Corpo inteiro · Condicionamento

Máquina de escadas

A máquina de escadas é uma máquina de cardio com degraus giratórios que sobes sem parar. Trabalha glúteos, quadríceps e gémeos e eleva a frequência cardíaca, com menos impacto do que a corrida. Como cada passo ergue o peso do teu corpo, é uma sessão exigente para as pernas mesmo a velocidades modestas.

Também conhecido por: stair climber, simulador de escadas, escada, máquina de escada

Grupo muscular: Corpo inteiro
Padrão de movimento: Condicionamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Simulador de escada
Dificuldade: Intermédio

Que músculos trabalha o exercício Máquina de escadas?

Músculos principais

Glúteo máximo
Quadríceps
Gémeos

Músculos auxiliares

Isquiotibiais
Core
Flexores da anca

Subir é uma sequência contínua de step-ups. Glúteos e quadríceps erguem o peso do corpo a cada degrau, e os gémeos ajudam na impulsão.

Um passo mais completo e o tronco mais direito passam mais trabalho para os glúteos. Inclinar-te para a frente e encurtar os passos reduz esse efeito.

Isquiotibiais e flexores da anca ajudam em cada passo, e o core estabiliza o tronco. A exigência de equilíbrio aumenta quando soltas os corrimões.

Mesmo a velocidades moderadas, o movimento de subir eleva depressa a frequência cardíaca. O baixo impacto torna-o mais leve para as articulações do que a corrida.

Como fazer o exercício Máquina de escadas

Preparação

1
Sobe para a máquina e segura os corrimões ao de leve.
2
Apoia o pé inteiro em cada degrau.
3
Mantém a postura alta e a anca sob os ombros.
4
Começa a um ritmo lento para encontrares o teu compasso.

Execução

1
Começa a subir, empurrando com o pé inteiro.
2
Dá passos completos, e não movimentos curtos de pedalada.
3
Mantém o tronco direito e o core contraído.
4
Apoia as mãos ao de leve nos corrimões, só para te equilibrares.
5
Aumenta a velocidade aos poucos para elevar a intensidade.
6
Reduz o ritmo gradualmente para arrefecer.

Erros comuns no exercício Máquina de escadas

Apoiar-se nos corrimões

Pendurar o peso nos braços reduz o trabalho e deixa a postura caída.

Como corrigir: Mantém a postura alta e segura os corrimões com uma pega leve.

Passos minúsculos

Passos rasos quase não usam os glúteos e encurtam o movimento.

Como corrigir: Dá passos completos e deixa os degraus chegar até em baixo.

Ir depressa demais cedo demais

Um ritmo rápido estraga a execução e cansa-te cedo.

Como corrigir: Escolhe um ritmo em que consigas dar o passo completo e falar por pouco tempo.

Inclinar-se para a frente

A inclinação para a frente aumenta a pressão sobre a lombar.

Como corrigir: Mantém o peito aberto e o olhar em frente.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Resistência muscular	1	15–30 min contínuos	Ritmo moderado	Nenhum
Intervalado	6–10	30–60 s rápidos	Esforço intenso	60 s
Iniciante	1	5–10 min	Ritmo lento	Nenhum

Evolui aos poucos, porque gémeos e glúteos cansam depressa. Usa nos dias de condição física, e não antes de treinos de pernas pesados.

Vais incluir o exercício Máquina de escadas no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Máquina de escadas

Perguntas frequentes

A máquina de escadas é boa para glúteos?

Sim, sobretudo com passos completos e postura direita.

É melhor do que a passadeira?

Tem menos impacto e exige mais de glúteos e quadríceps. Qual é melhor depende do teu objetivo.

Devo segurar nos corrimões?

Ao de leve, só para equilíbrio. Apoiar-te neles reduz o trabalho que fazes.

Durante quanto tempo devo usar?

Entre 10 e 30 minutos é mais do que suficiente para a maioria.

Porque me ardem os gémeos?

Os gémeos trabalham muito a cada passo. Dá passos completos, com os calcanhares em baixo.

O Hercules regista cada treino de Máquina de escadas, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.

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