Pernas · Agachamento
Agachamento com barra acima da cabeça
O agachamento com barra acima da cabeça é um agachamento feito com a barra travada acima da cabeça, em pegada aberta. Ele trabalha pernas e core e exige mobilidade de ombros, coluna torácica e tornozelos, além de expor qualquer fraqueza no seu padrão de agachamento. É um movimento técnico usado no levantamento olímpico e no trabalho de mobilidade, feito com cargas leves a moderadas.
Também conhecido como: agachamento overhead, overhead squat com barra, agachamento de arranco
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Agachamento com barra acima da cabeça trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Core
- Deltoides
- Trapézio
- Eretores da espinha
- Adutores
Quadríceps e glúteos conduzem o agachamento, mas a carga fica acima da cabeça, o que torna o movimento bem mais leve que um agachamento livre. O objetivo é posição e controle, não carga alta.
Ombros, trapézio e tríceps seguram a barra travada o tempo todo. É um grande desafio de estabilidade para os ombros.
O core e a parte alta das costas mantêm o tronco vertical sob uma carga acima da cabeça. Qualquer inclinação para a frente tira a barra da posição.
O movimento exige mobilidade de tornozelo, quadril e coluna torácica. Por isso funciona tanto como exercício de força quanto como um diagnóstico do seu agachamento.
Como fazer o exercício Agachamento com barra acima da cabeça
Preparação
- 1
Segure a barra com pegada aberta, mais ou menos tão larga quanto a pegada de arranco.
- 2
Empurre a barra acima da cabeça e trave os cotovelos.
- 3
Leve a barra um pouco para trás da cabeça para ela ficar sobre o meio dos pés.
- 4
Fique com os pés na largura dos ombros e as pontas viradas para fora.
Execução
- 1
Contraia o abdômen e mantenha os braços travados.
- 2
Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para descer.
- 3
Mantenha a barra sobre o meio dos pés e o tronco ereto.
- 4
Desça o mais fundo que conseguir mantendo a posição.
- 5
Empurre o chão com o pé inteiro para subir.
- 6
Continue empurrando a barra para cima o tempo todo.
Erros comuns no exercício Agachamento com barra acima da cabeça
Barra indo para a frente
A barra passa para a frente do meio dos pés, o que tira você do equilíbrio.
Como corrigir: Empurre a barra um pouco atrás das orelhas e mantenha o peito aberto.
Cotovelos dobrando
Cotovelos moles arriscam derrubar a barra e sobrecarregam os ombros.
Como corrigir: Trave os cotovelos e empurre a barra para cima.
Inclinar-se para a frente
Dobrar para a frente costuma vir de tornozelos ou quadril tensos.
Como corrigir: Use tênis de levantamento olímpico ou calços sob os calcanhares e trabalhe a mobilidade.
Usar carga demais
É difícil largar uma barra pesada acima da cabeça.
Como corrigir: Comece com um cano de PVC ou com a barra vazia.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Técnica e mobilidade | 3 | 5–8 | Cano de PVC ou barra vazia | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 3–5 | Moderada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 5 | Cano de PVC | 60 s |
Pratique primeiro com uma barra leve. Use nos aquecimentos para melhorar a mobilidade ou como movimento técnico no levantamento olímpico.
Vai incluir o exercício Agachamento com barra acima da cabeça no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento com barra acima da cabeça
Agachamento frontal com barra
Mais fácilUm agachamento com a barra à frente, mais leve para os ombros.
Agachamento livre com barra
AlternativaO agachamento pesado padrão.
Agachamento com halteres
Mais fácilUm agachamento simples com carga, usando halteres.
Agachamento com peso corporal
Mais fácilUma versão favorável à mobilidade.
Desenvolvimento no landmine
AlternativaUm exercício de empurrar acima da cabeça que desenvolve força nos ombros.
Perguntas frequentes
Por que o agachamento com barra acima da cabeça é tão difícil?
Ele combina um agachamento profundo com a barra travada acima da cabeça, o que exige mobilidade e estabilidade ao mesmo tempo.
Qual carga devo usar?
Leve. A maioria das pessoas usa bem menos que no agachamento frontal.
É bom para iniciantes?
Só com um cano de PVC ou a barra vazia. É um excelente teste de mobilidade.
Qual pegada devo usar?
Uma pegada aberta, no estilo do arranco. Ajuste até a barra ficar sobre os ombros com os cotovelos travados.
Preciso de tênis de levantamento olímpico?
Eles ajudam, porque o calcanhar elevado facilita a profundidade e o tronco ereto.
O Hercules registra cada treino de Agachamento com barra acima da cabeça, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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