Core · Flexão da coluna
Abdominais completos no banco declinado
Os abdominais no banco declinado são um exercício de abdómen com carga, feito num banco declinado com os pés presos, geralmente a segurar um disco junto ao peito. A inclinação para baixo alonga a amplitude e acrescenta resistência, por isso o reto abdominal e os flexores da anca trabalham mais do que no chão. Servem para quem já ultrapassou os abdominais com o peso do corpo.
Também conhecido por: abdominal completo no banco declinado, sit-up declinado, abdominal declinado
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Banco declinado, Disco ou haltere
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Abdominais completos no banco declinado?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores da anca
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Transverso do abdómen
Num banco declinado, o tronco começa abaixo da anca, por isso inicias a repetição alongado e tens de levantar contra a gravidade por um arco maior do que no chão. O reto abdominal flete a coluna para iniciar o movimento e os flexores da anca assumem a segunda metade.
Segurar um disco junto ao peito é o que faz desta a versão com carga. A resistência extra é a forma como o abdómen progride quando o trabalho com o peso do corpo deixa de ser desafiante, tal como acrescentarias carga a qualquer outro músculo.
A posição inicial alongada é uma vantagem real. O abdómen é carregado em posição alongada na parte de baixo de cada repetição, o que em geral é um estímulo forte para o crescimento.
Aplica-se a mesma cautela dos abdominais completos no chão. Com os pés presos, os flexores da anca podem puxar com força a coluna lombar, por isso mantém a carga moderada e o ritmo controlado, e reduz o peso se a lombar se queixar.
Como fazer o exercício Abdominais completos no banco declinado
Preparação
- 1
Ajusta um banco declinado para um ângulo suave, de cerca de 15 a 30 graus. Uma inclinação maior torna o movimento muito mais difícil.
- 2
Prende os pés sob os apoios e senta-te com os joelhos ligeiramente dobrados.
- 3
Segura um disco deitado contra o peito com as duas mãos, com os cotovelos junto ao corpo.
- 4
Deita-te para trás até as costas ficarem apoiadas no banco.
Execução
- 1
Contrai o abdómen e começa por enrolar a cabeça e os ombros para fora do banco.
- 2
Continua a subir, um trecho da coluna de cada vez, até ao tronco ficar na vertical.
- 3
Expira ao subir e mantém o disco firme contra o peito.
- 4
Faz uma pausa breve no topo, sem te inclinares para trás.
- 5
Desce devagar, em dois a três segundos, até as costas tocarem no banco.
- 6
Mantém o disco no peito o tempo inteiro, sem o balançar.
Erros comuns no exercício Abdominais completos no banco declinado
Puxar o pescoço
Arrancar a cabeça para a frente com as mãos. Isto força o pescoço e deixa o abdómen de boleia.
Como corrigir: Mantém as duas mãos no disco junto ao peito. Olha para um ponto fixo em frente em vez de puxares o queixo para baixo.
Subir com balanço
Lançar o tronco para a frente a partir do banco, de modo que a primeira metade da repetição seja feita pela velocidade e não pelo abdómen.
Como corrigir: Inicia a repetição enrolando a coluna e demora dois segundos a subir. Se não conseguires, usa um disco mais leve.
Banco demasiado inclinado
Um declive acentuado transforma o exercício num arrastar dos flexores da anca e faz a lombar assumir o esforço.
Como corrigir: Mantém uma inclinação suave e progride acrescentando carga em passos pequenos, em vez de baixares mais o banco.
Largar a fase de descida
Cair de volta no banco em vez de controlar a descida elimina a parte alongada e carregada da repetição.
Como corrigir: Desce com controlo até as costas tocarem no banco e passa diretamente para a repetição seguinte.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Disco de 5–25 kg, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Disco mais pesado, execução rigorosa | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–12 | Primeiro o peso corporal, depois um disco leve | 60 s |
Duas sessões por semana chegam. Escolhe um disco que consigas controlar durante 10 repetições limpas e aumenta a carga só quando conseguires chegar às 15 sem pressa. Se a versão com o peso do corpo ainda for difícil, começa pelos abdominais declinados com peso corporal e acrescenta o disco mais tarde. Se a tua lombar for sensível aos abdominais completos, o crunch na polia ou a prancha carregam o abdómen com menos puxada dos flexores da anca.
Vais incluir o exercício Abdominais completos no banco declinado no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdominais completos no banco declinado
O mesmo movimento declinado sem disco. O sítio certo para começar antes de acrescentares carga.
Abdominais completos
Mais fácilFeitos no chão, com menor amplitude e menos resistência ao longo do movimento.
Crunch oblíquo declinado
AlternativaAcrescenta rotação no mesmo banco, para os oblíquos fazerem mais do trabalho.
Crunch abdominal na polia
AlternativaCarrega a flexão da coluna com a polia em vez de um disco, com uma posição estável e uma progressão de carga mais fácil.
Elevação de pernas suspenso na barra
AlternativaTreina o abdómen de baixo para cima, com a pelve a mover-se em direção às costelas.
Perguntas frequentes
Os abdominais declinados são melhores do que os normais?
Para desenvolver o abdómen, sim, porque o declive acrescenta resistência e uma amplitude maior, o que facilita a progressão. Para iniciantes, os abdominais normais são um ponto de partida mais seguro. A versão declinada é uma progressão, não uma substituição.
Que peso devo segurar nos abdominais declinados?
Começa sem peso e depois acrescenta um disco de 5 kg. Escolhe uma carga que consigas levantar durante 10 a 15 repetições limpas, sem balançar. Aumenta o disco quando 15 repetições parecerem fáceis, em vez de acelerares ou acrescentares repetições.
Qual deve ser o ângulo do banco declinado?
Uma inclinação suave, de cerca de 15 a 30 graus, chega para a maioria das pessoas. Ajustes mais íngremes aumentam o stress nos flexores da anca e na lombar sem um aumento equivalente no trabalho do abdómen.
Os abdominais declinados fazem mal às costas?
Podem fazer, se balançares, deixares o banco demasiado inclinado ou seguires demasiado peso. Com controlo e carga moderada, são adequados para a maioria das pessoas. Se os sentires na lombar, troca por crunches na polia ou pranchas.
Os abdominais declinados trabalham o abdómen inferior?
Treinam todo o reto abdominal, que é um único músculo e não secções superior e inferior separadas. Os flexores da anca também fazem muito do trabalho, por isso a parte de baixo do abdómen parece participar, mas não a consegues isolar.
O Hercules regista cada treino de Abdominais completos no banco declinado, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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