Pernas · Extensão de quadril

Elevação pélvica no Smith

A elevação pélvica no Smith é um exercício de glúteos em que a parte alta das costas fica apoiada em um banco e a barra do Smith fica sobre o quadril enquanto você o eleva. Os trilhos mantêm a barra estável, então você carrega bastante os glúteos sem equilibrar uma barra livre, e as travas de segurança facilitam a montagem e a saída.

Também conhecido como: hip thrust no smith, hip thrust no multipower, elevação pélvica na barra guiada

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Extensão de quadril
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Smith, Banco, Protetor para a barra
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Elevação pélvica no Smith trabalha?

Músculos principais

Glúteo máximo

Músculos auxiliares

Posteriores de coxa
Quadríceps
Adutores
Eretores da espinha

Os glúteos estendem o quadril, empurrando a pelve para cima contra a barra. Na elevação pélvica, eles são mais fortes no topo, onde o quadril está totalmente estendido.

O Smith fixa a trajetória da barra, então você pode focar em empurrar pelos calcanhares e contrair os glúteos sem equilibrar a barra no quadril.

Posteriores de coxa e quadríceps ajudam, e a posição dos pés muda o quanto cada um contribui. Pés mais perto do quadril passam trabalho para o quadríceps, e pés mais longe enfatizam os posteriores de coxa.

A barra fica sobre a pelve, então uma proteção grossa é essencial. A barra do Smith pode machucar com cargas mais pesadas sem proteção.

Como fazer o exercício Elevação pélvica no Smith

Preparação

1
Ajuste a barra do Smith numa altura baixa e posicione um banco atrás dela.
2
Sente-se no chão com a parte alta das costas apoiada no banco e role a barra até o quadril, com uma proteção.
3
Apoie os pés inteiros no chão, na largura do quadril.
4
Destrave a barra e contraia o core.

Execução

1
Empurre pelos calcanhares para elevar o quadril.
2
Estenda até o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3
Contraia os glúteos no topo.
4
Recolha o queixo e mantenha as costelas para baixo.
5
Desça devagar até o quadril ficar logo acima do chão.
6
Trave a barra de volta quando terminar.

Erros comuns no exercício Elevação pélvica no Smith

Sem proteção

Uma barra sem proteção no quadril dói e limita a carga.

Como corrigir: Use uma proteção grossa para a barra ou enrole um colchonete nela.

Arquear demais as costas

Abrir as costelas no topo passa o trabalho para a lombar.

Como corrigir: Recolha o queixo, mantenha as costelas para baixo e pare quando o quadril estiver alinhado com o corpo.

Pés longe demais

Colocar os pés muito longe carrega os posteriores de coxa.

Como corrigir: Posicione os pés para as canelas ficarem verticais no topo.

Banco alto ou baixo demais

Um banco na altura errada muda a amplitude.

Como corrigir: Use um banco que fique na base das escápulas.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	8–12	Moderada a pesada	90 s
Força	3–4	5–8	Pesada	2 min
Iniciante	2–3	10–12	Leve	60–90 s

Uma boa opção quando você quer levantar pesado para os glúteos sem uma barra livre. Use uma proteção, uma pausa no topo e uma posição dos pés consistente. Progrida em passos pequenos de anilhas.

Vai incluir o exercício Elevação pélvica no Smith no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Elevação pélvica no Smith

Perguntas frequentes

A elevação pélvica no Smith é boa para os glúteos?

É. Ela deixa você carregar bastante os glúteos com uma trajetória de barra estável.