres entra bem depois de agachamentos ou levantamentos terra bilaterais, como acessório unilateral. Três séries de 8 a 12 por perna é um bom padrão. Comece com uma caixa na altura do joelho ou mais baixa e suba só quando o controle permitir. Comece sempre pela perna mais fraca e iguale as repetições do lado mais forte.
Vai incluir o exercício Subida no banco com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Subida no banco com halteres
Subida no banco com barra
Mais difícilUma barra nas costas permite mais carga, mas aumenta a exigência de equilíbrio e de segurança.
Subida no banco com peso corporal
Mais fácilSem carga, ideal para aprender o movimento e desenvolver equilíbrio.
Subida lateral no banco
AlternativaSubir de lado aumenta a exigência sobre o glúteo médio.
Agachamento búlgaro com halteres
AlternativaUma exigência unilateral parecida, com o pé de trás elevado em vez do da frente.
Perguntas frequentes
Quais músculos a subida no banco com halteres trabalha?
Principalmente o quadríceps e os glúteos da perna de trabalho, com glúteo médio, posteriores de coxa, adutores e panturrilhas ajudando. Uma caixa mais alta coloca mais ênfase nos glúteos.
Qual deve ser a altura da caixa na subida?
Mais ou menos na altura do joelho é um bom padrão. Caixas mais baixas são mais fáceis e favorecem o quadríceps. Caixas mais altas aumentam a participação dos glúteos, mas são mais difíceis de controlar. Escolha uma altura em que o joelho fique alinhado e o tronco fique ereto.
A subida no banco é melhor que o afundo?
Elas treinam músculos parecidos. A subida é mais fácil de equilibrar embaixo e imita bem a subida de escadas. O afundo permite uma amplitude maior. Os dois são excelentes exercícios unilaterais.
Devo alternar as pernas na subida?
Fazer todas as repetições com uma perna antes de trocar mantém a tensão na perna de trabalho e dificulta a ajuda da outra. Alternar funciona bem para condicionamento.
A subida no banco é boa para os joelhos?
Com uma altura de caixa sensata e uma descida controlada, a subida é amiga do joelho e muito usada em reabilitação. Comece baixo e aumente a altura aos poucos.
O Hercules registra cada treino de Subida no banco com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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