Corpo inteiro · Condicionamento
Ciclismo ao ar livre
O ciclismo ao ar livre é andar de bicicleta em ruas, ciclovias ou trilhos para fazer exercício. Trabalha o coração e os pulmões e desenvolve quadríceps, glúteos e gémeos com muito pouco impacto nas articulações. O terreno e o vento trazem uma variedade natural, e os esforços longos e constantes tornam-no numa das formas mais eficazes de desenvolver resistência aeróbica.
Também conhecido por: pedalar, bicicleta ao ar livre, cycling, pedalada
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Bicicleta, Capacete
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Ciclismo ao ar livre?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Gémeos
- Flexores da anca
- Core
Quadríceps e glúteos conduzem a pedalada para baixo e geram a maior parte da potência. Em subidas e ao empurrar uma mudança pesada, trabalham ainda mais.
Isquiotibiais e gémeos ajudam a terminar o movimento, e os flexores da anca erguem a perna na subida do pedal. Pedais com encaixe tornam a puxada mais ativa.
O core e a parte superior do corpo mantêm-te firme na bicicleta, sobretudo ao pedalar de pé numa subida ou em terreno irregular.
Como o selim te sustenta, o impacto é muito baixo. Isto torna o pedalar mais leve para joelhos e anca do que a corrida.
Como fazer o exercício Ciclismo ao ar livre
Preparação
- 1
Regula o selim para o joelho ficar ligeiramente fletido no ponto mais baixo da pedalada.
- 2
Confirma pneus, travões e mudanças antes de sair.
- 3
Usa capacete e luzes se houver pouca luz.
- 4
Planeia o percurso e leva água.
Execução
- 1
Começa numa mudança leve e pedala com suavidade.
- 2
Mantém uma cadência de cerca de 80 a 100 rpm no plano.
- 3
Segura o guiador ao de leve, com os ombros relaxados.
- 4
Muda de mudança com antecedência antes das subidas.
- 5
Pedala de pé por pouco tempo nas subidas íngremes.
- 6
Arrefece a pedalar leve.
Erros comuns no exercício Ciclismo ao ar livre
Selim demasiado baixo ou alto
Uma altura má do selim sobrecarrega joelhos e anca.
Como corrigir: Ajusta o selim para a perna ficar quase estendida em baixo, com uma ligeira flexão.
Forçar numa mudança pesada
Empurrar uma mudança pesada com cadência baixa carrega os joelhos.
Como corrigir: Reduz a mudança e pedala com cadência mais alta.
Não usar capacete
As quedas são o principal risco do ciclismo.
Como corrigir: Usa sempre um capacete bem ajustado.
Ignorar alimentação e água
Pedaladas longas sem comida nem água causam fadiga.
Como corrigir: Bebe com regularidade e come em pedaladas com mais de uma hora.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistência muscular | 1 | 45–90 min contínuos | Ritmo de conversa | Nenhum |
| Intervalado | 4–8 | 2–5 min fortes | Esforço intenso | 2–3 min |
| Iniciante | 1 | 20–30 min leves | Ritmo fácil | Nenhum |
Pedala duas a quatro vezes por semana. Faz a maioria das pedaladas leves, inclui uma pedalada mais longa e uma sessão mais forte e aumenta o tempo aos poucos.
Vais incluir o exercício Ciclismo ao ar livre no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Ciclismo ao ar livre
Bicicleta estática
Mais fácilUma versão controlada, em ambiente fechado.
Corrida ao ar livre
AlternativaCardio com sustentação do peso do corpo e mais impacto.
Caminhada ao ar livre
Mais fácilUm ponto de partida de menor intensidade.
Sprints intervalados
Mais difícilEsforços curtos e máximos que também podem ser feitos na bicicleta.
Remo ergómetro
AlternativaUma opção de baixo impacto para o corpo todo.
Perguntas frequentes
Pedalar é bom para perder peso?
Gasta energia e é leve para as articulações, o que ajuda a treinar com frequência. A alimentação continua a ser o mais importante.
Durante quanto tempo devo pedalar?
Quem está a começar pode fazer 20 a 30 minutos. Evolui até 60 minutos ou mais.
Pedalar desenvolve a musculatura das pernas?
Um pouco, sobretudo em iniciantes e com subidas. O treino de força pesado desenvolve mais.
É bom para os joelhos?
Muitas vezes sim, por ser de baixo impacto. Uma boa altura de selim mantém o stress nos joelhos baixo.
Qual é a melhor cadência?
Em torno de 80 a 100 rpm é eficiente para a maioria dos ciclistas.
O Hercules regista cada treino de Ciclismo ao ar livre, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play