Corpo inteiro · Condicionamento

Caminhada de urso (bear crawl)

A caminhada de urso, ou bear crawl, é um exercício de condição física com o peso corporal em que avanças sobre as mãos e os pés, com os joelhos suspensos logo acima do chão. Desenvolve estabilidade dos ombros, força do core e coordenação, e eleva a frequência cardíaca sem equipamento, o que a torna um bom aquecimento ou finalização.

Também conhecido por: rastejar de urso, urso, caminhada do urso

Grupo muscular: Corpo inteiro
Padrão de movimento: Condicionamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal, Espaço livre no chão
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Caminhada de urso (bear crawl)?

Músculos principais

Deltoide anterior
Reto abdominal
Quadríceps

Músculos auxiliares

Oblíquos
Flexores da anca
Tríceps braquial
Serrátil anterior

Ombros, tríceps e serrátil anterior sustentam a parte de cima do corpo enquanto os braços se movem, por isso os ombros recebem bastante trabalho de estabilidade.

O abdómen e os oblíquos impedem a anca de balançar, e o quadríceps e os flexores da anca mantêm os joelhos perto do chão. O quadríceps arde depressa.

O padrão cruzado, com a mão e o pé opostos juntos, desenvolve a coordenação e imita a forma como andamos.

Passos curtos mantêm a anca nivelada. Passos longos fazem-na subir e as costas arredondarem.

Como fazer o exercício Caminhada de urso (bear crawl)

Preparação

1
Começa em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob a anca.
2
Apoia as pontas dos pés no chão.
3
Levanta os joelhos alguns centímetros do chão, mantendo as costas direitas.
4
Olha para o chão, um pouco à frente das mãos.

Execução

1
Move a mão direita e o pé esquerdo para a frente em conjunto.
2
Depois move a mão esquerda e o pé direito.
3
Mantém os joelhos baixos, sem encostar, e a anca nivelada.
4
Dá passos curtos e mantém as costas direitas.
5
Caminha durante o tempo da série ou pela distância e descansa.

Erros comuns no exercício Caminhada de urso (bear crawl)

Deixar a anca subir como num pike

Isto tira o core do movimento.

Como corrigir: Mantém a anca à altura dos ombros.

Arredondar ou afundar as costas

A coluna perde a posição neutra.

Como corrigir: Contrai o abdómen e mantém as costas direitas.

Mover a mão e o pé do mesmo lado em conjunto

Quebra o padrão cruzado.

Como corrigir: Move em conjunto a mão e o pé opostos.

Suster a respiração

Cansas cedo.

Como corrigir: Respira de forma constante durante a caminhada.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Condição física	3–5	20–40 s	Peso corporal, ritmo constante	45–60 s
Aquecimento	2	10–15 s	Lento, controlado	30 s
Iniciante	2–3	10–20 s	Passos curtos, joelhos perto do chão	45–60 s

A caminhada de urso funciona como aquecimento, como finalização ou como uma estação de circuito. Experimenta caminhar para trás ou de lado para variar.

Vais incluir o exercício Caminhada de urso (bear crawl) no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Caminhada de urso (bear crawl)

Perguntas frequentes

Que músculos trabalha a caminhada de urso?

Ombros, core, quadríceps e flexores da anca.

A caminhada de urso é boa para iniciantes?

Sim, se mantiveres o exercício curto e lento.

Qual a distância ou o tempo da caminhada?

Séries de 10 a 40 segundos, ou de 5 a 10 metros mais ou menos.

Porque me doem os pulsos?

Abre os dedos, apoia a palma da mão inteira e aquece antes os pulsos.

O Hercules regista cada treino de Caminhada de urso (bear crawl), mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.