Ombros · Flexão de ombro
Elevação frontal na polia
A elevação frontal na polia é um exercício de isolamento de ombros feito em pé, em que você levanta o pegador da polia baixa à frente do corpo até a altura dos ombros. O cabo mantém tensão constante no deltoide anterior em toda a amplitude, inclusive embaixo, onde os halteres perdem carga, o que torna o exercício suave e fácil de controlar.
Também conhecido como: elevação frontal na polia baixa, deltoide anterior na polia, elevação frontal em pé na polia
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Flexão de ombro
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Pegador simples ou barra reta
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Elevação frontal na polia trabalha?
Músculos principais
- Deltoide anterior
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção clavicular)
- Deltoide lateral
- Serrátil anterior
- Trapézio (porção superior)
O deltoide anterior flexiona o ombro, levantando o braço para a frente e para cima. A parte alta do peito e o serrátil anterior ajudam, principalmente na primeira metade da elevação.
Com halteres, a carga é menor embaixo e maior no topo. Uma polia baixa puxa de volta para a máquina, então o deltoide sente tensão desde o início da repetição.
De costas para a máquina, o cabo passa entre as pernas ou ao lado do quadril. Fique longe o bastante da máquina para que a pilha de pesos permaneça suspensa entre as repetições.
Os exercícios de empurrar já exigem muito do deltoide anterior, então a elevação frontal na polia é um movimento acessório. Faça depois do supino ou do desenvolvimento, e não no lugar deles.
Como fazer o exercício Elevação frontal na polia
Preparação
- 1
Encaixe um pegador simples ou uma barra reta na polia baixa.
- 2
Fique de costas para a máquina, com o cabo passando entre as pernas.
- 3
Segure o pegador com pegada pronada, na altura das coxas.
- 4
Dê um passo à frente até o cabo ficar tensionado e contraia o core.
Execução
- 1
Mantenha o cotovelo levemente flexionado.
- 2
Eleve o pegador à frente do corpo até o braço ficar aproximadamente paralelo ao chão.
- 3
Pause um instante, sem encolher os ombros.
- 4
Desça devagar, mantendo a tensão no cabo.
- 5
Mantenha o tronco parado e não se incline para trás.
- 6
Termine todas as repetições com um braço e troque, ou alterne.
Erros comuns no exercício Elevação frontal na polia
Inclinar o corpo para trás
Se inclinar para ajudar o cabo a subir transforma o movimento num desenvolvimento parcial e tira a carga dos deltoides.
Como corrigir: Contraia o core, mantenha as costelas para baixo e reduza a carga.
Subir demais
Passar da altura dos ombros joga o trabalho para o trapézio e sobrecarrega a articulação.
Como corrigir: Pare quando o braço estiver paralelo ao chão.
Balançar o corpo
Usar impulso reduz o tempo em que o deltoide anterior fica sob tensão.
Como corrigir: Use uma carga mais leve e um ritmo lento.
Apoiar a pilha de pesos
Soltar o peso entre as repetições elimina a tensão constante, que é a vantagem do cabo.
Como corrigir: Pare antes do fim da descida para que as placas fiquem suspensas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 15–20 | Leve | 45 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Uma ou duas séries depois dos exercícios de empurrar costumam bastar. Treine cada braço separadamente para repetições mais limpas, ou use uma barra para subir os dois juntos. Aumente a carga nos menores incrementos disponíveis.
Vai incluir o exercício Elevação frontal na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação frontal na polia
Elevação frontal com halteres
AlternativaUma versão com pesos livres que perde tensão embaixo.
Elevação frontal com barra
AlternativaPermite subir os dois braços juntos e usar mais carga.
Elevação lateral na polia
AlternativaA mesma montagem na polia, para o deltoide lateral.
Desenvolvimento Arnold
Mais difícilUm exercício multiarticular que inclui uma rotação parecida com a elevação frontal.
Desenvolvimento com halteres
Mais difícilUm exercício multiarticular que exige muito do deltoide anterior.
Perguntas frequentes
A elevação frontal na polia é melhor que com halteres?
Ela dá tensão constante em toda a amplitude, o que os halteres não dão. Nenhuma das duas é indispensável para todo mundo, mas a polia costuma ser mais suave e mais fácil de progredir.
Até que altura devo subir o cabo?
Até a altura dos ombros. Subir mais joga o trabalho para o trapézio e força a articulação.
Preciso fazer elevação frontal?
Muitas vezes não. Os exercícios de empurrar já trabalham bastante o deltoide anterior. A elevação frontal é um extra útil se ele estiver atrasado ou se você empurra pouco.
Qual carga devo usar?
Leve. O deltoide anterior é pequeno e você quer uma execução estrita, sem balançar nem se inclinar.
Um braço ou dois?
Um braço de cada vez, com pegador simples, é a escolha mais comum. Com a barra reta você sobe os dois braços juntos, o que é mais rápido.
O Hercules registra cada treino de Elevação frontal na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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