Braços · Isolado
Tríceps testa com barra
O tríceps testa é um exercício isolado em que você se deita em um banco e abaixa uma barra reta ou barra W em direção à testa flexionando os cotovelos, estendendo depois até a posição final. Manter a parte de cima dos braços inclinada para trás exige a cabeça longa do tríceps em posição alongada, algo que o pushdown não faz.
Também conhecido como: skull crusher, rompe-crânio, tríceps francês deitado, tríceps testa com barra W
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra W, Barra, Banco reto
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Tríceps testa com barra trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeça lateral)
- Tríceps braquial (cabeça medial)
- Ancôneo
- Extensores do antebraço
A cabeça longa do tríceps é o motivo para fazer este exercício. Diferentemente das outras duas cabeças, ela cruza o ombro além do cotovelo, então o comprimento dela depende de onde está a parte de cima do braço. Deitado, com os braços levemente inclinados para trás acima da cabeça, ela fica alongada antes de cada repetição começar.
Isso importa porque a cabeça longa é a maior das três e a maior responsável pela massa na parte de trás do braço. Já o tríceps na polia, com os cotovelos fixos junto ao corpo, a treina em posição encurtada e, portanto, a treina menos.
Treinar um músculo em posição alongada é um dos fatores mais bem sustentados para a hipertrofia, e é por isso que as extensões deitadas e acima da cabeça superam o pushdown no desenvolvimento da cabeça longa nas pesquisas que olharam para isso.
As cabeças lateral e medial continuam trabalhando por completo, já que ambas cruzam o cotovelo e a extensão de cotovelo é o que o exercício pede. O tríceps inteiro é treinado aqui; a diferença é de ênfase, e não de exclusão.
O cotovelo sofre uma tensão real na posição alongada, e é por isso que o exercício ganhou um nome que sugere que algo pode dar errado. Usar uma barra W, manter a carga moderada e controlar a descida resolve quase tudo isso.
Como fazer o exercício Tríceps testa com barra
Preparação
- 1
Carregue uma barra W e sente na ponta de um banco reto, com a barra apoiada nas coxas.
- 2
Deite-se enquanto leva a barra até os braços estendidos acima do peito.
- 3
Segure a barra aproximadamente na largura dos ombros, usando a parte angulada.
- 4
Incline a parte de cima dos braços um pouco para trás, para que a barra fique acima da testa, e não do peito.
- 5
Apoie os pés no chão e contraia o abdômen, para que as costas fiquem em uma posição natural.
Execução
- 1
Flexione os cotovelos para descer a barra em direção à testa, ou um pouco atrás da cabeça.
- 2
Mantenha a parte de cima dos braços fixa no mesmo ângulo: só os antebraços devem se mover.
- 3
Desça até sentir o alongamento no tríceps, sem deixar os cotovelos abrirem para os lados.
- 4
Estenda os cotovelos para empurrar a barra de volta à posição inicial.
- 5
Pare um pouco antes do travamento total, para manter a tensão no tríceps.
- 6
Controle a descida em dois a três segundos em todas as repetições.
Erros comuns no exercício Tríceps testa com barra
Abrir os cotovelos para os lados
Deixar os cotovelos se afastarem à medida que a barra desce. Isso transforma o movimento em um supino parcial, envolve o peito e os ombros e reduz a carga sobre o tríceps.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos apontando para a frente e mais ou menos na largura dos ombros. Se eles se abrem nas últimas repetições, a série acabou.
Mexer a parte de cima dos braços
Deixar os cotovelos balançarem para a frente e para trás para que os ombros ajudem a levantar a barra. O tríceps deixa de ser isolado e a amplitude que realmente o exige é ignorada.
Como corrigir: Defina o ângulo da parte de cima dos braços antes da primeira repetição e mantenha. Só o antebraço deve se mover. Pense no cotovelo como uma dobradiça parafusada no lugar.
Usar carga pesada demais para o cotovelo
A posição alongada embaixo coloca uma tensão real na articulação do cotovelo, e cargas altas ali são o ponto em que este exercício causa problemas.
