Corpo inteiro · Condicionamento

Passadeira

A passadeira é uma máquina de cardio em que caminhas, trotas ou corres sobre um tapete em movimento, com velocidade e inclinação definidas. Trabalha o coração e os pulmões e carrega as pernas com passos repetidos e de pouca técnica. É fácil de controlar, por isso serve para corridas contínuas, treino intervalado e caminhadas inclinadas com qualquer tempo.

Também conhecido por: tapete rolante, cinta de correr, corrida na passadeira, caminhada na passadeira

Grupo muscular: Corpo inteiro
Padrão de movimento: Condicionamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Passadeira
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Passadeira?

Músculos principais

Quadríceps
Isquiotibiais
Gémeos

Músculos auxiliares

Glúteo máximo
Core
Flexores da anca
Tibial anterior

Quadríceps, isquiotibiais e gémeos fazem a maior parte do trabalho, absorvendo e depois impulsionando cada passada. Correr exige mais deles do que caminhar.

Os glúteos impulsionam cada passo, sobretudo na inclinação, onde a anca tem de trabalhar mais para te levar a subir.

O core mantém o tronco direito e a bacia estável, e os flexores da anca levam a perna para a frente a velocidades mais altas.

O tapete ajuda a rodar as pernas, por isso correr na passadeira é um pouco mais fácil do que ao ar livre. Uma inclinação de 1% compensa mais ou menos essa diferença.

Como fazer o exercício Passadeira

Preparação

1
Usa sapatilhas de corrida com bom apoio e prende a chave de segurança à roupa.
2
Fica com um pé de cada lado do tapete e começa com uma caminhada lenta.
3
Mantém a postura alta, o olhar em frente e os ombros relaxados.
4
Define uma velocidade confortável e uma pequena inclinação antes de aumentar.

Execução

1
Sobe para a passadeira e começa a caminhar com uma passada natural.
2
Aumenta a velocidade aos poucos até uma caminhada rápida ou uma corrida leve.
3
Apoia o pé por baixo do corpo, e não demasiado à frente.
4
Balança os braços soltos, a cerca de 90 graus.
5
Mantém o ritmo planeado e ajusta a inclinação para variar a intensidade.
6
Desacelera aos poucos nos últimos minutos e arrefece a caminhar.

Erros comuns no exercício Passadeira

Agarrar-se aos apoios

Agarrar os apoios reduz o trabalho das pernas e do core e altera a tua passada.

Como corrigir: Usa os apoios só para te equilibrares ao começar e deixa os braços balançar.

Passada demasiado longa

Esticar o pé da frente aumenta o impacto e trava cada passo.

Como corrigir: Dá passos mais curtos e rápidos e apoia o pé sob a anca.

Olhar para baixo

Ficar a olhar para os pés ou para o telemóvel arredonda as costas e atrapalha o equilíbrio.

Como corrigir: Mantém a cabeça erguida e olha em frente.

Sempre o mesmo ritmo

Um ritmo fixo deixa de melhorar a condição física.

Como corrigir: Varia velocidade, inclinação ou intervalos ao longo da semana.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Resistência muscular	1	20–45 min contínuos	Ritmo de conversa	Nenhum
Intervalado	6–10	30–90 s fortes	Esforço intenso	60–90 s
Iniciante	1	10–20 min de caminhada ou corrida leve	Fácil	Nenhum

Aumenta o tempo antes da velocidade. Sobe o teu total semanal em cerca de 10% e mistura sessões contínuas com um dia de intervalado. Usa inclinação de 1% para imitar a corrida ao ar livre.

Vais incluir o exercício Passadeira no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Perguntas frequentes

A passadeira é tão boa como correr na rua?

Chega muito perto. Regula a inclinação para 1% para igualar o esforço de correr ao ar livre.

Que velocidade devo usar?

Escolhe um ritmo em que consigas falar em frases curtas. Aumenta a velocidade aos poucos.

Caminhar com inclinação é bom?

Sim. Eleva a frequência cardíaca e o trabalho dos glúteos com menos impacto do que correr.

Durante quanto tempo devo correr?

Quem está a começar pode fazer 10 a 20 minutos. Evolui até 30 a 45 minutos.

A passadeira faz mal aos joelhos?

Não por si só. Boas sapatilhas, uma passada curta e aumentos graduais mantêm o impacto razoável.

O Hercules regista cada treino de Passadeira, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.

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