Core · Flexão da coluna
Elevação de pernas suspenso na barra
A elevação de pernas suspenso na barra é um exercício avançado de core em que ficas pendurado numa barra e levantas as pernas fletindo a anca e enrolando a pelve. Trabalha a parte inferior do abdómen em toda a amplitude e exige bastante pega e força de ombro para sustentar a suspensão.
Também conhecido por: elevação de pernas suspenso, elevação de pernas pendurado, abdominal na barra
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra de elevações
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Elevação de pernas suspenso na barra?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores da anca
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Grande dorsal
- Antebraços
- Quadríceps
Há uma distinção importante escondida neste exercício. Levantar as pernas da posição pendurada até à horizontal é, na maior parte, flexão da anca, feita pelo iliopsoas e pelo reto femoral. Nesta fase, o abdómen trabalha de forma isométrica, mantendo a pelve e as costelas juntas em vez de produzir o movimento.
O trabalho abdominal verdadeiro acontece acima da horizontal. Quando enrolas a pelve para trás, inclinando a anca em direção às costelas, o reto abdominal encurta mesmo sob carga. É por isso que uma elevação de pernas que para na horizontal treina os flexores da anca muito mais do que o abdómen, e por isso a retroversão da pelve no topo é a parte que importa.
Os oblíquos ajudam a controlar a rotação, mantendo as pernas num único plano em vez de se desviarem para o lado. A participação deles aumenta bastante nas variações com torção.
Os dorsais trabalham o tempo todo, sustentando o corpo numa suspensão estável e impedindo que os ombros subam até às orelhas. Puxar ativamente os ombros para baixo antes de começar cada série torna o movimento muito mais controlável.
A pega é, com frequência, o verdadeiro fator limitante, sobretudo para praticantes mais altos e mais pesados. Isto não é uma falha do exercício: os antebraços recebem trabalho a sério, mas se as mãos cedem antes do abdómen, o uso de straps permite treinar o que realmente querias.
Como fazer o exercício Elevação de pernas suspenso na barra
Preparação
- 1
Pendura-te na barra com pega pronada, com as mãos à largura dos ombros.
- 2
Estende os braços por completo, mas puxa os ombros para baixo, longe das orelhas.
- 3
Ativa os dorsais para o tronco ficar ligado e não solto, a balançar.
- 4
Aponta as pontas dos pés e deixa as pernas estendidas, com os pés juntos.
- 5
Contrai o abdómen e para qualquer balanço antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Levanta as pernas fletindo a anca, mantendo-as retas ou ligeiramente dobradas.
- 2
Quando as pernas chegarem à paralela com o chão, enrola a pelve para trás para levares a anca em direção às costelas.
- 3
Faz uma pausa no topo, onde o abdómen está totalmente contraído.
- 4
Desce em dois a três segundos, com controlo total.
- 5
Para as pernas um pouco antes da suspensão total, para manteres a tensão no abdómen.
- 6
Recompõe-te sem balançar antes de começares a repetição seguinte.
Erros comuns no exercício Elevação de pernas suspenso na barra
Balançar e usar impulso
Lançar as pernas para cima com um balanço do corpo em vez de as levantar com a anca e o abdómen. O número de repetições parece maior, mas os músculos-alvo trabalham bem menos, e cada repetição começa com o corpo já em movimento.
Como corrigir: Para por completo entre as repetições. Se não consegues controlar o balanço, passa para a elevação de pernas no apoio de antebraços ou faz no chão até ficares com força suficiente.
Parar na horizontal
Subir até à horizontal e não ir além. Esta amplitude é quase toda trabalho dos flexores da anca. O abdómen só mantém a posição e nunca encurta sob carga.
Como corrigir: Quando as pernas chegarem à horizontal, inclina a pelve para trás para que a anca enrole em direção às costelas. Esta parte final é a parte abdominal da repetição.
Deixar as pernas cair na descida
Largar as pernas de volta à suspensão. Isto desperdiça a fase excêntrica e inicia a repetição seguinte com um balanço que tens de combater.