Como corrigir: Mantenha a carga moderada e as repetições na faixa de 8–15. Este não é um exercício para testar força máxima.
Usar barra reta com os punhos sensíveis
A barra reta impõe uma posição fixa das mãos que muita gente acha que irrita o punho e o cotovelo, principalmente na parte de baixo do movimento.
Como corrigir: Use uma barra W. A pegada angulada tira a maior parte da sobrecarga para a maioria das pessoas, sem perda relevante de trabalho do tríceps.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Ênfase no alongamento | 3 | 10–15 | Leve a moderada, fase excêntrica lenta | 60–90 s |
| Foco em força | 3–4 | 6–8 | Pesada, com execução estrita | 2 min |
O tríceps testa combina naturalmente com o pushdown em vez de competir com ele: um treina a cabeça longa em posição alongada, o outro treina as cabeças lateral e medial com tensão constante e sem sobrecarga no cotovelo. De duas a quatro séries, uma ou duas vezes por semana, é suficiente. Desça a barra atrás da cabeça, e não direto até a testa, se quiser mais alongamento da cabeça longa. Isso mantém a tensão constante e, para a maioria das pessoas, é mais confortável para os cotovelos.
Vai incluir o exercício Tríceps testa com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Tríceps testa com barra
Tríceps testa com barra W
Mais fácilA pegada angulada reduz bastante a sobrecarga no punho e no cotovelo. É a versão padrão para a maioria das pessoas, e não uma regressão.
Tríceps testa com halteres
AlternativaOs braços independentes deixam cada lado seguir a própria trajetória e permitem a pegada neutra, que muita gente acha bem mais confortável para os cotovelos.
Tríceps testa inclinado com barra
Mais difícilFazer o movimento no banco inclinado aumenta o ângulo de flexão do ombro, alongando ainda mais a cabeça longa.
Tríceps na polia
Mais fácilTensão constante com pouca sobrecarga no cotovelo, embora treine mal a cabeça longa. É o movimento complementar natural.
Mergulho nas paralelas
Mais difícilUm movimento multiarticular que exige o tríceps com o peso corporal, junto com o peito e os ombros, com muito mais estímulo total.
Perguntas frequentes
Devo descer a barra até a testa ou atrás da cabeça?
Atrás da cabeça costuma ser a melhor opção. Isso mantém a tensão no tríceps no topo, em vez de deixar a barra chegar a uma posição de descanso sobre o rosto, aumenta o alongamento da cabeça longa, e a maioria das pessoas acha mais confortável para os cotovelos. Descer até a testa não é errado, só um pouco menos eficaz.
O tríceps testa faz mal para os cotovelos?
Ele coloca mais tensão no cotovelo que a maioria dos exercícios de tríceps, porque a articulação é exigida em posição alongada. É algo administrável, não perigoso: use uma barra W, mantenha a carga moderada, controle a descida e fique na faixa de 8–15 repetições. Se os cotovelos ainda reclamarem, as versões com halteres ou na polia costumam ser bem toleradas.
Por que o tríceps testa também é chamado de skullcrusher?
Porque a barra se move em direção à sua cabeça, e perder o controle dela tem uma consequência óbvia e desagradável. O nome é um alerta sobre a escolha da carga, e não um motivo para fugir do exercício: com peso moderado e descida controlada, ele não é mais perigoso que qualquer outro movimento com peso livre.
O tríceps testa é melhor que o tríceps na polia?
Para a cabeça longa do tríceps, sim: a posição alongada a exige muito mais que o pushdown, em que os cotovelos ficam fixos junto ao corpo e a cabeça longa já está encurtada. O tríceps na polia continua melhor para tensão constante, alto volume e conforto no cotovelo. Eles se complementam, e a maioria dos treinos deve incluir os dois.
Qual carga devo usar no tríceps testa?
Moderada, o suficiente para 8–15 repetições controladas, com a parte de cima dos braços fixa e os cotovelos apontando para a frente. Este não é um exercício para carregar pesado. Como o cotovelo sofre tensão na posição de baixo, a relação entre risco e benefício piora rápido conforme o peso aumenta.
O Hercules registra cada treino de Tríceps testa com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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