Corpo inteiro · Potência
Power clean com barra
O power clean com barra é um levantamento olímpico em que puxas a barra do chão e a recebes nos ombros num agachamento curto. Treina a potência explosiva da anca e das pernas e os músculos das costas, e serve para desenvolver velocidade e capacidade atlética. É muito técnico: exige cargas leves, acompanhamento e boas posições antes de ficar pesado.
Também conhecido por: power clean, clean de potência, clean com barra
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Potência
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Discos
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Power clean com barra?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Quadríceps
- Isquiotibiais
Músculos auxiliares
- Trapézio
- Eretores da espinha
- Deltoides
- Gémeos
- Antebraços
- Core
Glúteos, quadríceps e isquiotibiais produzem a tripla extensão explosiva da anca, dos joelhos e dos tornozelos que lança a barra. A potência vem dessa extensão, não dos braços.
Os trapézios e os ombros encolhem e guiam a barra para cima, e os dorsais mantêm-na junto ao corpo. Os braços só puxam por baixo da barra e recebem-na.
Os eretores da espinha e o core mantêm o tronco rígido durante a puxada e a receção, e é por isso que o clean também treina a rigidez do tronco.
A receção no rack frontal carrega os quadríceps e a parte superior das costas. É preciso ter pulsos e ombros flexíveis para receber a barra com conforto.
Como fazer o exercício Power clean com barra
Preparação
- 1
Fica com os pés à largura da anca e a barra sobre o meio dos pés.
- 2
Flete a anca para baixar e segura a barra logo por fora dos joelhos, com pega em gancho ou pronada dupla.
- 3
Deixa as costas direitas, o peito aberto e os ombros à frente da barra.
- 4
Contrai o abdómen antes da puxada.
Execução
- 1
Empurra o chão e leva a barra até aos joelhos com uma puxada constante.
- 2
Quando a barra passar pelos joelhos, leva a anca para a frente com explosão.
- 3
Encolhe os ombros e puxa os cotovelos para cima e para fora enquanto a barra sobe.
- 4
Entra por baixo da barra num agachamento curto e roda os cotovelos para a frente.
- 5
Recebe a barra nos ombros com os cotovelos altos.
- 6
Levanta-te e depois baixa a barra até às coxas e ao chão com controlo.
Erros comuns no exercício Power clean com barra
Puxar cedo com os braços
Fletir os cotovelos cedo demais tira potência à puxada e deixa a barra mais lenta.
Como corrigir: Mantém os braços estendidos até a anca estar totalmente estendida.
Barra a afastar-se do corpo
Uma barra que vai para a frente estraga a receção e o ritmo.
Como corrigir: Mantém a barra a roçar as coxas e os dorsais contraídos.
Receber com os cotovelos baixos
Cotovelos baixos forçam os pulsos e podem fazer a barra cair.
Como corrigir: Leva os cotovelos para a frente e para cima, com uma rotação rápida, ao receber a barra.
Começar com a anca demasiado alta
Uma largada com as pernas esticadas transforma a primeira puxada num peso morto.
Como corrigir: Deixa a anca mais baixa e mantém o peito aberto.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência | 4–6 | 2–3 | Moderada | 2 min |
| Técnica | 3–5 | 3–5 | Leve | 90 s |
| Iniciante | 3 | 3 | Barra vazia | 90 s |
Mantém as séries com poucas repetições para que cada uma seja rápida e técnica. Faz no início do treino, com o corpo descansado, e para quando a velocidade da barra cair.
Vais incluir o exercício Power clean com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Power clean com barra
Clean com barra
Mais difícilReceber num agachamento frontal completo exige mais mobilidade e força.
Swing com kettlebell
Mais fácilUma dobradiça da anca explosiva mais simples.
Agachamento com salto
Mais fácilUma forma de treinar potência explosiva que exige menos técnica.
Agachamento frontal com barra
AlternativaDesenvolve a posição de receção no rack frontal.
Peso morto com barra
AlternativaUma puxada lenta e pesada a partir do chão.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o power clean e o clean?
No power clean, a barra é recebida acima da paralela. No clean, é recebida num agachamento frontal completo.
O power clean é bom para atletas?
Sim. Treina a tripla extensão explosiva, que se transfere para o salto e para a corrida de velocidade.
Quanta carga devo usar?
Leve o suficiente para a velocidade da barra se manter alta e a técnica ficar limpa.
Preciso da pega em gancho?
Ajuda a manter a barra segura na puxada, mas exige prática e é desconfortável no início. A pega pronada dupla funciona bem para trabalho técnico leve, e soltas os dedos ao receber a barra.
Dá para aprender sem treinador?
Um treinador ajuda muito. No mínimo, aprende o movimento com a barra vazia e filma as tuas séries.
O Hercules regista cada treino de Power clean com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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