Braços · Flexão de cotovelo
Curl concentrado com haltere
O curl concentrado com haltere é um exercício unilateral de bíceps feito sentado, com o cotovelo do braço que trabalha apoiado na parte interna da coxa. O apoio prende o braço no lugar, sem impulso nem ajuda do ombro, e o bíceps é isolado num arco estrito, com uma forte contração de pico no topo.
Também conhecido por: Rosca concentrada com halter, rosca concentrada, rosca concentrada unilateral
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Curl concentrado com haltere?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
Com o braço apoiado na coxa, o bíceps é o único músculo que consegue mover o peso. Os ombros não têm nada a fazer.
O braço fica um pouco à frente do corpo, por isso o bíceps é carregado em toda a amplitude. A tensão é maior na metade de baixo do curl.
A posição apoiada facilita a concentração no músculo e a perceção da contração, e daí vem o nome do exercício. Muita gente o usa como final de treino.
Como a carga é leve, um ritmo lento e uma pausa no topo importam mais do que o peso.
Como fazer o exercício Curl concentrado com haltere
Preparação
- 1
Senta-te num banco com os pés firmes no chão e mais afastados do que a largura dos ombros.
- 2
Agarra um haltere numa das mãos e inclina o tronco para a frente.
- 3
Apoia a parte de trás do braço na parte interna da coxa.
- 4
Deixa o haltere a pender com o braço estendido.
Execução
- 1
Sobe o haltere em direção ao ombro, rodando a palma para cima.
- 2
Contrai o bíceps com força no topo.
- 3
Segura durante um segundo.
- 4
Desce devagar até o braço ficar esticado.
- 5
Mantém o braço encostado à coxa.
- 6
Faz todas as repetições e depois troca de braço.
Erros comuns no exercício Curl concentrado com haltere
Tirar o cotovelo da coxa
Deixar o braço balançar elimina o isolamento estrito.
Como corrigir: Mantém o braço apoiado na perna.
Usar as costas
Balançar o tronco para subir o haltere tira o trabalho ao braço.
Como corrigir: Mantém o tronco parado e reduz a carga.
Carga excessiva
Halteres pesados incentivam a fazer batota.
Como corrigir: Usa uma carga moderada e foca-te na contração.
Amplitude curta
Não estender por completo faz perder o alongamento.
Como corrigir: Desce até o braço ficar esticado.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–12 por braço | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Pump | 2–3 | 12–15 por braço | Leve | 45 s |
| Iniciante | 2 | 10 por braço | Leve | 60 s |
Um final de treino para o bíceps. Faz uma pausa no topo e desce devagar. Começa pelo braço mais fraco e iguala as repetições do outro lado.
Vais incluir o exercício Curl concentrado com haltere no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl concentrado com haltere
Curl com halteres
Mais fácilUm curl de pé, com uma posição menos estrita.
Curl sentado com halteres
Mais fácilUm curl sentado com os dois braços.
Curl inclinado com halteres
AlternativaUm curl na posição alongada, para a cabeça longa.
Curl martelo Scott com haltere
AlternativaUm curl com pega neutra no banco Scott.
Curl Scott na polia
AlternativaUm curl estrito na polia, com apoio.
Perguntas frequentes
O que trabalha o curl concentrado?
O bíceps, com ajuda do braquial e do antebraço.
O curl concentrado desenvolve o pico do bíceps?
Dá ênfase à contração na posição encurtada, mas o pico do bíceps é em grande parte genético. Ajuda no desenvolvimento geral do bíceps.
Que carga devo usar?
Moderada. Se balançares ou te inclinares, reduz a carga.
Porquê apoiar na coxa?
Isso prende o braço para que o bíceps faça todo o trabalho.
É melhor do que o curl de pé?
É mais estrito. O curl de pé usa cargas maiores. Usa os dois.
O Hercules regista cada treino de Curl concentrado com haltere, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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