Pernas · Extensão de quadril
Elevação pélvica com halter
A elevação pélvica com halter é um exercício de glúteos em que a parte alta das costas fica apoiada em um banco e um halter fica sobre o quadril enquanto você o eleva. Ela precisa de pouco equipamento e é mais fácil de montar que a versão com barra, o que a torna um bom jeito de aprender a elevação pélvica e de construir força nos glúteos em casa.
Também conhecido como: hip thrust com halter, ponte de glúteos com halter, elevação pélvica com halteres
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Extensão de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Banco
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Elevação pélvica com halter trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Quadríceps
- Adutores
- Eretores da espinha
Os glúteos estendem o quadril, e a elevação pélvica os carrega mais no topo do movimento, onde o agachamento e o levantamento terra não carregam.
Um halter é simples de montar. Você o apoia sobre o quadril e o segura no lugar com as duas mãos, então não precisa de barra, anilhas nem rack.
A carga é limitada pelo peso do halter que você consegue segurar sobre o quadril. Para a maioria, isso basta para começar, e depois uma barra ou o Smith assumem.
Posicionar o halter de lado, atravessado sobre o quadril, com uma toalha embaixo, deixa mais confortável do que segurá-lo na vertical, apoiado na ponta.
Como fazer o exercício Elevação pélvica com halter
Preparação
- 1
Sente-se no chão com a parte alta das costas apoiada em um banco.
- 2
Apoie um halter sobre o quadril, segurado com as duas mãos.
- 3
Apoie os pés inteiros no chão, na largura do quadril.
- 4
Contraia o core.
Execução
- 1
Empurre pelos calcanhares para elevar o quadril.
- 2
Estenda até o corpo ficar em linha reta dos joelhos aos ombros.
- 3
Contraia os glúteos no topo.
- 4
Recolha o queixo e mantenha as costelas para baixo.
- 5
Desça devagar.
- 6
Não arqueie demais as costas.
Erros comuns no exercício Elevação pélvica com halter
Arquear demais
Subir alto demais passa o trabalho para a lombar.
Como corrigir: Pare quando o quadril estiver alinhado com o tronco.
Halter machucando
Um halter duro sobre os ossos do quadril dói.
Como corrigir: Enrole uma toalha nele ou use um colchonete.
Pés longe demais
Colocar os pés muito longe carrega os posteriores de coxa.
Como corrigir: Procure ter as canelas verticais no topo.
Pressa
Repetições rápidas pulam a contração.
Como corrigir: Faça uma pausa de um segundo no topo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 3 | 8–10 | Halter pesado | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 12 | Leve | 60 s |
Um bom jeito de aprender o movimento antes de passar para a barra. Quando um único halter ficar leve, experimente as versões unilaterais, as repetições lentas e as pausas. Passe para a barra quando o halter deixar de ser desafiador.
Vai incluir o exercício Elevação pélvica com halter no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação pélvica com halter
Elevação pélvica com barra
Mais difícilUma versão mais pesada, com barra.
Elevação pélvica no Smith
Mais difícilUma barra guiada para cargas mais pesadas.
Elevação pélvica na máquina
AlternativaUma máquina própria.
Ponte de glúteos com elástico
Mais fácilUma versão com elástico, feita no chão.
Ponte de glúteos
Mais fácilA versão sem peso.
Perguntas frequentes
A elevação pélvica com halter funciona?
Funciona, para iniciantes e para treino em casa. Ela carrega bem os glúteos, até o limite dos seus halteres.
Como seguro o halter?
Apoie-o sobre o quadril e segure com as duas mãos. Uma toalha ajuda.
Qual carga devo usar?
A mais pesada que você consiga controlar por 10 a 15 repetições.
Quando devo passar para a barra?
Quando o halter mais pesado parecer fácil.
Dá para fazer sem banco?
Dá, com a parte alta das costas num sofá ou numa superfície firme, ou como ponte de glúteos no chão.
O Hercules registra cada treino de Elevação pélvica com halter, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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