Braços · Extensão de cotovelo
Extensão de tríceps ajoelhado na polia
A extensão de tríceps ajoelhado na polia é uma extensão acima da cabeça feita de joelhos, de frente para uma polia alta, com a corda segurada ao lado da cabeça. Ajoelhar cria uma base estável e elimina o impulso das pernas, por isso o tríceps, especialmente a cabeça longa, trabalha forte enquanto te concentras em manter os cotovelos parados.
Também conhecido por: Tríceps francês ajoelhado na polia, tríceps corda ajoelhado, tríceps francês na polia ajoelhado
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Corda ou barra, Tapete
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Extensão de tríceps ajoelhado na polia?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
- Deltoide anterior
- Reto abdominal
Com a polia à tua frente e os braços acima da cabeça, o tríceps fica alongado no início, e a cabeça longa é carregada numa posição alongada.
Ajoelhar dá uma base estável. Não consegues usar as pernas para te equilibrares, por isso podes concentrar-te em manter a parte de cima dos braços parada.
De frente para a máquina, a polia puxa-te para a frente e para baixo. Isto soma uma pequena exigência do core para resistir à tração e manter o tronco ereto.
É uma boa opção para quem tem dificuldade de equilíbrio ou de mobilidade nos ombros na posição de pé acima da cabeça, e dá uma sensação diferente da versão de pé.
Como fazer o exercício Extensão de tríceps ajoelhado na polia
Preparação
- 1
Prende uma corda ou barra numa polia alta.
- 2
Ajoelha-te de frente para a máquina, sobre um tapete, a uma pequena distância.
- 3
Segura o acessório com as duas mãos acima da cabeça, com os cotovelos dobrados.
- 4
Mantém o tronco ereto e os cotovelos junto à cabeça.
Execução
- 1
Mantém a parte de cima dos braços parada ao lado da cabeça.
- 2
Estende os cotovelos, a empurrar a corda para a frente e para baixo.
- 3
Contrai o tríceps na extensão completa.
- 4
Volta devagar até sentires um alongamento.
- 5
Mantém o tronco ereto.
- 6
Não deixes os cotovelos abrirem.
Erros comuns no exercício Extensão de tríceps ajoelhado na polia
Inclinar o tronco para a frente para fazer batota
Inclinar-se em direção à máquina muda o ângulo e reduz o alongamento.
Como corrigir: Fica com o tronco ereto e usa uma carga mais leve.
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos tiram a carga do tríceps.
Como corrigir: Mantém os cotovelos ao lado da cabeça e a apontar para a frente.
Mexer a parte de cima dos braços
Balançar os braços transforma o exercício num press.
Como corrigir: Mantém a parte de cima dos braços fixa.
Amplitude curta
Não voltar o suficiente salta o alongamento.
Como corrigir: Volta até os cotovelos ficarem totalmente dobrados.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Foco no alongamento | 3 | 12–15 | Moderada, descida lenta | 60 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Usa-a como acessório para a cabeça longa depois dos exercícios de empurrar. Um tapete sob os joelhos ajuda. Alterna entre a versão ajoelhada e a de pé ao longo das semanas para variar.
Vais incluir o exercício Extensão de tríceps ajoelhado na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Extensão de tríceps ajoelhado na polia
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia
AlternativaA versão de pé, com os pés em posição de afundo.
Extensão de tríceps inclinada na polia
AlternativaDeitado num banco inclinado, com a polia acima da cabeça.
Extensão de tríceps na polia
AlternativaTrabalha o tríceps com os braços ao lado do corpo.
Extensão de tríceps sentado com haltere
AlternativaUma versão sentada, com haltere, acima da cabeça.
Extensão de tríceps na máquina
Mais fácilUma máquina que fixa os braços num apoio.
Perguntas frequentes
Porquê ajoelhar para fazer a extensão acima da cabeça?
Isso dá uma base estável e elimina o impulso das pernas, para te concentrares em manter os cotovelos parados.
Trabalha a cabeça longa?
Sim. A posição acima da cabeça alonga a cabeça longa, o que a carrega mais do que a extensão com corda.
Corda ou barra?
A corda permite separar as mãos no final do movimento. A barra é mais estável. As duas funcionam.
Que carga devo usar?
Escolhe uma carga que controles durante 10 a 15 repetições, sem te inclinares nem abrires os cotovelos.
É melhor do que a versão de pé?
Nenhuma é melhor. Ajoelhado é mais estável, e de pé permite uma base mais forte. Escolhe o que for mais confortável.
O Hercules regista cada treino de Extensão de tríceps ajoelhado na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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