Como corrigir: Demora de dois a três segundos a descer. Se não consegues controlar a descida, dobra os joelhos para encurtar a alavanca.
Deixar a pega terminar a série antes da hora
As mãos cedem bem antes do abdómen, limitando o efeito do treino no músculo que vieste trabalhar.
Como corrigir: Usa straps quando a pega passar a ser o fator limitante, ou treina a pega em separado com suspensões na barra. Não há benefício em deixar uma fraqueza secundária ditar o teu volume de core.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Peso corporal, execução rigorosa | 60–90 s |
| Progressão | 3 | 6–10 | Haltere entre os pés | 90 s |
| Iniciante | 3 | 8–12 | Joelhos dobrados | 60 s |
Este exercício deve ficar perto do início do teu treino de core, enquanto ainda tens frescura para controlar o movimento. É demasiado técnico para ser feito bem no fim de um treino longo. Duas a três sessões por semana chegam. A progressão natural vai da elevação com joelhos dobrados, para a elevação com pernas retas até à horizontal, depois para a elevação com retroversão da pelve e, por fim, o toes to bar ou versões com carga, com um haltere seguro entre os pés.
Vais incluir o exercício Elevação de pernas suspenso na barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação de pernas suspenso na barra
Elevação de joelhos suspenso na barra
Mais fácilDobrar os joelhos encurta bastante a alavanca. É a porta de entrada habitual e a escolha certa se não controlas a versão com pernas retas.
Elevação de pernas no apoio de antebraços
Mais fácilApoiar as costas e os antebraços elimina tanto a exigência de pega como o balanço, e facilita muito concentrares-te no abdómen.
Toes to bar
Mais difícilLevar os pés até à barra força uma retroversão completa da pelve e o encurtamento máximo do abdómen.
Elevação de pernas suspenso na barra com carga
Mais difícilSegurar um haltere ou uma medicine ball entre os pés acrescenta carga direta quando as repetições com o peso do corpo ficam fáceis.
Elevação de pernas
Mais fácilFeita no chão, com as mãos por baixo da anca. Elimina por completo as exigências de pega e de estabilidade, um bom sítio para construir o padrão.
Perguntas frequentes
A elevação de pernas na barra trabalha o abdómen inferior?
Trabalha o reto abdominal, que é um único músculo e não duas metades, superior e inferior, mas as fibras da parte inferior são mais exigidas quando a pelve enrola para trás no topo do movimento. Se paras na horizontal, estás a treinar sobretudo os flexores da anca. A retroversão da pelve é o que faz dela um exercício de abdómen.
Porque é que sinto a elevação de pernas na barra nos flexores da anca?
Porque a primeira metade do movimento é de facto flexão da anca, feita pelo iliopsoas e pelo reto femoral. É inevitável. O que faz diferença é continuar além da horizontal e enrolar a pelve: sem isso, os flexores da anca fazem quase todo o trabalho e o abdómen nunca encurta.
Como evito balançar na elevação de pernas na barra?
Ativa os dorsais e puxa os ombros para baixo antes de começar, para por completo entre as repetições e baixa as pernas devagar, em vez de as largar. A maior parte do balanço nasce de uma descida sem controlo, não da subida. Se persistir, volta à elevação no apoio de antebraços até teres o controlo.
A elevação de pernas na barra é melhor do que o crunch?
Trabalha uma amplitude de movimento muito maior e acrescenta pega, ombro e flexores da anca, por isso, como exercício completo, oferece mais. Também é bem mais difícil e fácil de fazer mal. O crunch é mais simples de executar bem e continua a ser eficaz. A melhor escolha é aquela que consegues fazer com controlo.
Devo usar straps na elevação de pernas na barra?
Se a pega falha antes do abdómen, sim. Não há vantagem em deixar uma limitação secundária limitar o volume no músculo que estás a treinar. Treina a pega em separado, com suspensões na barra, se ela precisar de trabalho, em vez de a deixares limitar discretamente as tuas séries de core.
O Hercules regista cada treino de Elevação de pernas suspenso na barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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