Corpo inteiro · Condicionamento
Elíptica
A elíptica é uma máquina de cardio de baixo impacto em que os pés percorrem uma trajetória oval enquanto as mãos empurram e puxam as pegas. Trabalha pernas e braços em conjunto, sem impacto de aterragem, e serve para quem quer um cardio mais leve para as articulações do que a corrida. Resistência e inclinação controlam o esforço.
Também conhecido por: máquina elíptica, transport, bicicleta elíptica
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Elíptico
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Elíptica?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
- Isquiotibiais
Músculos auxiliares
- Gémeos
- Core
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
- Tríceps braquial
Quadríceps, glúteos e isquiotibiais movem os pedais ao longo da passada. Mais inclinação ou resistência passa mais trabalho para glúteos e isquiotibiais.
As pegas deixam os braços empurrar e puxar, distribuindo o trabalho pela parte superior do corpo. Quanto mais força fazes nas pegas, maior a participação dos braços.
O core estabiliza o tronco enquanto pernas e braços se movem. Manter a postura alta, sem te apoiares nas pegas, aumenta a exigência.
Como os pés nunca saem dos pedais, a elíptica tem muito pouco impacto. Isto torna-a útil para um cardio que poupa as articulações.
Como fazer o exercício Elíptica
Preparação
- 1
Sobe para os pedais a segurar as pegas fixas.
- 2
Mantém a postura alta, os pés totalmente apoiados e a anca sob os ombros.
- 3
Começa com uma resistência baixa.
- 4
Segura as pegas móveis ao de leve quando for altura de avançar.
Execução
- 1
Começa a pedalar numa trajetória oval e suave.
- 2
Empurra e puxa as pegas ao ritmo das pernas.
- 3
Distribui o peso pelo pé inteiro e mantém o tronco direito.
- 4
Aumenta a resistência ou a inclinação para elevar a intensidade.
- 5
Experimenta pedalar para trás por pouco tempo para mudar a ênfase.
- 6
Reduz o ritmo e arrefece nos últimos minutos.
Erros comuns no exercício Elíptica
Apoiar-se nas pegas
Descansar o peso nas barras reduz o trabalho de pernas e core.
Como corrigir: Mantém-te direito e segura ao de leve.
Resistência demasiado baixa
Pedalar solto, sem carga, quase não treina nada.
Como corrigir: Aumenta a resistência até a passada ficar firme e suave.
Levantar a ponta ou o calcanhar do pé
Levantar os calcanhares passa a carga para joelhos e gémeos.
Como corrigir: Mantém o pé inteiro apoiado no pedal.
Curvar-se para a frente
Uma postura encurvada sobrecarrega o pescoço e as costas.
Como corrigir: Olha em frente e mantém o peito aberto.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistência muscular | 1 | 20–40 min contínuos | Resistência moderada | Nenhum |
| Intervalado | 6–10 | 30–60 s fortes | Resistência mais alta | 60 s |
| Iniciante | 1 | 10–15 min | Resistência leve | Nenhum |
Usa para cardio contínuo, aquecimento ou um dia leve entre sessões mais fortes. Varia resistência e inclinação para não estagnares.
Vais incluir o exercício Elíptica no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elíptica
Bicicleta estática
AlternativaCardio de baixo impacto focado nas pernas.
Passadeira
AlternativaCardio com sustentação do peso do corpo e mais impacto.
Máquina de escadas
Mais difícilSubir degraus aumenta a exigência de glúteos e quadríceps.
Remo ergómetro
AlternativaUma máquina para o corpo todo com um padrão de puxar.
Caminhada ao ar livre
Mais fácilUm ponto de partida leve e de baixo esforço.
Perguntas frequentes
A elíptica é boa para perder peso?
Gasta energia com baixo impacto, o que ajuda, mas perder peso depende da alimentação como um todo.
É mais fácil do que correr?
Tem menos impacto, mas dá para a tornar pesada com resistência e velocidade.
Devo segurar nas pegas?
Segura ao de leve. Apertar com força ou apoiar-te nelas reduz o trabalho que fazes.
Desenvolve músculo?
Pouco, além de em iniciantes. Desenvolve resistência nas pernas.
Posso pedalar para trás?
Sim. Isso passa mais trabalho para isquiotibiais e glúteos.
O Hercules regista cada treino de Elíptica, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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