Ombros · Puxar horizontal
Face pull
O face pull é um exercício na polia em que puxas uma corda em direção ao rosto enquanto afastas as mãos uma da outra e rodas os ombros para fora. Trabalha o deltoide posterior, o trapézio médio e os rotadores externos, os músculos que o press mais negligencia, e é o principal contrapeso para um programa com muito supino.
Também conhecido por: puxada para o rosto, face pull na polia, face pull com corda
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Polia, Acessório de corda
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Face pull?
Músculos principais
- Deltoide posterior
- Trapézio
- Romboides
Músculos auxiliares
- Infraespinhal
- Redondo menor
- Bíceps
Três coisas acontecem ao mesmo tempo no face pull, e cada uma carrega um grupo diferente de músculos. Os braços puxam para trás, o que é trabalho de deltoide posterior. As escápulas aproximam-se, o que é trabalho de romboides e trapézio médio. E os antebraços rodam para fora no final, que é o infraespinhoso e o redondo menor, dois dos quatro músculos do manguito rotador.
Este terceiro elemento é o que torna o exercício incomum. A rotação externa sob carga quase não é treinada por mais nada num programa normal, e os rotadores externos são os músculos que mantêm a cabeça do úmero centrada na articulação durante o press.
O deltoide posterior é o principal motor da parte de puxar. É a mais pequena das três cabeças do deltoide e a que recebe menos atenção: as remadas treinam-no em parte, o press não o treina nada, e a maioria das pessoas faz muito mais exercícios de empurrar do que de puxar na horizontal.
Este desequilíbrio é o motivo de o face pull ser recomendado com tanta insistência. Supino pesado desenvolve o deltoide anterior e os rotadores internos, e sem um contrapeso os ombros vão-se projetando aos poucos para a frente. O face pull treina diretamente o grupo oposto.
O exercício responde mal a cargas pesadas. Quando a carga é pesada o suficiente, o corpo abandona a rotação externa, os cotovelos caem e o grande dorsal toma conta, e então torna-se uma má remada alta e deixa de fazer aquilo para que existe.
Como fazer o exercício Face pull
Preparação
- 1
Prende uma corda numa polia ajustada mais ou menos entre a parte alta do peito e a altura dos olhos.
- 2
Agarra a corda com as palmas voltadas uma para a outra, os polegares por cima e as mãos perto das pontas.
- 3
Dá um passo atrás até a corda ficar tensa com os braços estendidos.
- 4
Fica com uma base em passada ou à largura dos ombros e contrai o abdómen.
- 5
Leva os ombros para baixo e para trás antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Puxa a corda em direção ao rosto, conduzindo com os cotovelos e mantendo-os altos.
- 2
Separa as mãos ao aproximar, para a corda se abrir dos dois lados da cabeça.
- 3
Termina com as mãos ao lado das orelhas, os nós dos dedos a apontar para trás e a parte de cima dos braços mais ou menos à altura dos ombros.
- 4
Aproxima as escápulas e mantém a posição final durante um segundo inteiro.
- 5
Volta com controlo em dois a três segundos, deixando as escápulas irem para a frente no final.
- 6
Mantém o tronco direito o tempo inteiro. Não te inclines para trás à medida que a carga aumenta.
Erros comuns no exercício Face pull
Usar carga a mais
O erro mais comum. Quando a carga passa do que o deltoide posterior e os rotadores externos aguentam, o corpo compensa deixando os cotovelos cair e inclinando-se para trás, e o exercício passa a ser uma remada mal executada.
Como corrigir: Usa uma carga que permita fazer 15–20 repetições com uma rotação externa limpa no final. É um exercício de precisão, não de força.
Puxar para o peito em vez de para o rosto
Deixar os cotovelos cair e a corda chegar à altura do peito. Isto transforma o movimento numa remada comum na polia e elimina quase por completo o trabalho do deltoide posterior e da rotação externa.
Como corrigir: Ajusta a polia à altura dos ombros ou acima e mantém os cotovelos conscientemente à altura das mãos ou acima delas durante todo o movimento.
