Braços · Extensão de cotovelo
Tríceps francês ajoelhado na polia
O tríceps francês ajoelhado na polia é uma extensão acima da cabeça feita de joelhos, de frente para uma polia alta, com a corda segurada ao lado da cabeça. Ajoelhar-se cria uma base estável e elimina o impulso das pernas, então o tríceps, especialmente a cabeça longa, trabalha forte enquanto você se concentra em manter os cotovelos parados.
Também conhecido como: tríceps corda ajoelhado, extensão de tríceps ajoelhado na polia, tríceps francês na polia ajoelhado
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Corda ou barra, Colchonete
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Tríceps francês ajoelhado na polia trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
- Deltoide anterior
- Reto abdominal
Com a polia à sua frente e os braços acima da cabeça, o tríceps fica alongado no início, e a cabeça longa é carregada em uma posição alongada.
Ajoelhar dá uma base estável. Você não consegue usar as pernas para se equilibrar, então pode se concentrar em manter a parte de cima dos braços parada.
De frente para a máquina, a polia puxa você para a frente e para baixo. Isso soma uma pequena exigência do core para resistir à tração e manter o tronco ereto.
É uma boa opção para quem tem dificuldade de equilíbrio ou de mobilidade nos ombros na posição em pé acima da cabeça, e dá uma sensação diferente da versão em pé.
Como fazer o exercício Tríceps francês ajoelhado na polia
Preparação
- 1
Prenda uma corda ou barra em uma polia alta.
- 2
Ajoelhe-se de frente para a máquina, sobre um colchonete, a uma pequena distância.
- 3
Segure o acessório com as duas mãos acima da cabeça, com os cotovelos dobrados.
- 4
Mantenha o tronco ereto e os cotovelos junto à cabeça.
Execução
- 1
Mantenha a parte de cima dos braços parada ao lado da cabeça.
- 2
Estenda os cotovelos, empurrando a corda para a frente e para baixo.
- 3
Contraia o tríceps na extensão completa.
- 4
Volte devagar até sentir um alongamento.
- 5
Mantenha o tronco ereto.
- 6
Não deixe os cotovelos se abrirem.
Erros comuns no exercício Tríceps francês ajoelhado na polia
Inclinar o tronco para a frente para roubar
Se inclinar em direção à máquina muda o ângulo e reduz o alongamento.
Como corrigir: Fique com o tronco ereto e use uma carga mais leve.
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos tiram a carga do tríceps.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos ao lado da cabeça e apontados para a frente.
Mexer a parte de cima dos braços
Balançar os braços transforma o exercício em um desenvolvimento.
Como corrigir: Mantenha a parte de cima dos braços fixa.
Amplitude curta
Não voltar o suficiente pula o alongamento.
Como corrigir: Volte até os cotovelos ficarem totalmente dobrados.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Foco no alongamento | 3 | 12–15 | Moderada, descida lenta | 60 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Use-o como acessório para a cabeça longa depois dos exercícios de empurrar. Um colchonete sob os joelhos ajuda. Alterne entre a versão ajoelhada e a em pé ao longo das semanas para variar.
Vai incluir o exercício Tríceps francês ajoelhado na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Tríceps francês ajoelhado na polia
Tríceps francês na polia
AlternativaA versão em pé, com os pés em passada.
Tríceps francês inclinado na polia
AlternativaDeitado em um banco inclinado, com a polia acima da cabeça.
Tríceps na polia
AlternativaTrabalha o tríceps com os braços ao lado do corpo.
Tríceps francês sentado com halter
AlternativaUma versão sentada, com halter, acima da cabeça.
Tríceps na máquina
Mais fácilUma máquina que fixa os braços em um apoio.
Perguntas frequentes
Por que ajoelhar para fazer o tríceps francês?
Isso dá uma base estável e elimina o impulso das pernas, para você se concentrar em manter os cotovelos parados.
Ele trabalha a cabeça longa?
Sim. A posição acima da cabeça alonga a cabeça longa, o que a carrega mais do que o tríceps corda.
Corda ou barra?
A corda permite separar as mãos no final do movimento. A barra é mais estável. As duas funcionam.
Qual carga devo usar?
Escolha uma carga que você controle por 10 a 15 repetições, sem se inclinar nem abrir os cotovelos.
É melhor que a versão em pé?
Nenhuma é melhor. Ajoelhado é mais estável, e em pé permite uma base mais forte. Escolha o que for mais confortável.
O Hercules registra cada treino de Tríceps francês ajoelhado na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play