Corpo inteiro · Condicionamento
Ciclismo ao ar livre
O ciclismo ao ar livre é andar de bicicleta em ruas, ciclovias ou trilhas para se exercitar. Ele trabalha o coração e os pulmões e desenvolve quadríceps, glúteos e panturrilhas com muito pouco impacto nas articulações. Terreno e vento trazem uma variedade natural, e os esforços longos e constantes o tornam uma das formas mais eficazes de desenvolver resistência aeróbica.
Também conhecido como: pedalar, bike ao ar livre, cycling, pedalada
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Bicicleta, Capacete
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Ciclismo ao ar livre trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Panturrilhas
- Flexores do quadril
- Core
Quadríceps e glúteos conduzem a pedalada para baixo e geram a maior parte da potência. Em subidas e ao empurrar uma marcha pesada, eles trabalham ainda mais.
Posteriores de coxa e panturrilhas ajudam a terminar o movimento, e os flexores do quadril erguem a perna na subida do pedal. Pedais com encaixe tornam a puxada mais ativa.
O core e a parte superior do corpo mantêm você firme na bike, principalmente ao pedalar em pé em uma subida ou em terreno irregular.
Como o selim sustenta você, o impacto é muito baixo. Isso deixa o pedalar mais leve para joelhos e quadril do que a corrida.
Como fazer o exercício Ciclismo ao ar livre
Preparação
- 1
Regule o selim para o joelho ficar levemente flexionado no ponto mais baixo da pedalada.
- 2
Confira pneus, freios e marchas antes de sair.
- 3
Use capacete e luzes se houver pouca luz.
- 4
Planeje o trajeto e leve água.
Execução
- 1
Comece em uma marcha leve e pedale com suavidade.
- 2
Mantenha uma cadência de cerca de 80 a 100 rpm no plano.
- 3
Segure o guidão de leve, com os ombros relaxados.
- 4
Troque de marcha com antecedência antes das subidas.
- 5
Pedale em pé por pouco tempo nas subidas íngremes.
- 6
Esfrie pedalando leve.
Erros comuns no exercício Ciclismo ao ar livre
Selim baixo ou alto demais
Uma altura ruim do selim sobrecarrega joelhos e quadril.
Como corrigir: Ajuste o selim para a perna ficar quase estendida embaixo, com uma leve flexão.
Forçar em marcha pesada
Empurrar uma marcha pesada com cadência baixa carrega os joelhos.
Como corrigir: Reduza a marcha e pedale com cadência mais alta.
Não usar capacete
As quedas são o principal risco do ciclismo.
Como corrigir: Use sempre um capacete bem ajustado.
Ignorar alimentação e água
Pedaladas longas sem comida ou água causam fadiga.
Como corrigir: Beba com regularidade e coma em pedaladas com mais de uma hora.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistência aeróbica | 1 | 45–90 min contínuos | Ritmo de conversa | Nenhum |
| Intervalado | 4–8 | 2–5 min fortes | Esforço intenso | 2–3 min |
| Iniciante | 1 | 20–30 min leves | Ritmo fácil | Nenhum |
Pedale de duas a quatro vezes por semana. Faça a maioria das pedaladas leves, inclua uma pedalada mais longa e uma sessão mais forte e aumente o tempo aos poucos.
Vai incluir o exercício Ciclismo ao ar livre no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Ciclismo ao ar livre
Bicicleta ergométrica
Mais fácilUma versão controlada, em ambiente fechado.
Corrida ao ar livre
AlternativaCardio com sustentação do peso do corpo e mais impacto.
Caminhada ao ar livre
Mais fácilUm ponto de partida de menor intensidade.
Tiros de velocidade
Mais difícilEsforços curtos e máximos que também podem ser feitos na bike.
Remo ergômetro
AlternativaUma opção de baixo impacto para o corpo todo.
Perguntas frequentes
Pedalar é bom para emagrecer?
Gasta energia e é leve para as articulações, o que ajuda a treinar com frequência. A alimentação continua sendo o mais importante.
Por quanto tempo devo pedalar?
Quem está começando pode fazer de 20 a 30 minutos. Evolua até 60 minutos ou mais.
Pedalar desenvolve a musculatura das pernas?
Um pouco, principalmente em iniciantes e com subidas. O treino de força pesado desenvolve mais.
É bom para os joelhos?
Muitas vezes sim, por ser de baixo impacto. Uma boa altura de selim mantém o estresse nos joelhos baixo.
Qual é a melhor cadência?
Em torno de 80 a 100 rpm é eficiente para a maioria dos ciclistas.
O Hercules registra cada treino de Ciclismo ao ar livre, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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