Não separar a corda no final
Puxar a corda em direção ao rosto como uma peça só, com as mãos juntas. O componente de rotação externa, talvez a parte mais valiosa, simplesmente não acontece.
Como corrigir: Pensa em abrir a corda tanto como em puxá-la para ti. No final, as mãos devem estar ao lado das orelhas, e não à frente do nariz.
Inclinar-se para trás para mover a carga
Usar o peso do corpo e uma inclinação para trás para mover uma carga maior. Isto esconde a carga no peso do corpo e tira o deltoide posterior do movimento.
Como corrigir: Usa uma base em passada para teres estabilidade e mantém o tronco vertical. Se precisares de te inclinar, reduz a carga.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Saúde do ombro | 3 | 15–20 | Leve, com execução estrita | 45–60 s |
| Hipertrofia do deltoide posterior | 3–4 | 12–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Preparação para o aquecimento | 2 | 15–20 | Muito leve | 30–45 s |
O face pull gera pouca fadiga e recupera depressa, por isso duas a quatro sessões por semana é totalmente razoável; funciona bem no fim dos treinos de membros superiores ou como preparação antes do press. Uma regra útil para quem faz muito supino é igualar ou superar as séries semanais de empurrar com séries de puxar na horizontal, e o face pull é a forma mais barata de fechar essa diferença. Dá prioridade a uma posição final limpa em vez do peso que está na polia.
Vais incluir o exercício Face pull no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Face pull
Face pull com banda elástica
Mais fácilUma banda torna o movimento possível em casa ou como aquecimento em qualquer lado, e a tensão crescente no final combina bem com a finalização em rotação externa.
Face pull sentado
Mais difícilSentado, não dá para te inclinares para trás nem usar as pernas, o que força uma execução mais estrita com menos carga.
Face pull com rotação externa
Mais difícilRodar os antebraços para cima numa posição em W no final acrescenta um componente deliberado de manguito rotador além da finalização padrão.
Aberturas invertidas sentado com halteres
AlternativaIsola o deltoide posterior de forma mais direta, mas perde a rotação externa e o trabalho do trapézio médio. Bom como complemento, não como troca.
Puxada à frente com pega larga
AlternativaUma puxada vertical mais pesada, que treina a parte alta das costas com muito mais carga, mas faz pouco pelo deltoide posterior ou pelos rotadores externos em particular.
Perguntas frequentes
Para que serve o face pull?
Treina o deltoide posterior, o trapézio médio, os romboides e os rotadores externos num só movimento, exatamente os músculos que o press pesado negligencia. O seu principal valor é servir de contrapeso para programas com muito supino, ajudando a manter o desenvolvimento equilibrado dos ombros e uma boa posição das escápulas. Desenvolve também o deltoide posterior, difícil de alcançar com qualquer outro exercício.
Que carga devo usar no face pull?
Leve. Se não consegues fazer 15 repetições com os cotovelos altos, a corda a abrir-se ao lado das orelhas e sem te inclinares para trás, a carga está demasiado pesada. Carregar o face pull converte-o numa remada alta medíocre e elimina o motivo de o fazer.
Com que frequência devo fazer o face pull?
Duas a quatro vezes por semana é confortável. Usa cargas leves, envolve músculos pequenos e gera muito pouca fadiga, por isso recupera depressa. Incluir algumas séries no fim de todo o treino de membros superiores é uma forma fácil de acumular o volume sem custo real.
A que altura devo ajustar a polia no face pull?
Mais ou menos entre a parte alta do peito e a altura dos olhos. Se ficar demasiado baixa, o movimento passa a ser uma remada; se ficar bem acima da cabeça, é mais difícil manter os cotovelos na posição certa. O objetivo é uma trajetória que termine no rosto com a parte de cima dos braços mais ou menos à altura dos ombros.
O face pull corrige ombros curvados para a frente?
Ajuda, mas a postura não se corrige com um exercício só. O face pull fortalece os músculos que puxam as escápulas para trás e rodam os ombros para fora, o que atua num dos fatores envolvidos. Uma mudança duradoura costuma exigir também equilibrar o volume de empurrar e puxar no geral e prestar atenção à forma como te sentas ao longo do dia.
O Hercules regista cada treino de Face pull, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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